Sužinokite, per kokį laikotarpį turite naudoti tokius specifinius pritūpimus ir kam bus naudinga atlikti šį pratimą. Sissy pritūpimai yra skirti sustiprinti apatinius keturgalvius raumenis. Norėdami gauti maksimalų judesio efektą, turite jį teisingai įtraukti į savo sojų mokymo programą. Šis judesys yra izoliuotas ir tuo pat metu atliekamas be svarmenų arba su nedideliu darbiniu svoriu.
Dažniausiai pritrenkiančius pritūpimus sportininkai naudoja raumenų proporcijoms koreguoti, arba jie pridedami prie superset. Turite prisiminti, kad šis judesys nėra skirtas masės auginimui, ir nėra prasmės ypatingą dėmesį skirti darbiniams svoriams. Jei manote, kad jums reikia treniruoti apatinį keturgalvį raumenį, šis pratimas bus puiki pagalba siekiant šio tikslo.
Jei turite problemų su keliais, negalima naudoti pilkų pritūpimų. Nesvarbu, kad judesys atliekamas tik su jo paties kūno svoriu, tačiau jo svoriui priartėjus ar viršijant 100 kilogramų, kelio sąnariai gali pradėti „girgždėti“. Jei įtraukėte šį pratimą į savo treniruočių programą, tuomet jį turite atlikti lėtai, visiškai kontroliuodami visus judesius.
Reikėtų pasakyti, kad judesys gali būti puikus apšilimas prieš atliekant sunkius klasikinius štangos pritūpimus. Nepamirškite, kad pritūpimai pritūpimai padeda lavinti lankstumą ir koordinaciją. Dėl šio judesio galimybės puikiai ištempti raumenų audinį, galite jį naudoti paskutiniuose kojų treniruočių etapuose.
Kaip sąnariai ir raumenys veikia „Sissy Squats“?
Mes jau pastebėjome, kad didžioji dalis apkrovos yra sutelkta į keturgalvį raumenį, o tiksliau - apatinę šių raumenų dalį. Be to, darbe dalyvauja ir blauzdos raumenys. Visų kitų tipų pritūpimai apima svorio centro išdėstymą kulne ir išorinėje pėdos dalyje, o šio judesio metu sportininkas stovi ant kojų pirštų, todėl kelio sąnariai tęsiasi toli už pirštų lygio.
Tik šis vienas faktas rodo, kad pratimo metu kelio sąnariai turi rimtą krūvį. Todėl labai nerekomenduojama naudoti didelių darbinių svorių. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą atliekant judesį, turėtumėte laikytis objekto. Priešingu atveju galite nukristi.
Atliekant judesį, į darbą įtraukiami du sąnariai - kelias ir kulkšnis. Tai gali būti laikoma ir privalumu, ir trūkumu. Pagrindinis neigiamas momentas šioje situacijoje yra padidėjusi traumų rizika. Tiesą sakant, šis pratimas netinkamas naudoti papildomus svorius. Teigiamas dalykas yra tai, kad sportininkas turi galimybę kokybiškai ištiesti kulkšnį. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios profesionalai dažnai naudoja „cissy“pritūpimą, kad pagerintų pusiausvyros jausmą, reikalingą klasikinei šio judesio formai atlikti. Darant šmaikščius pritūpimus, po kulnais galite dėti blynus, kurie pratimą šiek tiek palengvins. Tačiau atminkite, kad jūsų prioritetas visada turėtų būti lėtas pratimų tempas ir teisinga technika.
Sissy pritūpimo technika
Šis judėjimas turi vidutinį sunkumo lygį, ir dabar mes jums išsamiai papasakosime apie jo įgyvendinimo techniką. Atsistokite šalia stovo ar atramos. Būtina stovėti vertikaliai, padėkite kojas pečių sąnarių lygyje. Pakilkite ant pirštų ir viena ranka suimkite atramą. Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius, šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Tai yra pratimo pradinė padėtis.
Įkvėpdami oro, pradėkite sulenkti kelio sąnarius, stumdami juos į priekį. Tuo pačiu metu kūnas kiek įmanoma pakreipiamas atgal. Atminkite, kad jūsų nugara visada turi būti plokščia. Būtina nusileisti tiek žemai, kiek leidžia kelio sąnariai. Kai tik pradėsite jausti diskomfortą keliuose, nustokite judėti žemyn. Žemiausioje pozicijos vietoje padarykite pauzę du kartus. Iškvėpdami pradėkite grįžti į pradinę padėtį.
Dabar mes kalbėjome apie klasikinės sesės pritūpimo atlikimo techniką. Tačiau šis pratimas turi keletą variantų:
- Rėmelyje su diržu ir strypu.
- Viršutiniai blokai su virvės rankena.
- Su hanteliais, esančiais už nugaros.
- Su blynu prie krūtinės.
- „Smith“mašinoje su juosta apačioje.
Pagrindinės klaidos ir paslaptys, atliekant pritūpimus
Galbūt jums atrodė, kad tai labai paprastas pratimas, tačiau nerekomenduojame skubėti daryti tokios išvados. Dažnai pradedantieji sportininkai pradeda naudoti svorius, neįsisavinę visų šio pratimo subtilybių. Tai gali sukelti rimtą sužalojimą.
Pažvelkime į visas šmaikščių pritūpimų paslaptis, kurios padės maksimaliai išnaudoti judesį:
- Viso rinkinio metu turėtumėte stovėti ant kojų pirštų ir neliesti kulnais žemės.
- Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kad kelio sąnariai yra labai apkrauti, ir būtina nusileisti taip žemai, kad nebūtų diskomforto.
- Žemiausioje padėtyje būtina du kartus padaryti pauzę.
- Tobulėdami galite pradėti naudoti svorius, pavyzdžiui, blyną, uždėtą ant krūtinės. Tačiau neturėtumėte jaudintis didindami svorių svorį.
- Sekite savo kvėpavimo techniką, įkvėpkite judėdami žemyn, o iškvėpdami judėkite aukštyn.
- Sissy pritūpimai turėtų būti atliekami trimis ar keturiais rinkiniais, po 20 pakartojimų.
Sissy Squat anatomija
Vienas didžiausių mūsų kūno raumenų yra keturgalvis. Jį sudaro keturi skyriai, o tai siūlo daugybę siurbimo variantų. Be to, būtina daug dirbti prie keturgalvio šlaunies, o tai taip pat yra jo didelio dydžio pasekmė.
Naudodami švelnius pritūpimus, galite kokybiškai parengti tuos skyrius, kurie ne taip aktyviai atlieka kitus pratimus ir dėl to atsilieka. Taip pat reikėtų pasakyti, kad šis pratimas suteikia ne visai įprastą krūvį, taigi ir stresą.
Visa tai lemia tai, kad net ir nesant papildomos naštos, jie gali padėti įveikti šio raumens vystymosi plokščiakalnį. Tačiau dar kartą atkreipiame jūsų dėmesį į tai, kad švilpiantys pritūpimai nėra pagrindinis judėjimas, ir sprendimas jį įtraukti į savo treniruočių programą priklauso tik nuo jūsų.
Šio straipsnio pradžioje jau pastebėjome, kad „cissy squats“yra labai specifinis judėjimas. Jų neprivalo atlikti kiekvienas sportininkas, tačiau tam tikrose situacijose jie bus labai veiksmingi. Atlikdami judesį, turite naudoti lėtą tempą, kad galėtumėte kontroliuoti raumenų įtampą. Labai svarbu kruopščiai įsisavinti judesio techniką, nes kitaip galite susižeisti kelio sąnarius. Jei neturite problemų su keliais, tada naudokite įtemptą pritūpimą kojų pratimų rinkinio pradžioje.
Kaip statyti keturračius su pritūpimais?
Ne kiekvienas turi galimybę apsilankyti kūno rengybos centruose, tačiau nemaža dalis žmonių turi noro užsiimti kultūrizmu. Jei norite pripūsti keturgalvį raumenį namuose, vadovaukitės keliomis paprastomis gairėmis:
- Verta pradėti pamokas virve, dirbti su ja penkias minutes.
- Jūsų treniruočių programos esmė turėtų būti trys pagrindiniai judesiai (pritūpimai prie sienos su išlenktomis kojomis į priekį su hanteliais lygiagrečiai, pritūpimai su hanteliais siaura kojų padėtimi, požiūris į suolą su hanteliais), taip pat atskiri - šliaužiantys pritūpimai.
- Atliekant pagrindinius judesius, verta atlikti tris serijas su 8-10 pakartojimų, o atskiru judesiu-penkis rinkinius su 20 pakartojimų.
- Baigę kiekvieną rinkinį, verta ištiesti keturgalvius raumenis.
- Kas savaitę būtina didinti darbinį svorį atliekant pagrindinius judesius ir pakartojimų skaičių šlubčiuose pritūpimuose.
- Per savaitę atlikite dvi veiklas, tarp kurių reikia pailsėti 48 valandas.
- Naudokite šią schemą tris mėnesius.
Taip pat norėčiau pateikti keletą rekomendacijų merginoms, kurioms viena iš probleminių sričių yra kelio sąnarys. Dažniausiai po 30 metų, nors galbūt anksčiau, kelio sąnarių srityje atsiranda riebalinis audinys, patinimas ar maišeliai. Norėdami ištaisyti šiuos neigiamus reiškinius, rekomenduojame naudoti šią mokymo schemą:
- Sesijos pradžioje dirbkite su problemine sritimi.
- Veiksmingiausi šioje situacijoje yra šlubuojantys pritūpimai, prieigos prie hantelių ir sėdimųjų kojų tiesimas.
- Kiekvieno judesio metu verta atlikti penkis rinkinius po 20 pakartojimų.
- Per savaitę verta padaryti du tokius kompleksus su pertrauka tarp 48 valandų užsiėmimų.
Tikrai daugelis sportininkų ir pirmiausia, žinoma, pradedantieji net nežinojo apie šio judėjimo egzistavimą. Tačiau net tie, kurie apie tai žinojo, retai naudojasi švelniais pritūpimais. Tuo pačiu metu judėjimas gali jums padėti tam tikrose situacijose. Tai ypač naudinga tiems sportininkams, kurie nustojo vystytis savo kojų raumenims, arba sportininkams, kurie nori treniruotis namuose. Jei ką tik pradėjote sportuoti, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius, tuos pačius klasikinius pritūpimus. Sissy pritūpimus turėtų naudoti patyrę sportininkai.
Norėdami sužinoti, kaip atlikti pritūpimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
