Nuolatinio alkio jausmo atsiradimo priežastys. Įrodytų būdų, padedančių kontroliuoti apetitą, apžvalga.
Alkio jausmas yra gerai žinoma būklė, priklausanti nuo hormoninių parametrų. Virškinimo trakte sintezuojamas hormonas grelinas, o jo koncentracijos padidėjimas yra proporcingas apetito padidėjimui. Leptinai mažina apetitą, nes juos sintetina riebalų ląstelės. Norėdami susidoroti su badu, turite atkreipti dėmesį į šiuos rodiklius.
Alkio priežastys
Dažniausia priežastis, sukelianti nuolatinį alkio jausmą, yra priklausomybė nuo paprastų angliavandenių - ryžių, makaronų, baltos duonos. Dauguma žmonių mano, kad angliavandeniai suteikia ilgalaikį sotumą. Tačiau tai labiau pasakytina apie sudėtingus angliavandenius (pavyzdžiui, pilno grūdo spagečius ar rudus ryžius). Iš rafinuotų, paprastų angliavandenių lieka tik cukraus perteklius, kuris kenkia organizmui, padidina insuliną. Sotumas neateina, o žmogus jaučia alkį po trumpo laiko.
Pagrindinės nuolatinio alkio jausmo priežastys:
- Baltymų trūkumas dietoje … Tai statybinė medžiaga ląstelėms, taip pat vitaminų ir mineralų pernešėja. Baltymų virškinimas užtrunka ilgai, ir būtent toks maistas gali suteikti sotumo jausmą ilgam.
- Venkite ar nevalgykite pakankamai riebalų, kurie yra būtini ilgam sotumo jausmui … Dietos besilaikantys žmonės visiškai pašalina riebalus iš dietos, klaidingai manydami, kad jie yra antsvorio priežastis. Tačiau tai yra sudėtingos maistinės medžiagos, kurios dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų, įskaitant lytinių hormonų sintezę.
- Nepakankamas skaidulų kiekis, maistinės skaidulos normaliam žarnyno mikrobiomo funkcionavimui, maisto virškinimui … Dauguma tirpių ir netirpių skaidulų yra vaisiuose, daržovėse, uogose, salotose. Būtent šie produktai kasdien turėtų užimti bent pusę lėkštės.
- Per didelis sezoninių vaisių, uogų, džiovintų vaisių vartojimas, kuriuose yra didelė fruktozės koncentracija … Būtent šiuos maisto produktus žmonės dažniausiai naudoja kaip užkandį. Tačiau fruktozė taip pat priklauso paprastųjų angliavandenių kategorijai, kuri po trumpo laiko sukelia staigų insulino padidėjimą ir alkį po valgio.
- Pernelyg greito maisto vartojimas … Virškinimo procesas prasideda net tada, kai žmogus pradeda žiūrėti į savo maistą. Valgymas turėtų vykti ramioje atmosferoje ir išmatuotu tempu. Kiekvienas maisto gabalas turi būti kruopščiai sukramtytas, valgomas mažiausiai 15 minučių.
- Per didelis alkoholio vartojimas, skatinantis apetitą … Prieš vaišes rekomenduojama valgyti riebų maistą, taip pat vartoti aktyvintos anglies ir gintaro rūgšties, kad išvengtumėte persivalgymo ir apsinuodijimo pasekmių.
- Nepakanka kalorijų dėl „tuščių kalorijų“pertekliaus paprastų angliavandenių pavidalu … Siekiant užtikrinti sotumo jausmą, mityba turi būti subalansuota riebalais, sudėtiniais angliavandeniais, baltymais ir ląsteliena.
- Miego trūkumas … Tai taip pat dažnai sukelia hormoninį disbalansą, kuris sukelia nuolatinį alkį. Tuo pačiu metu žmogus bando kompensuoti nuovargį ir nuolatinį miego trūkumą maistu.
Alkio jausmui įtakos turi natūralios biologinės priežastys: artėjant mėnesinėms, nėštumo laikotarpiui.
Psichologinės ir psichinės nuolatinio alkio priežastys taip pat gali išprovokuoti sotumo trūkumą. Tai apima polinkį į depresiją, per didelį psichinį ir fizinį stresą, hormoninį disbalansą, pasninkavimą ir griežtas dietas, stresą. Nepakankamas skysčių suvartojimas taip pat iš dalies siejamas su psichologine problema, nes troškulio ir alkio centrai smegenyse turi aiškų ryšį.
Kaip atsikratyti alkio?
Esant nuolatiniam alkio jausmui, svarbu peržiūrėti savo mitybą ir mitybos įpročius, įvesti pakankamą kiekį baltymų, sveikų riebalų ir švaraus geriamojo vandens. Svarbu laiku eiti miegoti, kad būtų užtikrintas poilsis ir organizmo gynybos atstatymas, medžiagų apykaitos procesų pradžia. Saikingas fizinis aktyvumas numalšina alkį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Jei sunku subalansuoti mitybą, jie kreipiasi patarimo į dietologą, mitybos specialistą. Būtina susilaikyti nuo griežtų dietų ir atidžiai stebėti, kad su maistu būtų tiekiamos visos reikalingos maistinės medžiagos: vitaminai, mineralai, amino rūgštys, baltymai, ląsteliena.
Visiškas maistas kovai su badu
Pagrindinė alkio pojūtis po valgio yra nesubalansuota mityba. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 2–3 kartus per dieną, vengti užkandžių ir įkandimų. Jūs neturėtumėte stengtis pilnavertį maistą pakeisti šokoladu, sausainiais, bandelėmis. Uogas ar vaisius rekomenduojama vartoti 15-20 minučių prieš pagrindinį valgį, kad nesusidarytų daugiau dujų.
Siekiant išvengti stipraus alkio jausmo, dieta sudaryta taip, kad būtų pakankamas baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, sezoninių uogų kiekis.
Mitybos specialistai paaiškina, kaip atsikratyti alkio, ir pateikia pagrindines geros mitybos rekomendacijas:
- Baltymai yra dietos pagrindas, randami ankštiniuose augaluose, mėsoje, paukštienoje, vištienos kiaušiniuose, graikiškame jogurte. Rekomenduojama ankštines daržoves 3-5 valandas, geriausia per naktį, mirkyti vandenyje, įpylus šaukštelį sodos. Tai neutralizuoja fitino rūgštį ir maksimaliai absorbuoja baltymus.
- Į dietą neįtraukti transriebalai, margarinas, pirktas majonezas, keptas maistas. Apima sveikus riebalus: avokadą, raudoną žuvį, nerafinuotą aliejų, ghi.
- Būtina suvartoti 1 šaukštą maltų linų sėklų, taip pat saulėgrąžų, sezamo, moliūgų sėklų, kad ilgai jaustumėtės sotūs ir gautumėte sveikų riebalų, vitaminų ir mikroelementų.
- Mitybos specialistai paaiškina, kaip numalšinti alkį: į racioną būtina įtraukti lęšius, supermaistą, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Ši formulė suteikia pakankamai energijos ir ląstelienos, kad palaikytų optimalų gliukozės kiekį plazmoje.
- Įprastus įsigytus traškučius ar krekerius rekomenduojama pakeisti šviežiomis daržovėmis - kopūstais, morkomis, supjaustytomis juostelėmis. Daržoves galima vartoti gryna forma arba kartu su sveikais padažais - humusu, gvakamole.
- Garsūs gydytojai rekomenduoja valgyti pusę dienos raciono ryte, 30% dienos metu ir 20% vakaro metu. Tai reiškia, kad pusryčiai turėtų būti patys turtingiausi ir apimti baltymus bei sveikus riebalus. Vakarui galite palikti ląstelienos, daržovių.
Pastaba! Labai nerekomenduojama vartoti angliavandenių su riebalais, pavyzdžiui, duona ar makaronai su sviestu.
Jei negalite laiku pavakarieniauti, turėtumėte laikytis taisyklės: valgykite ne vėliau kaip prieš 2 valandas prieš miegą. Plačiai paplitusi nuomonė, kad verta susilaikyti nuo maisto po 18 val., Seniai nepasiteisino. Naujose gairėse teigiama, kad vakarieniauti galite iki 21 val. Jei alkio jausmas nepraeina, prieš miegą galite valgyti augalinį pieną, gerai toleruojant - produktus, pagamintus ožkos pieno pagrindu. Neleidžiama saldumynų, paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Prastas miegas ir vėlyvas maistas yra pagrindiniai lieknumo ir gražios, spindinčios odos priešai.
