Folio rūgšties, jos naudos ir žalos organizmui aprašymas. Dienos norma vaikams ir suaugusiems. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B9, sąrašas. Jo kiekis yra mėsoje, žuvyje, „piene“, riešutuose, grūduose, daržovėse, vaisiuose, uogose ir grybuose. Folio rūgšties maistas yra didžiulis vaisių, daržovių, uogų, riešutų, žuvies, mėsos sąrašas, be kurių sveikata gali rimtai pablogėti. Vienaip ar kitaip jie turi būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Tiek vyrams, tiek moterims, vaikams ir suaugusiems jų reikia vienodai. Ši medžiaga kartu su geležimi ir vitaminu B12 yra įtraukta į svarbiausių TOP-3.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis lotynų kalba rašoma kaip „acidum folicum“, išvertus į rusų kalbą pastaroji reiškia „lapą“. Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad 1941 metais jis pirmą kartą buvo izoliuotas nuo špinatų. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris žmogaus organizme kaupiasi kepenyse, inkstuose, kaulų čiulpuose, audiniuose ir raudonosiose kraujo ląstelėse. Kraujo plazmoje jo praktiškai nėra, o tai, kas yra, savaime neturi biologinio aktyvumo, todėl biocheminiais pokyčiais organizmo ląstelėse sudaro keletą formų. Aktyvi vitamino forma yra tik kofermento tetrahidrofolato, kuris atsiranda veikiamas dihidrofolato reduktazės.
Iš viso suaugusio žmogaus organizme yra apie 5-10 mg šios medžiagos.
Oficialiai folio rūgštis vadinama vitaminu B9, kuris taip pat apima daugybę jo darinių- di-, tri- ir poliglutamatus. Visi jie kartu sudaro vieną folio arba folacino grupę, susijungusią vienu pavadinimu. Vitaminas B9 patenka į žmogaus organizmą valgio metu arba su specialiais maisto priedais. Taip pat nedideliais kiekiais jis gali būti sintezuojamas žarnyno mikrofloros, tačiau tai nepadengia organizmo poreikių net 50 proc.
Pagrindinis šios medžiagos ir jos darinių uždavinys yra sukurti vienos anglies grupių mainus tarp skirtingų organinių junginių.
Žemiau yra dienos folio suvartojimo lentelė:
| Amžius | Tūris per dieną, mcg |
| Iki šešių mėnesių | 65 |
| Iki 12 mėnesių | 80 |
| Iki 3 metų | 150 |
| Iki 18 | 200 |
| Suaugusieji | 400 |
Nėščioms moterims šio vitamino reikia apie 40% daugiau, vidutiniškai joms reikia 600 mcg folio per dieną. Maždaug tiek pat reikia padidinti jų suvartojimą į organizmą sportininkams, atsigavimo laikotarpiu po operacijų ir traumų, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms. Pastaba! Viršutinė riba vyresniam nei 18 metų asmeniui yra 1000 mcg, peržengus šią ribą, bus įmanoma apsinuodyti kūnu.
Folio rūgšties nauda
Šio vitamino ypač reikia nėščioms moterims, maitinančioms motinoms, vaikams, sportininkams ir pagyvenusiems žmonėms, nors paprastai jis turėtų patekti į absoliučiai kiekvieno žmogaus organizmą ir kiekvieną dieną. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijai ir hipoksijai, nes jis dalyvauja deguonies pernešime per kraują į vidaus organus, įskaitant smegenis. Dėl jo trūkumo dažniausiai atsiranda dusulys ir silpnumas, oda tampa blyški ir gausiai pleiskanoja, atsiranda stiprus niežėjimas. Tuo pačiu metu dėl lėtesnio trombocitų susidarymo pablogėja kraujo krešėjimas, o sumažėjęs leukocitų skaičius sumažina imunitetą. Ypač nuo to kenčia vyrai, kuriems dėl to dažnai sumažėja spermos stiprumas ir kokybė, o tai trukdo normaliai vaiko sampratai.
Žmonėms, kuriems trūksta vitamino B9, žarnyno epitelio ląstelės, enterocitai, gali atrofuotis, o tai dažniausiai sukelia išmatų sutrikimą. Atsižvelgiant į tai, yra galimybė numesti svorio be aiškios priežasties. Taip pat yra rizika susirgti ateroskleroze, flebitu, išsiplėtusiomis venomis dėl kraujo krešulių, kai kraujo krešuliai gali atitrūkti nuo kraujagyslių sienelių ir užkimšti jų spindį, o tai savo ruožtu gali sukelti širdies sustojimą.
Folio rūgštis veikia taip:
- Pagerina atmintį … Šios medžiagos pagalba smegenys yra prisotintos pakankamu deguonies kiekiu ir veikia be pertrūkių. Kraujas pas jį veržiasi įprastu tūriu, o tai leidžia įsiminti informaciją, jei ne skrendant, tai tikrai be jokių ypatingų sunkumų. Tai labai svarbu žinių darbuotojams, studentams ir gimnazistams.
- Slopina stresą … Šio vitamino dėka pašalinamas dirglumas, praeina apatija ir pagerėja nuotaika. Dėl to išvengiama emocinio bejėgiškumo ir daug rimtesnės depresijos, o tai reiškia, kad sumažėja tikimybė susirgti cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių bei daugybe kitų nervų sukeliamų ligų.
- Stiprina dėmesio koncentraciją … 2014 metais buvo atliktas didelio masto tyrimas, kurio metu paaiškėjo, kad 96,3% JAV ir Europos mokyklinio amžiaus vaikų trūksta folacino. Pažymėtina, kad dauguma tuo metu jame dalyvavusių vaikų kentėjo nuo dėmesio sutrikimo, buvo nesusikaupę ir neturėjo labai gerų mokslo rezultatų savo ugdymo įstaigose.
- Formuoja placentą nėštumo metu … Kadangi šis procesas vyksta daugiausia per pirmąsias 15 termino savaičių, tai yra, sąlygiškai pirmąjį trimestrą, šiuo laikotarpiu reikėtų pabrėžti maisto produktus su folio rūgštimi. Praėjus šiam laikui per placentos audinius, vaisius aprūpinamas reikiamu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Taip pat įrodyta, kad trūkstant folio rūgšties, tikėtina, kad kūdikiui atsiras Urogenitalinės sistemos anomalijų, anencefalija ir širdies ligos.
- Stiprina kūną … Folacinas apsaugo nuo anemijos vystymosi ir taip apsaugo žmogų nuo pavojingų bakterijų, virusų, infekcijų. Tai gali užkirsti kelią daugybei įvairių ligų - nuo peršalimo iki tuberkuliozės. Čia taip pat svarbu tai, kad esant gerai sveikatai naviko susidarymo tikimybė yra daug mažesnė nei žemos kokybės žmonėms.
Svarbu! Esant vitamino B9 trūkumui, vien maisto, net jei jie yra labai turtingi, tiesiog nepakaks, turėsite papildomai vartoti vaistus, pagrįstus šia medžiaga.
Folio rūgšties žala
Folio rūgšties perteklius organizme pasitaiko itin retai, nes dėl savo tirpumo vandenyje jos per greitai išplaunamos iš organizmo kartu su šlapimu, o jų nuolatinės atsargos depe yra itin mažos, kad taptų trigeriu.
Iš esmės tai atsitinka tiems, kurie tuo pačiu metu daug vartoja maisto produktų, kuriuose gausu folio rūgšties ir specialių preparatų, kuriuose yra daug šio vitamino. Problemos gali kilti sergant sunkiomis inkstų ir kepenų ligomis (ciroze, inkstų ir kepenų nepakankamumu), kai vitaminas B9 beveik visada kaupiasi šiuose organuose ir beveik nepasišalina.
Tai gali padidinti vaisiaus svorį nėštumo metu, sukurti derlingą dirvą diabeto ir nutukimo atsiradimui. Kitos galimos komplikacijos yra astma, prostatitas ir prostatos adenoma. Taip pat galima kentėti nuo nemigos ir susidurti su padidėjusiu dirglumu.
Pastaba! Svarbiausias vitamino B9 perdozavimo simptomas yra metalo skonis burnoje, kurį pastebi iki 90% žmonių, turinčių šią problemą.
Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties?
Šios medžiagos yra beveik bet kuriame maiste, tačiau jei bandysite apskaičiuoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau folio rūgšties, subproduktai turėtų būti vadinami lyderiais. Po jų seka ankštiniai augalai, žuvis, grybai, daržovės, vaisiai ir uogos, tada galite dėti „pieno“, riešutų ir įvairių natūralių javų.
Folio rūgštis mėsoje
Didžiausias šios medžiagos kiekis randamas šalutiniuose produktuose ir paukštienoje, kur ji yra beveik dvigubai didesnė už paros normą, o mažiausias-jų pagrindu paruoštose dešrelėse, šoninėje, krūtinėlėse, lašiniuose ir kt. Vitamino B9 kiekis mėsoje ir subproduktuose 100 g:
- Žąsų kepenys - 738,0 mcg;
- Anties kepenys - 738,0 mcg;
- Turkijos kepenys - 691,0 mcg;
- Vištienos kepenys - 560,0 mcg;
- Vištienos širdys - 80,0 mcg;
- Vištienos šlaunys - 19,0 mcg
- Kalakutienos kojos (blauzdelės) - 10,0 mcg;
- Antis - 10,0 mcg;
- Kalakuto šlaunys - 9,0 mcg;
- Kalakutienos krūtinėlė - 9,0 mcg;
- Kalakutienos mėsa - 9,0 mcg;
- Stručio mėsa - 8,0 mcg;
- Vištiena - 7,0 mcg;
- Vištienos kojos - 5,0 mcg;
- Fazanas - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Inkstai - 56, 0 mg;
- Ėriena - 5,1 mg;
- Jautiena - 8,4 mg;
- Dešros, virta dešra - 4,05 mg;
- Triušio mėsa - 7, 7 mg;
- Smegenys - 14 mg
Pastaba! Ilgai termiškai apdorojant mėsą sunaikinama dauguma folio rūgšties atsargų. Tai ypač pasakytina apie kepimą ir kepimą; virimo ir sūdymo metu ši medžiaga sunaikinama daug mažesniais kiekiais.
Folio rūgštis pieno produktuose
Naminis sūris ir varškė yra didžiausios vertės, ir kuo didesnis jų riebumas, tuo jie naudingesni sveikatai. Parduotuvėje įsigytas pasterizuotas pienas yra daug mažiau veiksmingas kaip vitamino B9 šaltinis, nes perdirbimo metu jis gali būti pašildytas iki 60–70 laipsnių temperatūros.
Čia yra folio rūgšties kiekis pieno produktuose:
- Riebi varškė - 35 mg;
- Sūris - 35 mg;
- Pieno milteliai - 30 mg;
- Rokforo sūris - 30 mg;
- Rusiškas sūris - 23,5 mg;
- Lydytas sūris - 14 mg;
- Sviestas - 10 mg;
- Kremas - 10 mg;
- Kefyras - 7, 8 mg;
- Rūgštus pienas - 7,4 mg;
- Pienas - 5 mg;
- Kondensuotas pienas - 2 mg;
- Adyghe sūris - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Serumas - 0,001 mg.
Pastaba! Kad folio rūgštis būtų visiškai išsaugota produkte, pienui turi būti leista natūraliai rūgšti, neužvirus ant viryklės, kraštutiniais atvejais galite naudoti pieno krešėjimo fermentus (fermento, pepsino).
Folio rūgštis žuvyje
Žuvis pagal vitamino B9 kiekį čia atsilieka nuo mėsos ir daugelio pieno produktų. Jo koncentracija yra didelė tik lašišinėse žuvyse, kai kuriuose upių gyventojuose ir jūros gėrybėse. Folio rūgšties kiekis 100 g:
- Žuvies ikrai - 80,0 mcg;
- Chinook lašiša - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Lašiša - 29,0 mcg;
- Hanos, pieninė žuvis - 18,0 mcg;
- Karpis - 17,0 mcg;
- Sviestažuvė, eskalaras - 17,0 mcg;
- Upės ešerys - 17,0 mcg;
- Eršketas - 17,0 mcg;
- Lydekos - 17,0 mcg;
- Ungurys - 17,0 mcg;
- Lydekos - 17,0 mcg;
- Merlangas - 15,0 mcg;
- Ryklio mėsa - 15,0 mcg;
- Upėtakis - 15,0 mcg;
- Paltusas - 14,0 mcg;
- Ančiuviai - 13,0 mcg;
- Coho lašiša - 13,0 mcg;
- Silkė - 12,0 mcg;
- Grupuotojas - 10,0 mcg;
- Mullas - 10,0 mcg;
- Jūros ešeriai - 10,0 mcg;
- Sardinė - 10,0 mcg;
- Šamai - 10,0 mcg;
- Terpug - 10,0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Jūrų žuvys - 8,0 mcg;
- Sockeye lašiša - 7,0 mcg;
- Šamai - 6,0 mcg;
- Plekšnė - 6,0 mcg;
- Korifena - 6,0 mcg;
- Lucianas - 6,0 mcg;
- Jūrų ešerys - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Rožinė lašiša - 5,0 mcg;
- Chum lašiša - 5,0 mcg;
- Stinta - 5,0 mcg;
- Stauridė - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tunas - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Kardžuvė - 2,0 mcg;
- Skumbrė - 2,0 mcg
- Medūzos - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Upių žuvys, prisotinančios kūną folatais, yra daug naudingesnės nei jūros žuvys, o abi gerai toleruoja kepimą, virimą, troškinimą ir kitokį terminį apdorojimą, galiausiai išsaugodamos beveik visą vitamino B9 kiekį.
Folio rūgštis ankštiniuose augaluose
Ankštinių augalų atstovų folio turinio lyderis yra avinžirniai, o „pašalietis“- žalieji žirniai. Tuo pačiu metu jų yra daug, daugiausia šviežių grūdų, nes konservavimo metu, termiškai apdorojant ir naudojant cukrų, vitamino B9 čia tampa daug mažiau.
Čia yra grūdų, kuriuose yra folio rūgšties, sąrašas:
- Avinžirniai - 557,0 mcg;
- Juodų akių pupelės - 208, 0 mcg;
- Lęšiai - 181,0 mcg;
- Daigintos sojos pupelės - 172,0 mcg;
- Rožinės pupelės - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Juodosios pupelės - 149,0 mcg;
- Daiginti žirniai - 144,0 mcg;
- Baltosios pupelės - 140,0 mcg;
- Inkstų raudonosios pupelės - 130,0 mcg.
- Adzuki pupelės - 121,0 mcg;
- Daigintos Pinto pupelės - 118,0 mcg;
- Švieži žali žirneliai - 65,0 mcg.
Folio rūgštis, kuri į organizmą patenka iš žalių ir virtų pupelių, pasisavinama daug greičiau ir lengviau, nei randama pieno produktuose ir daržovėse.
Folio rūgštis daržovėse ir žolelėse
Jei palyginsime juos pagal folatų kiekį su uogomis, riešutais, pieno produktais, jie tikrai bus naudingi, tačiau subproduktų fone jie atrodys mažiau patrauklūs. Be to, sezoninės daržovės ir žalumynai yra daug sveikesni nei tie, kurie žiemą auginami šiltnamyje. Čia yra folio rūgšties kiekio maisto produktuose sąrašas:
- Špinatai - 194,0 mcg;
- Petražolės - 152,0 mcg;
- Garbanoti kopūstai - 141,0 mcg;
- Romos salotos - 136,0 mcg;
- Žalumynai - 129,0 mcg;
- Burokėliai - 109,0 mcg;
- Brokoliai - 108,0 mcg;
- Česnakai - 105,0 mcg;
- Kiniški brokoliai - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Artišokas - 89,0 mcg;
- Savojos kopūstai - 80,0 mcg;
- Vandens kresas - 80, 0 mcg;
- Burokėliai - 80, 0 mcg;
- Pastarnokai - 67,0 mcg;
- Pekino kopūstai - 66,0 mcg;
- Porai - 64,0 mcg;
- Kalendra - 62,0 mcg;
- Briuselio kopūstai - 61,0 mcg;
- Žiediniai kopūstai - 57,0 mcg
- Rauginti kopūstai - 52,0 mcg;
- Šparagai - 52,0 mcg;
- Aitrieji čili pipirai - 51,0 mcg;
- Saldieji raudonieji pipirai - 46,0 mcg;
- Kukurūzai - 42,0 mcg;
- Salotos - 38,0 mcg;
- Salierai - 36,0 mcg;
- Askaloniniai česnakai - 34,0 mcg;
- Žalieji svogūnai - 30,0 mcg;
- Aisbergo salotos - 29,0 mcg;
- „Daikon“- 28,0 mcg;
- Cukinijos - 28,0 mcg;
- Ridikėliai - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Svogūnai - 19,0 mcg;
- Morkos - 19,0 mcg;
- Kopūstas - 16,0 mcg;
- Žalios bulvės - 15,0 mcg;
- Baklažanai - 14,0 mcg;
- Pomidorai - 13,0 mcg;
- Topinambai - 13,0 mcg;
- Rūgštynės - 13,0 mcg;
- Portulaka - 12,0 mcg;
- Žalios saldžiosios bulvės - 11,0 mcg;
- Saldieji žalieji pipirai - 10,0 mcg;
- Bulvės - 9,0 mcg;
- Ropė - 9,0 mcg;
- Moliūgai - 9,0 mcg;
- Agurkai - 7,0 mcg;
- Česnakai - 3,0 mcg.
Folio rūgštis grybuose
Priklausomai nuo rūšies, juos galima valgyti žalius, keptus, sūdytus, kepti, troškinti. Jie gali būti naudojami sriuboms, bulvėms, troškiniams, zrazui gaminti, kaip blynų įdaras.
Folio rūgšties čempionas yra kiaulienos grybas, kurio daugiausia yra eglynuose ir pušynuose, ypač taigoje.
Štai grybai, apie kuriuos mes kalbame:
- Balta - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Austrių grybai - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Rudieji pievagrybiai (karališkieji) - 25,0 mcg;
- Šitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Paprastieji pievagrybiai - 17,0 mcg;
- Morelis - 9,0 mcg;
- Voveraitės - 2,0 mcg.
Saulėje džiovintuose grybuose folio rūgšties kiekis praktiškai nesikeičia, tačiau kepimas neigiamai veikia juos.
Folio rūgštis vaisiuose
Apie jų vertę galite kalbėti tik tuo atveju, jei valgote žalius vaisius. Marinuoti, kepti, džiovinti, šaldyti taip pat turi folio rūgšties, bet dažniausiai daug mažesniais kiekiais, taip pat yra daug mažiau virškinami. Folio rūgšties kiekis 100 g vaisių:
- Avokadas - 81,0 mcg;
- Gvajava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granatai - 38,0 mcg;
- Papajos - 37,0 mcg;
- Durianas - 36,0 mcg;
- Oranžinė - 30,0 mcg;
- Kiviai - 25,0 mcg;
- Klementinas - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananai - 20,0 mcg;
- Ananasas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarinai - 16,0 mcg;
- Datos Majul - 15,0 mcg;
- Džiovinti bananai - 14,0 mcg;
- Ličiai - 14,0 mcg;
- Pasifloros vaisiai - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Grietinė obuoliai - 14,0 mcg;
- Greipfrutas - 13,0 mcg;
- Citrina - 11,0 mcg;
- Džiovinti abrikosai - 10,0 mcg;
- Abrikosai - 9,0 mcg;
- Kalkės - 8,0 mcg;
- Rambutanas - 8,0 mcg;
- Kriaušė - 7,0 mcg;
- Juodoji persimonas (sapota) - 7,0 mcg;
- Figos - 6,0 mcg;
- Slyva - 5,0 mcg;
- Persikas - 4,0 mcg;
- Svarainis - 3,0 mcg;
- „Kiwano“- 3,0 mcg;
- Obuoliai - 3,0 mcg.
Folio rūgštis uogose
Ši medžiaga randama tiek vasarnamiuose, tiek miško uogose, tiek žalioje, tiek džiovintoje. Norėdami jį gauti, galite juos naudoti konservuose, kompotuose, uogienėse, pyragų įdaruose. Jie gali būti puikūs kokteilių ir jogurtų ingredientai.
Žemiau yra uogų, kuriose yra folio rūgšties:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Gervuogės - 25,0 mcg;
- Braškės - 24,0 mcg;
- Avietės - 21,0 mcg;
- Tamarindas - 14,0 mcg;
- Baltieji ir raudonieji serbentai - 8,0 mcg;
- Vyšnios - 8,0 mcg;
- Šilkmedžio - 6,0 mcg;
- Agrastas - 6,0 mcg;
- Šeivamedis - 6,0 mcg;
- Mėlynės - 6,0 mcg;
- Razinos - 3,0 mcg;
- Arbūzas - 3,0 mcg;
- Vynuogės (raudonos arba žalios) - 2,0 mcg;
- Vynuogės (muskato riešutų veislės) - 2,0 mcg;
- Spanguolės - 1,0 mcg
Folio rūgštis grūduose
Natūralu, kad javai tokia forma, kokia jie buvo iš pradžių surinkti - kviečiai, grikiai, rugiai, avižos, soros, bus daug sveikesni. Iš jų galima virti ir košes, ir sriubas. Jie taip pat gali būti naudojami daiginimui, o tai ypač pasakytina apie žalio maisto šalininkus. Vitamino B9 kiekis grūduose 100 g:
- Avižiniai dribsniai - 286 mcg
- Kvinoja - 42,0 mcg;
- Žali grikiai - 30,0 mcg;
- Laukiniai ryžiai - 26,0 mcg;
- Amarantas - 22,0 mcg;
- Soros - 19,0 mcg;
- Bulguras - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Perlinės kruopos - 16,0 mcg;
- Kuskusas - 15,0 mcg;
- Grikiai - 14,0 mcg;
- Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai - 9,0 mcg;
- Virti rudieji ryžiai - 4,0 mcg;
- Vidutinio grūdo rudieji ryžiai - 4,0 mcg;
- Balti ilgagrūdžiai ryžiai - 3,0 mcg;
- Balti ilgagrūdžiai virti ryžiai - 3,0 mcg;
- Apvalūs grūdiniai baltieji ryžiai - 2,0 mcg;
- Balti vidutinio grūdo ryžiai - 2,0 mcg;
- Ryžiai yra lipnūs, lipnūs - 1,0 mcg.
Kiti maisto produktai su folio rūgštimi
Šio vitamino nedideliais kiekiais galima rasti ir vištų kiaušiniuose, kuriuose 100 g folio rūgšties yra ne daugiau kaip 7 μg. Žąsų analoge jis yra daug daugiau - 76 μg, o antyje šis tūris yra dar didesnis - 80 μg. Putpelių kiaušiniuose šios medžiagos praktiškai nėra, ji sudaro ne daugiau kaip 5, 6 μg.
Riešutai taip pat gali būti laikomi geru folio šaltiniu, vien graikiniuose riešutuose yra 77 mcg 100 g, o žemės riešutuose - 240 mcg. Šiek tiek mažiau jų yra anakardžių (25 mcg), lazdyno riešutų (68 mcg), pistacijų (51 mcg) ir migdolų (40 mcg). Pekano yra 22 μg šios medžiagos, tiek pat yra ir braziliškai, o makadamijoje - lygiai du kartus mažiau - 11 μg. Iš labiau prieinamų vitamino B9 „tiekėjų“čia reikėtų pabrėžti dažniausiai pasitaikančius kaštonus, kuriuose 100 g koncentruota 58 mcg.
Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Maiste esanti folio rūgštis yra gyvybiškai svarbus vitaminas, be kurio organizmas tiesiog negali normaliai funkcionuoti. Jis turi nuolat patekti į kūną su maistu. Tačiau reikia nepamiršti, kad gastritas ir kolitas gali sumažinti jo virškinamumą, tokiu atveju reikės prijungti maisto papildus, kuriuose yra folacino.
