Sužinokite, ką valgyti po varginančios treniruotės, kad išvengtumėte raumenų irimo ir greitai atkurtumėte raumenų glikogeno atsargas. Daugelis sportininkų bando rasti tam tikras dietines mitybos programas, kad padidintų treniruočių efektyvumą dalyvaudami turnyruose. Šis požiūris į maitinimą yra klaidingas. Turite naudoti mitybos programą, kuri nuolat padės jums progresuoti. Tai turėtų būti jūsų mokymo proceso pagrindas.
Taigi, jei manote, kad treniruotės ir mityba yra atskirai, darote rimtą klaidą, kuri tik sulėtina jūsų pažangą. Po mankštos organizme dramatiškai pasikeičia raumenų skaidulų metabolizmas. Treniruočių metu raumenyse vyrauja kataboliniai procesai, kurie, baigus sesiją, pakeičiami anaboliniais.
Šie pokyčiai yra gana dramatiški, tačiau trunka tik kelias valandas. Būtent dėl šios priežasties mityba po treniruotės yra būtina norint padidinti jūsų kūno anabolinį atsaką į mankštą. Šiandien mes pažvelgsime į mitybos patarimus po sunkių treniruočių, pagrįstų dabartinėmis mokslo žiniomis.
Sunkių treniruočių metu raumenys aktyviai naudoja įvairių rūšių kurą: gliukozę, aminus, riebalų rūgštis ir kt. Šie procesai yra kataboliniai. Norėdami suaktyvinti atsigavimo atsakus, turite perkelti pusiausvyrą link anabolizmo. Tam naudojama galia.
Kaip valgyti iškart po sunkios treniruotės?
Angliavandeniai
Treniruočių metu angliavandeniai yra pakankamai svarbūs, tačiau po treniruotės jie yra dar vertingesni. Kelių eksperimentų metu mokslininkai nustatė, kad raumenų skaidulos turi savybę greitai įsisavinti gliukozę iškart po treniruotės.
Taip yra dėl insulino nepriklausomo gliukozės vartojimo. Kaip žinote, kiekvieną valgį lydi insulinas, kuris tiekia maistines medžiagas į audinių ląstelių struktūras. Pirma, insulinas turi prisijungti prie receptorių, esančių ląstelių paviršiuje, taip suaktyvindamas daugybę reakcijų. Dėl to sintetinamos transportavimo baltymų struktūros, kurios į ląsteles tiekia gliukozę. Tik po to prasideda glikogeno gamybos procesai. Gliukozės įsiskverbimo į ląstelių struktūras laipsnis tiesiogiai priklauso nuo susintetintų transportavimo baltymų kiekio. Jei jų skaičius yra lygus gliukozės molekulių skaičiui, tada jo pakeisti nebeįmanoma. Šiandien mokslininkai žino penkis transportavimo baltymus, kurie skiriasi savo savybėmis. Dabar labai aktyviai diskutuojama apie tai, kokio tipo angliavandeniai yra efektyviausi norint greitai papildyti glikogeno atsargas. Sunku tiksliai atsakyti į šį klausimą, nors iki šiol nė vienas mokslinis tyrimas nenustatė esminių skirtumų, susijusių su įvairių rūšių angliavandenių naudojimu. Taigi galime pagrįstai manyti, kad tik kitas 24 valandas būtina valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių.
Norėdami sustiprinti anabolinį foną po treniruotės ir pagreitinti glikogeno atsargų papildymo procesą, iš karto po treniruotės turėtumėte suvartoti bent 1 gramą angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio ir pakartoti šį veiksmą dar po poros valandų.
Baltymų junginiai
Antra svarbiausia maistinė medžiaga po treniruotės yra baltymų junginiai. Būtent iš baltymų organizmas sukuria naujus pluoštus ir taiso pažeistus, taip pat sintetina transportinius baltymus ir įvairius fermentus. Be šių medžiagų negalima tikėtis visiško kūno pasveikimo.
Mokslininkai nustatė, kad maždaug dvi savaites po treniruotės naudojant naują programą azoto balansas yra neigiamoje zonoje. Visą tą laiką organizmo jautrumas angliavandeniams mažėja, tačiau išlieka didelis baltymų junginių atžvilgiu.
Visi šie faktai rodo, kad ypač svarbu vartoti baltymus tinkamu laiku. Kadangi RNR gyvenimo trukmė yra ne daugiau kaip penkios valandos, ir per šį laikotarpį būtina užtikrinti nuolatinį aminų tiekimą į raumenų audinį. Mokslininkai mano, kad baltymus reikia vartoti kas tris ar keturias valandas.
Riebalai
Šiandien mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kaip svarbu po treniruotės vartoti riebalus. Tikriausiai svarbus pats jų buvimo organizme faktas, o ne priėmimo laikas. Turite prisiminti, kad riebalai atlieka įvairias organizmo funkcijas ir visiškai neįmanoma atsisakyti jų vartoti.
Pavyzdžiui, omega riebalai gali teigiamai paveikti audinių ląstelių struktūras, todėl pagreitėja gliukozės transportavimas į raumenis ir padidėja baltymų junginių gamybos greitis. Yra teorija, kad cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį mityboje po treniruotės. Mokslininkai pastebėjo, kad po treniruotės jo koncentracija keletą dienų yra maža. Gali būti, kad organizmas naudoja šią medžiagą, kad atkurtų fizinio krūvio metu pažeistų ląstelių struktūrų membranas.
Skystis
Kalbant apie valgymą po pamokų, būtų nusikaltimas negalvoti apie skysčius. Labai svarbu palaikyti reikiamą vandens tiekimą į ląstelių audinių struktūras. Žinoma, kultūristai nesijaučia taip stipriai dehidratuoti kaip, tarkime, bėgikai. Tačiau svarbu gerti pakankamai skysčio, o tai nustatyti galite pagal šią formulę: 1 mililitras vandens kiekvienai dietos kilokalorijai. Pavyzdžiui, jūsų dietos kalorijų kiekis yra 4 tūkstančiai kalorijų, todėl per dieną turite išgerti 4 litrus vandens. Jei treniruojatės karšto klimato sąlygomis, nedvejodami pridėkite dar 2 stiklines prie kiekvieno 0,5 kilogramo savo svorio.
Kaip valgyti iškart po treniruotės, kad atsigautumėte, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
