Sužinokite Ryano Reynoldso treniruočių rutiną. Jis atskleidžia slaptą treniruočių metodą, kaip priaugti raumenų masės. Visi aktoriai nuolat palaiko gerą fizinę formą ir visi tai žino. Tačiau dažnai jiems reikia papildomai pasiruošti filmo filmavimui, priaugti raumenų masės ir deginti riebalus. Taigi, tarkime, norėdamas dalyvauti filme „Ašmenys 3“, Ryanas turėjo priaugti apie dešimt kilogramų raumenų masės, o poodinio kūno riebalų procentas sumažėjo nuo 11 iki 3.
Tačiau šie rezultatai nėra verti pagarbos, tačiau kiek laiko Ryanas tai padarė - penki mėnesiai! Žinoma, tai neliko nepastebėta visuomenei ir daugelis norėjo sužinoti, kaip jis tai padarė. Reynoldsas to neslėpė ir žurnalistams pasakojo apie savo mitybos ir treniruočių programas. Pažvelkime į Ryano Reynoldso kultūrizmo treniruotes ir susipažinkime su jo mitybos programa šiuo laikotarpiu.
Ryano Reynoldso mityba
Anot aktoriaus, priaugdamas svorio jis valgė kas dvi ar tris valandas, kad niekada nebūtų alkanas. Be to, jis gėrė daug vandens, o jo maisto porcijos buvo mažos. Taip pat reikėtų pasakyti, kad Ryanas neribojo angliavandenių suvartojimo, kad išlaikytų didelį energijos potencialą organizme. Jis įsitikinęs, kad be pakankamo angliavandenių kiekio svorio priaugti tiesiog neįmanoma.
Štai kaip atrodė jo meniu masinio įdarbinimo laikotarpiu:
- Pusryčiai - avižiniai dribsniai su obuolių padažu, kiaušiniene (2 baltymai ir 0,5 trynio), riekelė avokado su šaukštu migdolų aliejaus.
- Rytinis užkandis - vienas baltymų batonėlis.
- Pietūs - salotos su tunu arba vištiena.
- Popietinis užkandis - obuolys ir migdolai, vienas baltymų batonėlis arba baltymų kokteilis.
- Vakarienė - rudieji ryžiai, žuvis ar vištiena, daržovės.
- Vakarinis užkandis - baltymų kokteilis.
Ryano Reynoldso treniruotė
Aktorius per savaitę mokėsi šešis kartus, kiekviena pamoka truko dvi ar tris valandas. Mokymai prasidėjo apšilimu ir sukimu, o po to prasidėjo darbas su svoriais. Priaugdamas masės, Reynolds iš mokymo programos neįtraukė visų tipų kardio apkrovų. Kiekvienas užsiėmimas buvo skirtas vienai raumenų grupei: pečių juostos, krūtinės, pilvo, rankų, nugaros ir kojų darbui. Kiekvienas judesys buvo atliekamas nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Daugumą Reynoldso gerbėjų labiausiai domina pilvo lavinimo metodas. Manoma, kad sunkiausia yra vystyti apatinius pilvo raumenis, kurie paprastai vadinami „Adonio diržu“. Dabar mes jums pasakysime, kaip Reynoldsui pavyko pasiekti tokių nuostabių rezultatų.
- Viršutinis presas. Populiariausias šios kūno dalies lavinimo judesys yra sukimasis. Labai dažnai geriau išsivysto viršutiniai sportininkų kubeliai, nes sukimas atliekamas labai dažnai. Sukimas su apkrova, taip pat sukimas stovint ant kaladėlės taip pat yra labai efektyvus. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, labai svarbu visus šiuos judesius atlikti su papildomais svoriais.
- Apatinis presas. Ši pilvo raumenų dalis laikoma sunkiai išsivysčiusia soma. Paskutiniai du kubeliai visada pasirodo ant kūno. Norint efektyviai dirbti apatinėje pilvo dalyje, labai svarbu išmokti pajusti šių raumenų susitraukimą. Geriausi judesiai yra kamuoliuko pasukimas, vienos rankos tiltas, linkęs pakelti klubus ir pasukti fiksuotas kojas. Šiuose pratimuose labai svarbu kiekvieną pakartojimą atlikti lėtai.
- Šoninis presas. Būtent šoniniai ir apatiniai pilvo raumenys sudaro „Adonis diržą“. Dirbant prie jo labai sunku pasiekti teigiamų rezultatų. Pradedantiesiems geriausi šoninio gniuždymo pratimai yra šoniniai gniuždymai ir rutulio pasukimas. Tik juos įvaldžius galima pereiti prie sudėtingesnių judesių.
- Vidiniai pilvo raumenys. Kad skrandis būtų plokščias, būtina lavinti vidinius raumenis. Taip pat labai pravers stiprinant apatinę nugaros dalį, kuri, atliekant daugybę judesių, patiria rimtą stresą. Geriausias ir, tiesą sakant, vienintelis judėjimas jų vystymuisi yra atvirkštinis hiperekstencija.
Kiekviena iš nurodytų spaudos raumenų grupių turėtų būti lavinama atskiroje pamokoje. Norėdami tai padaryti, atlikite du judesius po tris ar keturis rinkinius. Kartojimų skaičius serijoje yra nuo 12 iki 17. Jei norite kuo geriau išnaudoti darbą spaudoje, tai turite jį išmokyti prieš prasidedant pagrindinei treniruotei, jei tik turite pakankamai energijos.
Reynoldso naudojami pratimai spaudai
Dabar pakalbėkime apie visų pratimų atlikimo techniką, leidusią Ryanui pasiekti puikių rezultatų.
- Sukimasis ant bloko stovint. Atsistokite tiesiai priešais bloką, laikydami rankenas virš galvos. Dirbdami tik su spaudos raumenimis, pradėkite suapvalinti nugarą, tarsi bandydami paliesti smakrą prie krūtinės. Apatinėje trajektorijos padėtyje padarykite penkių sekundžių pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Svertinis sukimas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ant krūtinės uždėkite papildomų svarmenų. Įtempiant pilvo raumenis, reikia nuplėšti pečius nuo žemės, fiksuojant šią padėtį 5 sekundes.
- Klubų pakėlimas gulint. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, tiesindami kelio sąnarius. Dėl to tarp liemens ir kojų turėtų susidaryti stačias kampas. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis ir įsiurbkite į skrandį. Jums reikia ištempti kuo aukščiau.
- Sukimasis su kamuoliu. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, ir sulenkite kelius, laikydami kamuolį. Pradėkite judinti kamuolį skirtingomis kryptimis, neliesdami grindų kojomis.
- Šoniniai traškėjimai. Atsisėskite ant dešinės pusės, remkitės į dešinės rankos dilbį. Tokiu atveju kojos turi būti tiesios. Pakelkite kelius ir kulkšnis nuo žemės, nepakeldami dubens. Perkelkite į kitą pusę.
- Pasisuka su kamuoliu. Sėdėkite ant kelių, kulkšnis prispaudę prie sėdmenų. Kamuolys turi būti už nugaros. Pasukite į kamuolį ir, paėmę jį į rankas, pasukite priešinga kryptimi. Nuleiskite kamuolį į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Vienos rankos tiltas. Paimkite gulimą padėtį, rankas laikydami pečių sąnarių lygyje, o kojas - klubų plotyje. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką tuo pačiu metu. Viršutinėje trajektorijos padėtyje padarykite penkių sekundžių pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Sūkiai fiksuotomis kojomis. Sulenkite kojas per kelius ir klubus, pritvirtindami kojų pirštus. Delnai turi būti priešais jus. Pradėkite lėtai atsilošti. Labai svarbu, kad nugara visada liktų tiesi, o kojos - ant žemės.
- Atvirkštinis hiperekstencija. Pasilenkę turite ištiesti rankas į priekį. Pradėkite lėtai kilti, kol visas kūnas bus ištemptas tiesia linija. Yra ir kitas šio judėjimo variantas. Kėlimo metu turite pakaitomis pasukti kūną į dešinę ir į kairę.
Daugiau apie Ryaną Reynoldsą ir jo treniruotes žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
