Pakalbėkime apie labiausiai darbo metodus, kurie garantuotai padės jums priaugti nuo 5 iki 10 kg liesos raumenų masės. Šiuolaikinis kultūrizmas visiškai skiriasi nuo klasikinio, ir daugelis yra tikri, kad visi palyginimai nebus palankūs pirmajam. Dabar sportininkai yra pasirengę vartoti bet kokius vaistus, kad tik padidintų raumenų apimtį porą centimetrų. Senais laikais kultūristai siekė ne tik priaugti masės, bet ir padidinti jėgą. Jei turite galingus raumenis, tuomet reikėjo juos paremti jėgos rodikliais.
Daugelis žinomų praeities sportininkų neigiamai kalba apie dabartinę kultūrizmo būklę. Tačiau tai visai nereiškia, kad jie nustojo mylėti šį sportą. Pavyzdžiui, Sloanas interviu pasakojo, kaip galiūnas jo paklausė, kas, jo manymu, yra geriausias visų laikų jėgos sportininkas. Į ką Sloanas sakė - Marvinas Ederis ir tą pačią akimirką suprato, kad kaip pavyzdį nurodė kultūristą. Tačiau iš tikrųjų, prieš dopingo vartojimą sportui, Ederis buvo vienas stipriausių žmonių planetoje, tačiau turėjo puikius raumenis. Jo krūtinės raumenys išliko sportininkų etalonu, kol Arnie užlipo ant platformos.
Tuo pačiu metu Sloanas yra įsitikinęs, kad šiuolaikiniai sportininkai gali efektyviai naudoti legendinius svorio metimo metodus ir dėl to turėti puikią kūno sudėjimą, nenaudodami narkotikų.
1 metodas: spręskite pagal savo atspindį veidrodyje
Sloane mano, kad dažniausia klaida, kurią sportininkai daro šiuolaikiniame kultūrizme, yra savo pažangos įvertinimas. Legendiniai praeities kultūristai tai įvertino ne pagal savo atspindį veidrodžiuose, o tik pagal sporto įrangos svorį. Subjektyvus pažangos vertinimo metodas, pavyzdžiui, apmąstymai, nieko gero neduos.
Niekas nesiginčys su tuo, kad kultūrizme pagrindinis tikslas visada buvo priaugti raumenų masės. Tačiau tuo pat metu labai daug dėmesio buvo skiriama jėgai. Tai yra pagrindinė priežastis naudoti 5x5, 5 setų schemą, palaipsniui mažinant pakartojimų skaičių nuo penkių iki vieno ir sunkių singlų. Tai buvo sunki treniruotė, tačiau ji visada davė puikių rezultatų.
2 metodas: treniruokitės nekreipdami dėmesio į skausmą
Šiandien dauguma sportininkų mano, kad anksčiau labai dažnai treniravosi vien dėl to, kad tai buvo efektyvu. Tačiau daugelis kultūrizmo veteranų teigia, kad jei jie turėtų šiuolaikinių žinių apie raumenų augimą ir kūno atkūrimą, treniruočių schemos būtų kitokios. Dažnas pratimas dažnai yra raumenų skausmo priežastis. Tai neigiamai veikia organizmo galimybes atsigauti, o problemą galima išspręsti sumažinus pratimų skaičių per savaitę. Daugelis „geležies parduotuvės“veteranų yra tikri, kad optimalus treniruočių režimas yra dirbti su kiekviena raumenų grupe kartą per savaitę.
3 metodas: treniruotis būtina ilgai, bet ne sunkiai
Kartą interviu žurnalistams Arthuras Jonesas sakė, kad mokymai gali būti ilgi ar sunkūs, ir jūs negalėsite jų derinti. Kaip geriausiai treniruotis, daugiausia priklauso nuo jūsų kūno savybių. Tarkime, Anthony Daitillo treniruodavo kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę ir atlikdavo nuo penkių iki septynių 3–7 pakartojimų rinkinių. Be to, jis naudojo tik pagrindinius pratimus ir netreniravo nesėkmės.
Pasak Sloano, per jo kultūrizmo treniruotes net ir sunkiomis dienomis sportininkai sporto salėje nepraleisdavo daugiau nei pusantros valandos. Šiuo požiūriu būtų teisinga atsižvelgti į judesiams atlikti skirtą laiką. Kalbant apie serijų ir pakartojimų skaičių, kultūrizmo veteranai dažniausiai naudojo dešimt trijų pakartojimų rinkinių. Tai leidžia efektyviai apkrauti raumenis ir išvengti raumenų nepakankamumo.
4 metodas: ne daugiau kaip du judesiai vienai raumenų grupei
Pavyzdžiui, „Rack Park“visuomet atlikdavo daugybę judesių kiekvienai grupei ruošiantis turnyrams. Tačiau ne sezono metu jis niekada nesilaikė šio modelio. Vienoje grupėje jis naudojo ne daugiau kaip du judesius.
Ši schema, kai vienu judesiu atliekama daug metodų, turi reikšmingų pranašumų. Visų pirma, galėsite padidinti savo fizinę veiklą atliekant visus pagrindinius pratimus. Taip pat galėsite daugiau dėmesio skirti tiksliniams raumenims.
5 metodas: naudokite dvigubą padalijimą
Kultūrizmo „aukso amžiuje“sportininkai klasėje treniravo visą kūną arba naudojo dvigubą skilimą (pirmą dieną dirbo viršutinę kūno dalį, o antrąją - apatinę). Tada niekas net nepagalvojo apie trijų ar penkių dienų padalijimo schemą.
Pavyzdžiui, Arnie Lee Paul Anderson visada naudojo tik dviejų dienų padalijimo sistemą. Tačiau, pasak Sloano, viso kūno treniruotės atrodo geriausias pasirinkimas, nes tai leidžia maksimaliai padidinti organizmo hormoninį atsaką. Be to, ši schema leis jums visada išlikti geros būklės.
Schwarzeneggerio planas priaugti raumenų masės šiame vaizdo įraše:
[media =
