Izometriniai pratimai nebuvo pelnytai pamiršti. Tačiau tai yra veiksminga jėgos ugdymo priemonė. Sužinokite, kaip jie naudojami kultūrizme. Izometrinių pratimų ypatumas yra tas, kad 6–12 sekundžių sportininkas turi maksimaliai stengtis įveikti bet kokio objekto pasipriešinimą. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp izometrinių pratimų ir izotoninių pratimų. Pirmuoju atveju raumenys susitraukia tik nuo įtampos, o antruoju, susitraukiant, keičiasi raumenų ilgis. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip galite naudoti izometrinius pratimus kultūrizme.
Izometrinių pratimų privalumai
Pirmas dalykas, kurį reikia pasakyti, kalbant apie izometrinio kultūrizmo pranašumus, yra laiko taupymas. Ir gana įspūdingas taupymas. Užtenka kelių minučių, kol raumenys pradeda dirbti iki galo.
Ne mažiau svarbus izometrinių pratimų privalumas yra tas, kad raumenys nenuvargsta tiek, kiek atliekant įprastus pratimus. Jei treniruojatės sporto salėje ir reguliariai atliekate pratimus, tada kūnui prireiks bent dienos atsigauti. Jei to neįvyks ir visi raumenų ištekliai nebus atkurti, tada nebus augimo ir stiprumo rodiklių. Vadinasi, naudodamas izometrinius pratimus, sportininkas turi galimybę treniruotis daug dažniau.
Kitas svarbus privalumas yra galimybė nukreipti raumenis. Atliekant įprastus izotoninius pratimus, raumenys apkraunami kelias sekundes. Taigi per visą sesiją, kurios trukmė paprastai yra mažiausiai valanda, bendra raumenų apkrova trunka ne ilgiau kaip šešias minutes. Naudojant izometrinius pratimus kultūrizme, ta pati užduotis bus išspręsta vos per kelias minutes. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jėgos rodiklių augimas šiuo atveju nenusileidžia izotoniniams pratimams.
Kai sportininkas atlieka izometrinius pratimus, kraujagyslės susitraukia, o tai riboja kraujo tekėjimą į audinius. Ląstelės pradeda intensyviau dirbti, tačiau tuo pat metu energijos sąnaudos yra žymiai mažesnės nei atliekant izotoninius pratimus. Taip yra dėl to, kad didžioji dalis energijos išleidžiama pačiam judesiui atlikti. Atliekant izometrinius pratimus, ląstelėms energijos reikia tik įtampai, o tai padeda sutrumpinti raumenų vystymosi laiką.
Izometrinių pratimų tipai
Visus izometrinius pratimus galima suskirstyti į tris tipus:
- Izometriniai-statiniai pratimai, reiškiantys pasipriešinimą pasipriešinimui, kurio neįmanoma įveikti;
- Pratimai, atliekami su svoriais - juos atlikdami turite kelias sekundes pristabdyti;
- Pratimai su didžiausiu pasipriešinimu. Pradiniame judesio etape jie primena izotoninius, tačiau pagrindinė yra izometrinė fazė, kurią sukuria kliūtis, sumontuota sporto įrangos kelyje (atstumas iki kliūties yra nuo 12 iki 15 centimetrų).
Šių pratimų dėka sportininkas gali maksimaliai apkrauti raumenis jam reikalingoje judesio fazėje. Tai leidžia padidinti raumenų jėgą, kurie atsilieka savo vystymuisi arba turi didžiausią prioritetą.
Kad būtų lengviau atlikti izometrinius pratimus, buvo sukurtas specialus treniruoklis, kurį galite lengvai pasidaryti patys. Ši konstrukcija yra geležinis rėmas, kurio plotis nuo 110 iki 120 centimetrų, o aukštis - nuo 200 iki 230 centimetrų. Prie abiejų rėmo pusių galima pritvirtinti metalinį vamzdį.
Nors galite saugiai atlikti izometrinius pratimus be specialiai pagamintos įrangos. Tereikia erdvėje fiksuoto objekto, kurio pasipriešinimo neįmanoma įveikti. Tai gali būti, pavyzdžiui, siena ar durys.
Pagrindiniai izometriniai pratimai
Pagrindiniai izometriniai pratimai apima spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ir atsitraukimą. Sėkmingam raumenų vystymuisi pakanka atlikti vieną iš aukščiau paminėtų pratimų.
Jei pageidaujate, galite naudoti du papildomus: pakelti pečius ir pakelti ant pirštų. Patyrę sportininkai gali atlikti izometrinius pratimus du ar tris kartus. Be to, reikia pažymėti, kad kiekvieną iš pagrindinių pratimų galima atlikti trijose pozicijose - žemoje, vidurinėje ir viršutinėje. Veiksmingiausias yra vidurinis.
Spaudimui ant suoliuko vidurinėje padėtyje esanti sporto įranga turėtų būti smakro lygyje, su trauka - šlaunų srityje, pritūpimais - pusė pritūpimo.
Dažniausiai naudojama penkių pratimų serija. Norėdami užbaigti kiekvieną iš jų, turite praleisti tik 12 sekundžių, o tada pailsėti 60 sekundžių. Dėl to serijos užbaigimas užtruks apie šešias minutes. Didžiausias pakartojimų skaičius visoje serijoje yra šešis kartus.
Be to, naudojant izometrinius pratimus kultūrizme, raumenų įtampa gali būti kitokia:
- Trumpas - apie 6 sekundes;
- Vidutiniškai - apie 9 sekundes;
- Ilgas - apie 12 sekundžių.
Pertraukos tarp pratimų neturėtų viršyti vienos minutės, nes šio laiko pakanka kvėpavimui atkurti. Visą treniruotę praleisite ne daugiau kaip 20 minučių.
Jei anksčiau nenaudojote izometrinių pratimų, krūvį reikia didinti palaipsniui. Pradėkite nuo 6 sekundžių įtempimo, tada palaipsniui didinkite apkrovą, todėl padidinkite iki 12 sekundžių.
Treniruotis galite kiekvieną dieną, nes norint atlikti izometrinius kultūrizmo pratimus nereikia daug energijos, o raumenys nepavargsta. Tačiau nenaudokite didelio darbo krūvio.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie izometrinius pratimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
