Šiame straipsnyje apžvelgsime maisto produktų, kuriuos turėtų valgyti kiekvienas sportininkas, sąrašą. Be to, aprašysime naudingas kiekvienos maistinės medžiagos savybes. Pusė sėkmės auginant raumenų masę priklauso nuo mitybos; jos vertė yra ne mažiau svarbi nei sisteminga treniruotė. Kiekvienas profesionalus sportininkas maistą suvokia kaip būtiną geresnio metabolizmo ir anabolinio poveikio elementą. Renkantis dietą, atsižvelgiama ne į produktų skonį, bet į jų poveikį sportininko organizmui. Yra maisto produktų, kurie turi natūralių anabolinių savybių, žinoma, jie negali pakeisti maisto papildų, tačiau jie turi daugiau biologinės vertės kultūristui nei kiti. Tai kartu su papildymu ir treniruotėmis padės greičiau pasiekti norimą raumenų masę.
Silkė
Ši žuvis turi daugiau kreatino nei bet kuris kitas maistas. Kaip žinote, kreatinas yra labai svarbus kultūristams, nes jis prisideda prie raumenų audinio augimo ir padidina jėgą. Be to, šis elementas yra atsakingas už būtinų maistinių medžiagų transportavimą į raumenų skaidulas, o tai leidžia pagreitinti jų augimo ir atsigavimo po intensyvių treniruočių procesą.
Silkę galima virti absoliučiai bet kokia forma neprarandant kreatino. Likus kelioms valandoms iki treniruotės pravartu suvalgyti šios žuvies 200 g kiekiu, tai prisotins organizmą baltymais, sveikais riebalais, leucinu ir, svarbiausia, kreatinu.
Svogūnai
Daržovėje yra kvercetino ir alilo propilo disulfido, kurie gali padidinti insulino kiekį, todėl gali būti naudingi po treniruotės. Pakankama dozė bus vienas mažas svogūnas, kurį galite pridėti prie salotų su špinatais ir pomidorais arba iš kiaušinių baltymų padaryti omletą. Ypač drąsūs žmonės svogūną gali valgyti žalią, o salotų svogūnai yra saldesni ir skanesni.
Greipfrutas
Šis citrusas taps nepakeičiamu asistentu džiovinimo laikotarpiu ir tiriant pilvo raumenis. Tai padeda deginti riebalus. Jos veiksmas vėl buvo išaiškintas eksperimentu. 12 savaičių grupė žmonių per dieną išgėrė stiklinę greipfrutų sulčių arba suvalgė pusę vaisių, o likusi jų mityba buvo tokia pati, kaip ir kitos pusės eksperimento dalyvių. Dėl to žmonės, kurie valgė greipfrutus, prarado vidutiniškai dviem kilogramais daugiau nei tie, kurie į savo racioną neįtraukė citrusinių vaisių.
Vaisiai turi tokį poveikį dėka pektino. Šis elementas slopina angliavandenių įsiskverbimą į kraują ir taip neleidžia pakilti insulino kiekiui. Kita teigiamo poveikio svorio metimo procesui priežastis yra naringenino buvimas vaisiuose, jis sulėtina kofeino tirpimą kraujo serume, o tai taip pat prisideda prie riebalų deginimo.
Rekomenduojama greipfrutų dozė per dieną yra 2–3 gabalėliai, šis kiekis užpildys organizmą pakankamu skaidulų, pektino, vitamino C ir ypač naringenino kiekiu. Vienintelis dalykas yra tai, kad jūs neturėtumėte valgyti vaisių kelias valandas po treniruotės pabaigos, nes jie gali sumažinti insulino kiekį.
Arbūzas
Šios didžiausios uogos minkštime yra aminorūgšties citrulino, kuri veikiant biologiniams procesams organizme virsta argininu. Šis elementas padeda transportuoti deguonį ir maistines medžiagas į raumenis, todėl jie tampa stipresni ir didesni. Be to, arbūzuose yra likopeno, net daugiau nei pomidoruose. Likus valandai iki fizinės veiklos pradžios rekomenduojama suvalgyti iki 700 g arbūzo, toks kiekis organizmą prisotins citlinu ir pakankamai vandens intensyvesnėms treniruotėms.
Jogurtas
Specialios bakterijų kultūros laktozę paverčia pieno rūgštimi, kuri pagerina virškinamojo trakto mikroflorą, išlaikydama joje būtiną pusiausvyrą, taip pratęsdama anabolinį poveikį. Taip pat šis fermentuotas pieno produktas prisotina organizmą baltymais ir skatina geresnį jų įsisavinimą.
Jogurte gausu kalcio ir jis slopina hormono, atsakingo už riebalų sintezę, gamybą, kuri gali padėti sumažinti kūno riebalus. Rinkitės jogurtą be cukraus ir su gyvomis bakterijomis. Šį fermentuotą pieno produktą galite valgyti bet kuriuo paros metu, bet ne prieš ir po treniruotės.
Petražolės
Šie žalumynai mažina estrogenų kiekį, gerina virškinimą ir neleidžia dehidratuoti bei kauptis riebalams. Apigeninas yra vienas iš petražolių komponentų. Tai galingas antioksidantas, neleidžiantis organizmo ląstelėms oksiduotis, o tai teigiamai veikia jų funkciją ir augimą. Petražolių reikia dėti į įvairius patiekalus; buvo pastebėta didelė jų nauda, kai jie naudojami žali.
Žalioji arbata
Apie šį produktą sklando legendos, žalioji arbata turi daug teigiamų savybių, pagrindinės yra šios:
- Kūno riebalų mažinimas;
- Širdies ir kraujagyslių bei kepenų ligų išsivystymo rizikos mažinimas;
- Skatina sąnarių audinių atstatymą;
- Kovoja su vėžio ląstelėmis.
Visos šios savybės yra įmanomos dėl flavonoido - medžiagos, kuri veikia kaip antioksidantas ir taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Pagrindinė sąnarių nauda yra fermentų, turinčių įtakos kremzlės audinio sunaikinimui, pašalinimas. Išgėrus du ar tris puodelius žaliosios arbatos per dieną, galima apsaugoti daugelio kūno sistemų, ypač sąnarių, kurios yra labai svarbios sportininkams, funkcionavimą, taip pat normalizuoti medžiagų apykaitą.
Pomidorai
Pomidoruose yra likopeno ir kvercetino. Pirmoji fitocheminė medžiaga yra kompleksinis antioksidantas, apsaugantis nuo prostatos ir širdies bei kraujagyslių ligų. Kvercetinas apsaugo arterijas nuo užsikimšimo, taip pat veikia kaip priešuždegiminis agentas, leidžiantis greičiau atsigauti po treniruotės. Kad šių antioksidantų poveikis organizmui būtų pakankamas, per dieną reikia suvalgyti šešis pomidorus.
Kava
Yra įvairių nuomonių apie kavos savybes, vieni mano, kad tai kenkia organizmui, kiti, priešingai, naudingi. Kavos naudą sunkiaatlečiams galima aiškiai pastebėti. Šis aromatinis gėrimas padidina efektyvumą, pasižymi termogeninėmis savybėmis ir skaido riebalus. Kavos prieš treniruotę efektyvumas didinant našumą ir mažinant skausmo slenkstį yra didesnis nei net aspirinas. Tai leidžia intensyviau treniruotis, nepatiriant raumenų diskomforto.
Be to, naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys pagrįstą kiekį kavos, yra mažiau jautrūs diabetui, tulžies akmenų ir kepenų ligoms. Geriau teikti pirmenybę pilno grūdo gėrimui, toliau jį apdorojant. Pupelės išsaugo žymiai daugiau kofeino nei greitai paruošiamas produktas.
Česnakai
Jis turi daug naudingų savybių, tačiau kultūristams svarbiausia yra jo gebėjimas skatinti testosterono sintezę ir blokuoti kortizolio gamybą. Todėl būtent česnakai laikomi vienu iš sveikiausių kultūristų maisto produktų. Prieš pradedant treniruotę rekomenduojama suvalgyti česnako skiltelę. Česnakuose esantis alicinas laikomas svarbiu kovos su vėžio ląstelėmis, peršalimo ligomis ir širdies ligomis elementu.
Brokoliai
Ši daržovė turi daug indolio-3-karbinolio. Šis elementas padeda slopinti estrogeno veikimą. Be to, kad blokuoja estrogeno veikimą ir jo poveikį kūno riebalams bei kitoms moteriško tipo bruožų apraiškoms, jis sustiprina anabolines testosterono savybes, kurios yra neįtikėtinai svarbus kultūristo rodiklis.
Be sportininkui svarbių savybių, brokoliai yra vertingas vitamino U nešėjas, kurio turiniu gali konkuruoti tik šparagai. Chlorofilas, kuris taip pat yra šios daržovės dalis, teigiamai veikia visą kraujotakos sistemą ir kraujo sudėtį.
Produkte gausu fosforo, beta karotino, kalio, cinko, seleno, geležies, įvairių grupių vitaminų. Valgant 200–300 gramų virtų ar žalių brokolių per dieną, užteks organizmui prisotinti indolio-3-karbinolio, taip pat vitamino C ir kalcio.
Špinatai
Pagrindinis glutamino šaltinis yra špinatai, juose taip pat yra aminorūgščių ir oktakanolio, kuris gerina raumenų skaidulų augimą ir padeda padidinti sportininkams svarbius jėgos rodiklius. Špinatuose yra mikroelementų, kurie gerina organizmo apsaugą, regėjimą ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Špinatus geriausia vartoti žalius ir dėti į salotas. Pakanka 300 gramų šio produkto per dieną, jo negalima vartoti prieš treniruotę, nes špinatai lėtina virškinimo procesą. Špinatai yra vienas iš daugiausiai baltymų turinčių augalinių maisto produktų.
Jis laikomas vienu geriausių geležies šaltinių ir yra supakuotas beveik su visais vitaminais ir mineralais. Jo savybės paveikti jėgą buvo aprašytos net legendinėje karikatūroje apie jūreivį Popeye, kuris visada nešiojo stiklainį konservuotų špinatų.
Saulėgrąžų sėklos
Visų mėgstamose sėklose gausu glutamino ir arginino - medžiagų, gerinančių anabolinį poveikį. Be jų, sėklose yra beatino, jo pagrindinė savybė yra gebėjimas apsaugoti kepenis nuo cheminių junginių, įskaitant tuos, kurie patenka vartojant steroidus, taip pat atlieka sąnarių regeneracinę funkciją. Kartu su saulėgrąžų sėklomis į organizmą patenka vitaminas E ir naudingos riebalų rūgštys. Leidžiama valgyti šimtą gramų sėklų per dieną.
Mėlynių
Būtent mėlynės turi stipriausias savybes kovojant su radikalais. Tokią išvadą padarė JAV mokslininkai, atlikę įvairių maisto produktų tyrimą, ar juose yra antioksidantų. Didelis antocianino kiekis uogoje padeda apsaugoti kapiliarus ir kraujagysles, kurios yra atsakingos už raumenų prisotinimą krauju ir maistinėmis medžiagomis.
Raumenų prisotinimas deguonimi ir jų jėga priklauso nuo kraujagyslių stiprumo. Taip pat uogos gerina smegenų veiklą ir atmintį, ši savybė įmanoma dėl mėlynuose esančio antocianino kiekio. Uogų reikia įmaišyti į baltymų kokteilį, kurį geriausia vartoti prieš miegą, užteks 100 gramų mėlynių.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kultūristui naudingus produktus:
Pateikti produktai gali tapti puikia alternatyva sintetiniams biologiniams priedams. Jie yra puikus daugelio mikroelementų ir vitaminų, kurių reikia sportininkams, šaltinis. Net jei pirmenybę teikiate maistinių medžiagų gavimui iš papildų, neturėtumėte ignoruoti natūralių maisto produktų, kurie yra pripildyti tų pačių savybių, tik pačiai gamtai.
