Dažnai mėgėjai, dirbdami su raumenų grupėmis, nekreipia deramo dėmesio į deltinių raumenų treniruotes. Sužinokite apie galinio deltos treniruotės ypatybes ir taisykles. Labai dažnai iš mėgėjų galite išgirsti nuomonę, kad deltos nėra matomos, ir jas galima treniruoti mažiau intensyviai. Tačiau būtent šis raumuo suteikia pečiams apvalumo ir, be to, kūnas turėtų harmoningai vystytis. Šiandien išsiaiškinsime, kokia turėtų būti teisinga galinių deltų treniruotė.
Deltinių raumenų struktūra
Delta yra didžiulis raumuo, susidedantis iš trijų dalių - priekinės, vidurinės ir užpakalinės. Vidurinė dalis labai dažnai vadinama šonine. Verta pripažinti, kad toks suskirstymas yra gana savavališkas ir pokalbis turėtų būti vedamas daugiausia apie raumenų audinio pluoštų ryšulius.
Delta pradeda veikti, kai ranka pakelta priešais jus (priekinė delta), į šoną (vidurinė delta) ir horizontalia kryptimi (nugaros delta). Šis raumuo taip pat dalyvauja pečių rotacijoje ir spaudimuose.
Prieš kelerius metus buvo atliktas labai įdomus tyrimas, kurio dėka tapo žinoma, kad kultūrizmo sportininkų priekiniai ryšuliai yra žymiai labiau išvystyti nei likusieji skyriai. Tuo pačiu metu užpakalinė dalis yra mažiausiai išsivysčiusi. Iš to galime daryti išvadą, kad treniruočių metu nugaros delta yra apkraunama mažiau nei kitos.
Iš esmės tai lengvai paaiškinama, kai pagalvoji apie įprastą pečių treniruotę. Iš esmės šios raumenų grupės sportininkai renkasi vertikalų presą kaip pagrindinį judesį. Likusios pratybos yra izoliuotos, kurios labai dažnai nesureikšminamos.
Tarp sportininkų visuotinai pripažįstama, kad atliekant vertikalų spaudimą, pagrindinė apkrova tenka priekinei raumens daliai, o spaudžiant iš už galvos, vidurinė sija ir iš dalies užpakalinė jau dirba aktyviau. Tačiau tai yra klaidinga nuomonė, o antruoju atveju priekinių spindulių apkrova yra visiškai tokia pati, kaip ir naudojant vertikalų presą.
Reikėtų pasakyti, kad net garsusis Arnoldo suoliukas nekeičia padėties. Todėl, norint vystyti užpakalinį deltos ryšulį, būtina naudoti kitus judesius. Pagrindinis galinės deltos judesys bus hantelių pakėlimas per šonus.
Užpakalinė „Delta“treniruočių programa
Mes nusprendėme atlikti pagrindinį pratimą, skirtą treniruoti galines deltas, tačiau čia yra vienas rimtas dalykas. Galinė delta aktyviai neveikia visuose šoniniuose keltuvuose, bet tik tada, kai judesys atliekamas šlaite.
Standartinėje versijoje pratimas atliekamas taip. Kūnas turi būti lygiagretus grindims. Atsižvelgiant į gana rimtą apkrovą atliekant judesius apatinėje nugaros dalyje, geriausia naudoti sunkumų kilnojimo diržą arba pabrėžti kaktą ant tam tikros atramos. Antrasis variantas yra efektyvesnis mažinant apkrovą. Taip pat reikėtų pažymėti, kad nugara turėtų būti šiek tiek suapvalinta, o tai padidins užpakalinės raumens dalies apkrovą. Gali būti, kad atliekant judesį tinklas ant suoliuko, o kūnas uždedamas ant klubų. Labai dažnai galite išgirsti trenerių rekomendacijas, pasilenkti kuo žemiau ir, jei įmanoma, atremti kaktą į nuožulnaus suoliuko atlošo pagalvę. Mes galime sutikti su šiuo patarimu, nes tokiu atveju galinės deltos apkrova dar labiau padidės. Ekstremaliems mėgėjams rekomenduojama sulenkti taip, kad kakta liestų kelių sąnarius. Tačiau ne kiekvienas sportininkas turi tokį lankstumą.
Reikėtų pažymėti, kad tai yra labai sunkus pratimas ir, palyginti su paprastais pakėlimais per šoną, geriau šiek tiek sumažinti darbinį svorį. Tačiau judesio atlikimo efektas pajus labai greitai.
Kraujuojančios galinės deltos ant simuliatorių
Bent vienas simuliatorius puikiai tinka siurbti galinę deltos dalį - „atvirkštinį drugelį“. Galbūt yra ir kitų, tačiau to, ko gali duoti aukščiau pateikta sporto įranga, visiškai pakaks. Atlikdamas judesį, sportininkas turėtų suimti rankenas taip, kad rankos būtų vienoje linijoje arba delnai būtų nukreipti į išorę.
Labai sunku pasakyti, kuris iš rankenų yra geresnis. Patartina išbandyti abu ir nustatyti, kuriame iš jų, delta yra apkraunama stipriau. Gali atsitikti taip, kad sporto salėje nebus „atvirkštinio drugelio“, tačiau neturėtumėte ieškoti kitos treniruočių vietos, nes paprastą kryžminimą galima sėkmingai panaudoti treniruojant galines deltas. Ir judesį galima atlikti tiek apatiniame, tiek viršutiniame bloke. Tik pirmuoju atveju pratimas bus labai panašus į įprastus kėlimus per šonus. Iš to galime daryti išvadą, kad vis tiek geriau naudoti viršutinį bloką.
Ruošiantis pratyboms, būtina iš simuliatoriaus nuimti visas rankenas, o suvaržus sugriebti krabais taip, kad dešinė ranka būtų ant kairės atramos ir atvirkščiai. Po to galite pradėti kryžminti rankas, kiek įmanoma nukrypdami. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, galite atlikti judesį sėdėdami, o ne stovėdami.
Labai dažnai galite išgirsti, kad norint treniruoti galines deltas reikia didelių svorių, kitaip pažanga bus nepastebima. Tačiau verta prisiminti, kad visi delta ryšuliai yra sudaryti tik iš lėtai besitraukiančių pluoštų, o tai reiškia, kad reikia treniruotis iki nesėkmės. Optimaliausias pakartojimų skaičius bus nuo 12 iki 20. Taip pat galite naudoti didelius svorius, su kuriais sportininkas gali atlikti nuo 6 iki 10 pakartojimų. Tačiau rinkinių turėtų būti kuo daugiau. Idealus variantas būtų rinkinių skaičius per vieną treniruotę nuo 10 iki 12.
Taip pat bus puiku, jei savo treniruočių programoje turėsite visą delta darbo dieną. Tai prisideda prie žymiai spartesnio progreso.
Galinių deltų treniruotę atliko Aleksejus Shabuni
Treniruodamas užpakalinę deltinių raumenų dalį, Aleksejus nenaudoja visų aukščiau išvardytų metodų. Jo treniruotė galinėje padėtyje yra strypo pakėlimas už nugaros. Žiūrėdami į sportininko nuotraukas, galite savarankiškai patikrinti šio metodo veiksmingumą.
Pratimas atliekamas labai paprastai - juosta yra už nugaros, o rankos su sporto įranga nuleistos. Turite pakelti kartelę iki apatinės nugaros dalies. Tačiau nebūtina naudoti laisvus svorius, o „Smith“mašiną.
Tai būtina dėl to, kad kai sportininkas stovi tiesiai, tada visa apkrova bus ant trapecijos, o ne ant deltų. Norint perkelti krovinį į galines deltas, reikia pasilenkti, kad sporto įranga „nevaikščiotų“horizontalia kryptimi ir būtų naudojamas simuliatorius. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į sukibimą. Rankos turi būti pečių pločio.
Daugiau informacijos apie galinių deltų treniruotes rasite šiame vaizdo įraše:
