Sužinokite, kodėl pritūpimai padeda lavinti ne tik apatinę kūno dalį, bet ir sukuria anabolinį foną didžiųjų rankų augimui. Sunku rasti efektyvesnį pratimą apatinei kūno daliai nei pritūpimai. Atliekant šį judesį, į darbą įtraukiami ne tik kojų raumenys, bet ir nugara bei spauda. Šiandien mes kalbėsime apie gilų pritūpimą kultūrizme.
Giliojo pritūpimo ypatybės kultūrizme
Gilūs pritūpimai yra tie, kuriuose sportininkas nukrenta žemiau lygiagrečiai žemei. Tai leidžia padidinti raumenų darbinį ilgį ir amplitudę. Visi šie veiksniai žymiai padidina raumenų apkrovą.
Tuo pačiu metu, atliekant gilų pritūpimą, įtraukiama daugiau raumenų ir šis judesys yra daug sunkesnis nei klasikinė versija. Gilius pritūpimus atliekantis sportininkas turi turėti pakankamai jėgų ir koordinacijos. Tačiau, kita vertus, šis pratimas žymiai pagreitina anabolinių hormonų sekreciją ir padidina jėgą.
Ar gilūs pritūpimai pavojingi?
Tinklelyje yra daug informacijos, kad atliekant gilius pritūpimus gali būti pažeisti kelio sąnariai. Dažniausiai naudojamas gilusis pritūpimas sunkumų kilnojime, tačiau, remiantis statistika, šios sporto šakos traumos yra mažesnės nei, tarkime, futbole.
Praktiškai atsitinka taip, kad gilus pritūpimas padeda stabilizuoti kelio sąnarį. Šiame sąnaryje yra du raiščiai - užpakalinis ir priekinis kryžminis. Kai sportininkas nuleidžiamas į pilną pritūpimą, kelio sąnarys patiria mažesnį spaudimą, palyginti su klasikine versija, naudojama kultūrizme. Šiandien mes kalbėsime apie pratimo atlikimo techniką, o jei ją įvaldysite, sužalojimo rizika yra minimali.
Kaip teisingai atlikti gilųjį pritūpimą?
Pasiruoškite tam, kad prireiks mažiausiai vieno mėnesio, kad suprastumėte visas pratimo subtilybes. Pradedantys sportininkai gali suderinti pritūpimo techninių aspektų tyrimą su lygiagrečiu su pilnomis pritūpimais. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas tokių savybių kaip judrumas, koordinacija ir lankstumas ugdymui. Norėdami užimti teisingą pradinę padėtį, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Naudokite kojų jėgą, kad pakeltumėte strypą nuo stovo, o ne nugaros. Norėdami tai padaryti, turite užsikabinti už sporto įrangos.
- Pakanka atsitraukti nuo stovo dviem ar trimis žingsniais.
- Sportinė įranga turi būti patogiai įrengta galinėje deltos ar trapecijos dalyje.
- Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, smakras lygiagretus grindims.
Labai svarbus momentas atliekant gilų pritūpimą yra tolygus svorio pasiskirstymas per visą pėdos ilgį.
Judėjimas žemyn
Įkvėpus pradėkite judėti žemyn. Svarbu išlaikyti pradinę kūno padėtį ir neperkelti kūno svorio į kojų pirštus. Svarbiausi judesio diapazono segmentai yra judėjimo žemyn pradžia ir lygiagretės praėjimo momentas. Jei leisite sau nukrypti nuo norimos trajektorijos, tikslinių raumenų apkrova smarkiai sumažės.
Kai einate lygiagrečiai, dubuo pradės šiek tiek užsikimšti ir tai yra visiškai normalu. Turite įsitikinti, kad šiuo metu nugara išlieka lygi, o svoris tolygiai paskirstomas ant pėdos. Pasiekę kraštutinę trajektorijos vietą, neatpalaiduokite raumenų.
Judėjimas aukštyn
Pradėjus lipti, svarbu išlaikyti tą pačią trajektoriją ir atramos taškus. Turėtumėte kuo mažiau laiko būti žemesnėje padėtyje ir pradėti judėti aukštyn sprogstamu tempu. Staigus startas padės lengviau įveikti trajektorijos vidurį, kuris yra pats sunkiausias. Jūs taip pat turite išlaikyti pradinę kūno padėtį.
Daugiau informacijos apie giliųjų pritūpimų atlikimo techniką rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
