Sužinokite, ar kiekvieną dieną einant į sporto salę padidės raumenų masė ir padidės jėga. Visi sportininkai nori viską greitai atlikti, o tam reikia treniruotis. Tačiau visi žino apie persitreniravimą, todėl kyla logiškas klausimas - ar galima kasdien treniruotis sporto salėje?
Atsigavimas tarp treniruočių
Norint atsakyti į šį klausimą, būtina suprasti kūno atsigavimo procesą po treniruotės. Norėdami tai padaryti, būtina pašalinti visus audinių mikro pažeidimus, papildyti energijos šaltinių atsargas ir atlikti superkompensacijos etapą. Atkūrimo laiką įtakoja daugybė veiksnių. Tai apima pratimo intensyvumą, organizmo jautrumą stresui, darbinius svorius ir kt.
Dabar manoma, kad atsigauti reikia mažiausiai dienos. Tai yra minimalus laikotarpis, per kurį organizmas gali pasiruošti naujoms apkrovoms. Tai labiau tinka pradedantiesiems, kurie treniruojasi mažiau nei tris mėnesius, vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams, kurie nesinaudoja didelio intensyvumo treniruotėmis.
Be to, maksimalus atkūrimo laikotarpis yra trys dienos. Tiek sportininkui reikės po intensyvių treniruočių su dideliais svoriais. Tačiau neturėtumėte priimti visų šių skaičių kaip vienintelių teisingų.
Kaip dažnai turėtumėte dirbti su kiekviena raumenų grupe sporto salėje?
Dabar plačiai manoma, kad kiekviena didelė raumenų grupė turėtų treniruotis kartą per savaitę, o jūs netgi galite dirbti su tuo pačiu pilvo raumeniu kiekvieną dieną. Tačiau tuo pat metu jie neprisimena, kad kiekvieno žmogaus atsigavimo galimybės yra skirtingos, ir jūs turite jas išsiaiškinti ir tik po to priimti sprendimą. Kurdami mokymo programą turėsite atsižvelgti į keletą principų.
Didesnėms grupėms reikia daugiau poilsio
Kuo raumenys masyvesni, tuo ilgiau kūnas atsigaus. Visų pirma taip yra dėl to, kad juos reikia intensyviau lavinti. Didelės raumenų grupės apima nugarą, kojas ir krūtinę, o savo ruožtu blauzdos ir rankos yra mažos grupės.
Daugelyje suskaidytų programų derinami mokymai didelei grupei, o mažos, tarkime, kojos gali būti treniruojamos kartu su pečių juosta. Tai nėra visiškai gerai, nes kojų raumenys yra beveik pusė viso kūno raumenų. Geriausias variantas yra skirti atskirą pratimų dieną kojoms. Turėtumėte suprasti, kad jūsų kojos atsigaus žymiai ilgiau nei rankos ar pečių juosta.
Pradedantieji gali mažiau ilsėtis
Pradedantieji tiesiog negali dirbti dideliu intensyvumu. Beje, žodis „pradedantysis“turėtų būti suprantamas kaip sportininkai, kurių treniruočių patirtis neviršija vienerių metų. Kadangi jų treniruočių intensyvumas, lyginant su patyrusiais kultūristais, yra mažesnis, audiniams daroma ne tokia žala. Treniravus didelius raumenis, jiems dažniausiai prireikia daugiausiai dviejų dienų, kad atsigautų.
Patyrę sportininkai turėtų daugiau ilsėtis
Kadangi jie intensyviai treniruojasi, jie turėtų daugiau ilsėtis. Palyginti su pradedančiaisiais, po treniruotės raumenys patiria rimtesnę žalą, o tai užtrunka ilgai. Jie turi pailsėti per dvi ar tris dienas.
Priėjimų skaičius ir užsiėmimų trukmė
Turite prisiminti, kad jūsų raumenys turi dirbti 40 ar 45 minutes. Tai grynas treniruočių laikas, kuriam pirmiausia įtakos turi požiūrių ir pakartojimų skaičius. Yra taisyklė, kurią turėtumėte žinoti:
- Dideli raumenys - 4-6 rinkiniai.
- Maži raumenys - 1-3 rinkiniai.
Mes jau minėjome aukščiau, kad daugelis yra įsitikinę, kad reikia dažnai treniruoti pilvo raumenis. Neaišku, kodėl toks sprendimas buvo priimtas, nes spauda yra eilinis raumuo ir jai galioja tie patys principai, kaip ir kitoms grupėms. Norėdami kokybiškai treniruoti pilvo raumenis, jums tiesiog reikia jį treniruoti porą kartų per savaitę. Tą patį galima pasakyti apie pakartojimų skaičių. Kartais galite rasti informacijos apie poreikį atlikti 100 pakartojimų vienu metu. Neklausykite nieko ir darykite nuo 20 iki 25 pakartojimų. Tai bus daugiau nei pakankamai.
Kodėl profesionalūs sportininkai dažnai treniruojasi?
Daugeliui ne paslaptis, kad tas pats Arnis praktiškai neišėjo iš salės. Varginančios treniruotės tais laikais beveik kiekvieną dieną buvo būtinos, o kultūristai daug treniravosi.
Bet Arnie kažkada pradėjo treniruotis, kaip tu, 2 ar 3 kartus per savaitę. Pamažu sportininkų kūnai prisitaiko prie streso ir jiems tenka vis dažniau sportuoti. Tuo pačiu metu nepamirškite, kad tam tikru momentu profesionalai pradeda uždirbti kultūrizmu ir jie turi atkurti savo mokymo programas.
Šiandien daug ką galima pasakyti apie neuro-raumenų jungtis. Kai kurie pradedantieji tai gali laikyti fikcija, tačiau tas pats Arnie, dėl gerai išvystyto smegenų ir raumenų ryšio, galėtų palyginti kokybiškai pumpuoti tikslinį raumenį.
Šešias ar septynias dienas profesionalūs sportininkai pradeda treniruotis prieš prasidedant svarbiems turnyrams. Ir, žinoma, jie turi pakankamai patirties, kad pamatytų artėjantį persitreniravimą, ir prireikus gali greitai pertvarkyti mokymo planą.
Kultūrizmo treniruočių schemų pavyzdžiai
Štai apytikslis pratimų planas, skirtas kartą per savaitę dirbti su kiekvienu raumeniu:
- Pirm. - krūtinė.
- Antradienis - atgal.
- Trečiadienis - poilsis.
- NS. - kojos.
- Penkt. - pečiai, tricepsas, bicepsas.
- Šešt. - poilsis.
- Saulė. - poilsis.
Naudodami šį modelį turite įsitikinti, kad naudojate pakankamą visų raumenų treniruočių apimtį. Jei apkrova yra nepakankama, praleisite superkompensacijos momentą ir progreso nebus. Tačiau taip pat neturėtumėte perkrauti raumenų. Dirbdami su šiuo modeliu, kiekvieną judesį turėtumėte atlikti 8–12 rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 6 iki 12 pakartojimų.
Štai pavyzdys, kaip treniruoti kiekvieną raumenį tris kartus per savaitę:
- Pirm. - Viso kūno.
- Antradienis - poilsis.
- Trečiadienis - Viso kūno.
- NS. - poilsis.
- Penkt. - Viso kūno.
- Šešt. - poilsis.
- Saulė. - poilsis.
Tokiu atveju turėtumėte sukurti palyginti nedaug streso kiekvienam raumeniui, nes treniruotės atliekamos dažnai. Taikykite 3-4 rinkinius kiekvienai grupei.
Paskutinis pavyzdys šiandien bus darbo su kiekviena grupe programa du kartus per savaitę:
- Pirm. - viršutinė kūno dalis.
- Antradienis - apatinė kūno dalis.
- Trečiadienis - poilsis.
- NS. - viršutinė kūno dalis.
- Penkt. - apatinė kūno dalis.
- Šešt. - poilsis.
- Saulė. - poilsis.
Šiuo atveju kiekvienos grupės požiūrių skaičius bus 5 arba 6. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas yra treniruoti raumenis tris kartus per savaitę. Kai įgysite patirties, verta pereiti prie kiekvienos raumenų grupės treniruotės du kartus.
Norėdami sužinoti, ar galima treniruotis kasdien, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
