Sužinokite, kokių tipų pritūpimai galimi priklausomai nuo pasirinktos sporto šakos: kultūrizmo, galiūnų ar sunkumų kilnojimo. Pritūpimai yra populiariausias ir efektyviausias jėgos sporto judėjimas. Šis pratimas leidžia ne tik efektyviai pumpuoti kojų raumenis, bet ir žymiai padidina kūno anabolinį foną. Šiandien mes jums papasakosime apie pritūpimus jėgos sporto šakose ir kultūrizmą.
Pritūpimo technika
Pritūpimai turi vieną bendrą vykdymo schemą, o visi šio judesio variantai apima kūno, kojų ir kt. Taigi, mes pradėsime nuo klasikinio pritūpimo, o tada kalbėsime apie galimus variantus, kaip tai padaryti.
Padėkite kojas klubų plotyje ir šiek tiek išskleiskite kojines, tačiau jei jaučiatės patogiai, to daryti nereikia. Šiek tiek sulenkite nugarą, traukdami pečių sąnarius atgal. Apatinės nugaros dalies raumenys turėtų būti sutelkti į liemens kampo palaikymą.
Šiek tiek pasilenkę kūną į priekį, pradėkite nuleisti. Judant žvilgsnis visada turėtų būti nukreiptas į priekį. Trajektorijos apačia yra ten, kur šlaunys yra lygiagrečios žemei. Judėjimas į viršų turi būti sklandus ir venkite trūkčiojimų.
- Galvos padėtis. Žvilgsnis nukreiptas tik į priekį, o galva ir kaklas yra virš nugaros. Tai sumažins stuburo įtampą ir padės lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Beveik bet koks galvos judesys gali pažeisti pratimo atlikimo techniką.
- Kūno padėtis. Nugara visada turi būti plokščia, pečiai šiek tiek atlošti, o apatinė - natūraliai sulenkta. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kuo sklandesni jūsų judesiai, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Sporto įrangos padėtis. Sviedinys turi būti pastatytas ant trapecijos, maždaug septintojo slankstelio lygyje. Kad jums būtų lengviau atlikti judesį, uždėkite ant kaklo rankšluostį, kuris neturėtų būti labai storas, kad nejudėtų svorio centras.
- Važiavimo greitis. Lėtai judėkite ir visiškai susikoncentruokite į techniką. Stenkitės pašalinti visus trūkčiojimus, judėdami kuo sklandžiau. Technikos galima išmokti tik naudojant lėtą tempą. Gerai atlikdami judesį, galite šiek tiek padidinti greitį. Tačiau ne dideliu greičiu kelio sąnarių apkrova smarkiai padidėja.
- Kvėpavimas. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą judėdami žemyn. Kvėpuodami iškvėpkite. Ši technika leis stabilizuoti krūtinę ir stuburą.
- Rankų išdėstymas. Nykščiai turi būti ant likusių dalių, o rankena yra simetriška stuburo daliai. Labai dažnai sportininkai daro klaidą - labai plačiai išskleidžia rankas arba uždeda jas ant juostos. Stenkitės laikyti rankas arti sviedinio centro ir nukreipti alkūnes žemyn, kad pečiai galėtų natūraliai atsiskleisti.
- Kulnų pagalvėlės. Galite padėti kažką po kulnais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kompensuotumėte mažą kelio sąnarių lankstumą. Bet jei galite normaliai pritūpti be kulnų pagalvių, tada nenaudokite jų.
Štangos pritūpimų tipai
- Su nuleista štanga. Pratimas visiškai skiriasi nuo klasikinės versijos. Norėdami jį užbaigti, sviedinys turi būti padėtas žemiau nei įprasta, o kūnas labiau pasviręs į priekį. Tai padidins sviedinio svorį, tačiau jūs turite būti atsargesni, nes masės centras keičiasi.
- Smito mašinos pritūpimai. Šis treniruoklis leidžia sumažinti stuburo apkrovą ir padaryti judėjimą saugesnį.
- Priekiniai pritūpimai. Šiandien šis judėjimas nėra toks populiarus kaip anksčiau. Jį atliekant, sviedinys yra krūtinės lygyje ant sukryžiuotų rankų priešais sportininką.
Atminkite, kad yra daug pratimų variantų, tačiau dauguma jų naudojami retai.
Pritūpimų patarimai
Pradėkite nuo maždaug ketvirtadalio savo kūno svorio. Įvaldę judesio techniką, pradėkite progresuoti krūvį.
Kiekvienoje pamokoje pradėkite daryti nuo vieno iki trijų 10 ar 12 pakartojimų rinkinių. Tokiu atveju strypo svoris turėtų būti artimas maksimaliam. Tada sumažinkite svorį iki 75–80 procentų savo maksimumo ir atlikite maksimalius pakartojimus. Jei galite padaryti 12 pakartojimų, turėtumėte padidinti svorį.
Beardach daugiau apie štangos pritūpimus pasakoja šiame vaizdo įraše:
