Daugelis žmonių randa įvairių pasiteisinimų nesportuoti. Pagrindinis dalykas yra laiko trūkumas. Sužinokite, kaip greitai ir efektyviai treniruotis. Labai lengva rasti priežastį neiti į sporto salę, ypač jei laiko tikrai nedaug. Šiandien mes kalbėsime apie 20 minučių trukmės kultūrizmo treniruotę, ir jūs daugiau negalėsite jos nurodyti. Norint efektyviai treniruotis naudojant šią sistemą, jums reikia tik guminio amortizatoriaus, kurį galima pakeisti įprastu elastiniu tvarsčiu.
Ši sporto įranga neužima daug vietos bute, nereikalauja sudėtingų nustatymų ir gali būti naudojama bet kur. Vienintelis dalykas, kurio jums dar reikia, yra privatumas ir 20 minučių laisvo laiko. Reikėtų pasakyti, kad amortizatorius, sumaniai naudojamas, yra labai efektyvi priemonė lavinant raumenis.
Galbūt žemiau siūlomas mokymo kompleksas jums atrodys labai paprastas, bet iš tikrųjų taip nėra. Iš viso turite atlikti šešis pratimus, kurių kiekvienas treniruoja kelias raumenų grupes.
20 minučių kultūrizmo treniruočių programa
Treniruotis reikia tik du ar tris kartus per savaitę. Iš esmės galima daugiau, tačiau tarp treniruočių turėtų būti bent dienos poilsis. Pradedantieji turėtų atlikti vieną rinkinį kiekvienam pratimui. Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, atlikite 2 ar 3 rinkinius, ilsėdamiesi tarp jų 60 sekundžių. Pakeiskite judesių tvarką. Be to, kai darote pertrauką nuo jėgos treniruočių, nepamirškite apie kardio. Dabar pereikime prie pratimų aprašymo.
Apšilimas
Apšilti visada būtina, net jei nesportuojate sporto salėje, o naudojate amortizatorių. Sušilti turėtų pakakti penkių minučių mažo intensyvumo kardio. Tai gali būti šokinėjimas virve, šokiai ar ėjimas. Be to, atlikite kelis sukamuosius peties sąnarių ir rankų judesius.
Prikabinti
Taip pat labai svarbi bet kokių mokymų dalis. Naudokite dar penkias minutes kardio ir ištempkite raumenis. Kiekvieną tempimą reikia laikyti 20 ar 30 sekundžių.
Krūtinės spaudimas ir pliegas
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Priveržkite pilvo raumenis ir ištiesinkite krūtinę. Amortizatorius turi būti pastatytas už nugaros pečių ašmenų lygyje. Sulenkite alkūnių sąnarius ir nukreipkite juos į šonus. Ištiesindami krūtinės raumenis, ištieskite rankas priešais save ir tuo pat metu ženkite žingsnį dešine koja į šoną, nugrimzdę į gilų sluoksnį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Iš viso reikia atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų. Šis pratimas puikiai lavina krūtinės raumenis, priekinį pečių juostą, sėdmenis ir vidines šlaunis.
Sulenkta virš eilės ir rankos pratęsimo atgal
Padėkite smūgį ant žemės ir stovėkite jo viduryje. Pėdos turi būti pečių pločio. Pasilenkite į priekį 90 laipsnių kampu. Rankose laikydami amortizatorių. Spauda turi būti įtempta, krūtinė - ištiesinta, o nugara - ištiesinta.
Sutraukdami nugaros raumenis, sulenkite alkūnės sąnarius ir patraukite juos atgal. Po to būtina ištiesinti tricepsą, lėtai ištiesinti rankas, kol jos bus lygiagrečios žemei. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų.
Rankų lenkimas ir pakėlimas į šonus
Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik nesilenkite į priekį. Amortizatorius yra rankose, delnai nukreipti į priekį, alkūnės sulenktos. Įtempdami pilvo raumenis, pradėkite naudoti bicepsus, kad pakeltumėte riešus iki pečių sąnarių. Labai svarbu, kad šiuo metu pečiai liktų nejudantys.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada, naudodami pečių juostos raumenis, pakelkite rankas į šonus, neįtraukdami alkūnių sąnarių į darbą. Kai rankos yra lygiagrečios žemei, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 10 iki 15. Šis pratimas kokybiškai dirba pečių juostos ir bicepso raumenis.
Pritūpimai ir paspauskite aukštyn
Atsistokite ant smūgio centro, kojas pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir nukreipkite jas žemyn, delnais į priekį. Pradėkite daryti pritūpimus. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, grįžkite į pradinę padėtį. Po to, panaudodami pečių juostos raumenų jėgą, pradėkite suspausti rankas aukštyn ir šiek tiek į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 15. Šis pratimas kokybiškai treniruoja sėdmenis, pečių juostos raumenis, taip pat šlaunies priekį ir nugarą.
Ištiesinkite kojas
Atsistokite tiesiai ir priveržkite pilvo raumenis. Sukurkite kilpą šoko viduryje ir įdėkite į ją kairę koją. Tada pradėkite jį lenkti, pakeldami nuo žemės 30 centimetrų. Panaudodami kojų raumenų jėgą, ištiesinkite ir suspauskite link žemės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 15 iki 20. Šis pratimas kokybiškai dirba sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Atvirkštiniai traškėjimai
Atsigulkite nugara žemyn ir, įtempdami pilvo raumenis, pradėkite traukti kelius prie krūtinės, kulnais paliesdami sėdmenis. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis nuo žemės ir pasukite dubenį link šonkaulių. Įkvėpkite ir, neatpalaidavę pilvo, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20. Šis pratimas kokybiškai parengia spaudą.
20 minučių treniruotė šiame vaizdo įraše:
