Raumenų atstatymas po treniruotės yra labai svarbus. Kai kurie sportininkai į tai nekreipia daug dėmesio, ir tai visiškai veltui. Šiame straipsnyje bus pateikti patarimai, kaip pagreitinti atkūrimo procesą.
Kaip pagreitinti raumenų atsistatymą
Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie įrodė, kad stiprus emocinis ir fizinis stresas neigiamai veikia raumenų atsigavimo po treniruotės procesą ir atitinkamai sportininko pažangą.
Stresas sumažina organizmo gebėjimą prisitaikyti prie treniruočių krūvių. Taip yra dėl žudikų ląstelių skaičiaus sumažėjimo ir pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos funkcijos sutrikimo. Būtent ši sistema yra atsakinga už hormonų sintezę, o dėl įprasto darbo pradedama gaminti daugiau kortizolio. Šis hormonas stabdo audinių regeneraciją, taigi ir audinių masės augimą.
Turite išmokti valdyti stresą. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti kuo efektyviau:
- Būtina ištirti streso poveikį ir jo poveikį organizmui. Tik taip žmogus gali sumažinti savo stresą.
- Naudokite kvėpavimo ir raumenų atpalaidavimo metodus. Meditacija yra labai galinga priemonė kovojant su stresu.
- Klausyk muzikos. Tai sumažins kortizolio kiekį kraujyje.
- Masažas ir savimasažas. Tai sumažins skausmą po treniruotės.
- Miegokite pakankamai. Miegas yra esminė atsigavimo proceso dalis ir jo nereikėtų pamiršti. Jūsų kūnas niekada neveiks gerai, jei nepakankamai miegosite.
Angliavandenių vartojimas taip pat padės žymiai pagreitinti raumenų atsigavimo po treniruotės procesą. Jie turi įvairų poveikį organizmui, pavyzdžiui:
- Sumažina kortizolio kiekį kraujyje, taip pagerindamas kūno sudėtį.
- Padidina insulino kiekį, sukelia antioksidacines gynybines reakcijas raumenų audiniuose.
- Jie teigiamai veikia skydliaukės veiklą, nuo kurios priklauso medžiagų apykaitos procesai.
- Padidina hidratacijos lygį, išlaikydamas skysčius organizme. Tačiau šiuo atveju angliavandenių perteklius jau turi neigiamą poveikį.
Geriausias laikas vartoti angliavandenius yra po treniruotės ir vakare. Prieš treniruotę nevartokite angliavandenių.
Atkūrimo treniruotės
Kad raumenys greičiau atsigautų po treniruotės, reikia atrasti pusiausvyrą tarp intensyvumo, poilsio ir mažo aktyvumo. Kartais dažnas pratimas gali pagreitinti atsigavimo procesą, o kartais, priešingai, jį sulėtinti.
Taigi, pavyzdžiui, kai sportininkui po treniruotės skauda stipriai, pratimus reikia atlikti dažniau. Moksliškai įrodyta, kad dažni pratimai gali sumažinti raumenų skausmą.
Tuo pačiu metu, jei sportininkas dažnai bėga arba treniruotės intensyvumas yra didelis, geriau sumažinti krūvį. Šie patarimai padės efektyviau atsigauti:
- Į vieną treniruotę būtina įtraukti jėgos ir širdies apkrovas.
- Kasdien naudokite dvi treniruotes: vieną intensyviai, kitą - stipriai.
- Darykite savo užsiėmimus ilgiau nei valandą.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip atkurti raumenis po treniruotės:
