Vos per 5 minutes mes jums pasakysime, kaip treniruotis su visa atsidavimu ir panaudoti visas raumenų skaidulas, siekiant maksimalios masės hipertrofijos. Moksliškai įrodyta, kad raumenų augimas ir jėgos veikimas yra tarpusavyje susiję. Kai jėgos didėja, atsiranda ir raumenų augimas. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie įvairių rūšių pluoštus, optimalių kultūrizmo pastangų metodą ir pasiūlysime jums mokymo programą, kaip priaugti masės.
Kaip žinote, pagrindinis jėgos ir raumenų augimo veiksnys yra variklis arba motorinis mazgas. Tai turėtų būti suprantama kaip motorinis neuronas ir raumenų skaidulos, kurias jis gali inervuoti.
Atkreipkite dėmesį, kad motoneuronas nėra susietas su konkrečiu raumenų skaidulų ryšuliu, bet apima skirtingas raumens dalis. Paprasčiau tariant, atlikdami izoliuotą judesį, negalėsite naudoti daugybės variklių, nes jų aktyvumas priklauso nuo jų inervuotų pluoštų aktyvumo. Šis faktas yra pagrindinis, įrodantis pagrindinių judesių svarbą jėgos ir masės augimui.
Aktyvių motorinių agregatų skaičiaus didinimas kultūrizme
Jūs jau supratote, kad norėdami progresuoti, turite išmokti naudoti kuo daugiau variklio agregatų, o tai padidins darbinių pluoštų skaičių. Čia reikia atsiminti du svarbius dalykus:
- Treniruojantis jėgai, aktyvių motorinių agregatų skaičius didėja.
- Kuo mažesnis anabolinis fonas, tuo mažiau ryški pluoštų inervacija.
Taigi galime pasakyti, kad norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, turėtumėte valdyti krūvį ir padidinti anabolinį foną. Dabar mes kalbėsime apie pirmąjį veiksnį, nes antrasis pirmiausia priklauso nuo tinkamos mitybos.
Maksimalių pastangų principas
Turėsite naudoti ne daugiau kaip 90 procentų svorius. Kiekvienu metodu reikia atlikti nuo vieno iki trijų pakartojimų. Šis metodas yra optimaliausias norint padidinti galią. Taip yra dėl to, kad esant galingai fizinei apkrovai, maksimalus variklių skaičius yra prijungtas prie darbo, įskaitant aukšto slenksčio. Tačiau šis metodas turi ir gana rimtą trūkumą - nervų sistemos depresiją.
Atlikimo nesėkmės atveju bandymų principas
Dirbkite su svoriu, kuris leidžia atlikti 3-5 pakartojimus iki nesėkmės. Variklio agregatai pradės veikti, kai didėja raumenų nuovargis. Darbiniai svoriai turėtų būti naudojami nuo 40 procentų maksimalios, tačiau dažniausiai šis diapazonas yra 70–80 procentų. Kaip ir ankstesnio principo atveju, atsisakymo mokymas labai veiksmingai įtraukia motorinius vienetus į darbą, tačiau neigiamai veikia nervų ir endokrininę sistemas.
Neatsisakymo kartojimų principas
Darbinis svoris turėtų būti nuo 60 iki 80 procentų didžiausio, tačiau šis klausimas negali būti pasiektas iki raumenų nepakankamumo. Naudodamiesi šiuo principu, negalėsite naudoti daug motorinių vienetų, tačiau pagerinsite smegenų ir raumenų ryšius.
Šis veiksnys yra labai svarbus ir leis pumpuoti variklio agregatus. Šis principas yra labai populiarus tarp sunkiaatlečių. Atlikite nuo 3 iki 6 pakartojimų viename rinkinyje. Šis principas taip pat turi trūkumų. Nors mokslininkai negali tiksliai pasakyti, ši technika yra šiek tiek efektyvi masės auginimui. Tačiau jei negaunate teigiamų rezultatų iš aukščiau paminėtų mokymo metodų, turėtumėte atkreipti dėmesį į šį metodą.
Didžiausių pastangų mokymo programa
Kadangi numatomas intensyvumas nebus per didelis, būtina padidinti treniruočių apimtį. Kaip žinote, šis parametras priklauso nuo rinkinių ir pakartojimų skaičiaus. Jį geriausia naudoti pradedantiesiems kultūristams. Kurie treniruoja visą kūną ir dar nėra perėję į skilimą. Štai keturių savaičių treniruočių ciklo pavyzdys:
- Pirm. - pritūpimai, štangos spaudimas, atsitraukimas.
- Trečiadienis - pritūpimai, štangos spaudimas, atsitraukimas.
- Penkt. - kartoja tuos pačius pratimus kaip ir trečiadienį.
Štai kaip apkrova turėtų būti paskirstyta šiame mezocikle:
1 savaitė
- Pirm. - Darbinis svoris 60% 1RM, keturi rinkiniai, šeši pakartojimai.
- Trečiadienis - Darbinis svoris 65% 1RM, penki rinkiniai, penki pakartojimai
- Penkt. - Darbinis svoris 70% 1RM, šeši rinkiniai, keturi pakartojimai.
2 savaitė
- Pirm. - Darbinis svoris 65% 1RM, penki rinkiniai, penki pakartojimai.
- Trečiadienis - Darbinis svoris 70% 1RM, šeši rinkiniai, keturi pakartojimai.
- Penkt. - Darbinis svoris 75% 1RM, septyni rinkiniai, trys pakartojimai.
3 savaitė
- Pirm. - Darbinis svoris 70% 1RM, šeši rinkiniai, keturi pakartojimai.
- Trečiadienis - Darbinis svoris 75% 1RM, septyni rinkiniai, trys pakartojimai.
- Penkt. - Darbinis svoris 80% 1RM, aštuoni rinkiniai, du pakartojimai.
4 savaitė
- Pirm. - Darbinis svoris 80% 1RM, aštuoni rinkiniai, trys pakartojimai.
- Trečiadienis - Darbinis svoris 75% 1RM, septyni rinkiniai, keturi pakartojimai.
- Penkt. - Darbinis svoris 80% 1RM, aštuoni rinkiniai, trys pakartojimai.
ABBN programa masės auginimui kultūrizme
Ši programa skirta sportininkams, kurie nori natūralios treniruotės. Pažvelkime į pagrindinius šios programos principus:
- Taikykite tik pagrindinius judesius.
- Dirbkite su kiekviena raumenų grupe 2–3 kartus per savaitę.
- Nenaudokite atmestų bandymų.
- Mokymo trukmė turėtų būti trumpa.
Kaip jau pastebėjote, šie principai prieštarauja kultūrizmo principams. Atminkite, kad šioje programoje naudojama aukščiau aprašyta geriausių pastangų metodika. Kiekviena pratimų pora pamokos metu turėtų būti sujungta į superset, tačiau tarp judesių turi būti 60 sekundžių pertrauka. Turite keisti tūrinius pratimus su intensyviais, taip pat galbūt pastebėjote, kad programoje nėra specialių judesių rankoms lavinti. Technikos autorius yra tikras, kad rankų raumenys aktyviai dalyvauja atliekant pratimus kitoms grupėms, ir to visiškai pakanka.
Pirma savaitė
- Pirmadienis: suoliukas sulenktas ir sulenktas virš eilės: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, trys pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 60% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, trys pakartojimai.
Antra savaitė
- Pirmadienis: suoliukas sulenktas ir sulenktas virš eilės: 60% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, trys pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 60% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
Trečia savaitė
- Pirmadienis: suoliukas sulenktas ir sulenktas virš eilės: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, keturi pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 65% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, keturi pakartojimai.
Ketvirta savaitė
- Pirmadienis: suoliukas ir sulenktos eilės: 65% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, keturi pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 65% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
Penkta savaitė
- Pirmadienis: suoliukas ir sulenktos eilės: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, penki pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 70% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, penki pakartojimai.
Šeštoji savaitė
- Pirmadienis: suoliukas sulenktas ir sulenktas virš eilės: 70% darbinio svorio, trys komplektai, aštuoni pakartojimai.
- Trečiadienis: Pritūpimas ant pečių, nuolatinis štangos spaudimas: 80% darbinio svorio, aštuoni rinkiniai, penki pakartojimai.
- Penktadienis: „Deadlift“, suoliukas: 70% darbinio svorio, 3 rinkiniai, 8 pakartojimai.
Programos autorius turi nestandartinį požiūrį į maistinių medžiagų paskirstymą dietoje. Jo nuomone, riebalai, angliavandeniai ir baltymai turėtų būti pateikiami lygiomis dalimis, būtent 33 proc. Jei ši mitybos programa jums neveiksminga, padidinkite angliavandenių skaičių iki 50 procentų. Šiuo atveju baltymų junginių racione turėtų būti 30 procentų, o riebalų - 20. Būtina valgyti maistą kas tris valandas.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie natūralaus kultūrizmo masės treniruočių programą:
