Bet kurioje sporto šakoje galite susižeisti. Sužinokite, kurie kultūrizmo pratimai yra labiausiai traumuojantys ir galimybė juos pakeisti mažiau pavojingais. Visiškai saugios sporto šakos tiesiog nėra. Visiems gresia traumos. Raumenų masės didinimo treniruotės taip pat apima trauminius kultūrizmo pratimus. Kuo daugiau svorio sportininkas pradeda dirbti, tuo sunkiau valdyti sporto įrangą, padidėja kūno apkrova ir tai padidina traumų riziką. Dėl šios priežasties visi pratimai turi būti atliekami techniškai teisingai.
Trauminių pratimų sąrašas
Yra pratimų, kuriuose traumų rizika yra žymiai didesnė. Todėl šiame procese turėtumėte būti labai atsargūs:
- Virš galvos esantis hantelių presas kelia sąnario išnirimo riziką.
- Karinis presas stovint - gali sužaloti stuburą ar deltinius raumenis.
- Garbanos ant suoliuko - gali sužeisti bicepsą.
- Suoliukas spaudžiamas gulint - galima susižaloti rankas ir alkūnes, o esant dideliems darbiniams svoriams galimas krūtinės raumenų plyšimas.
- „Deadlift“yra vienas iš sunkiausių pratimų ir gali pakenkti stuburui.
- Štangos pritūpimai - galimybė sužeisti rankas, alkūnes ir kelius.
Kadangi egzistuoja trauminiai kultūrizmo pratimai ir šio fakto negalima paneigti, sportininkas treniruočių metu turėtų parodyti dėmesį ir būti atsargus. Svarbiausia visus pratimus atlikti techniškai teisingai. Nereikia staigiai padidinti apkrovos ir greitai keisti darbinio svorio.
Kai kurių pratimų pakeisti beveik neįmanoma, o kai kuriuos pavojingus galima pakeisti į mažiau traumuojančius. Dabar pokalbis bus sutelktas į tuos pratimus, kuriuos galima pakeisti nepakenkiant viso mokymo efektyvumui.
Susižalojimo pavojus sėdint
Žmogaus kūnas suprojektuotas taip, kad stovint daug lengviau pakelti svorius. Šioje padėtyje šlaunies raumenys yra prijungti prie darbo. Jei spaudimas atliekamas sėdimoje padėtyje, padidėja peties sąnario sužalojimo rizika.
Pakeitimas
: mesti kamuolį fitnesui. Atlikdami pratimą, turite stovėti priešais sieną vieno metro atstumu. Kamuolys turi būti krūtinės lygyje. Mesti jį taip, kad rutulio prisilietimas prie sienos būtų metras virš galvos. Po atšokimo kamuoliuką reikia pagauti šiek tiek pritūpus. Dėl šlaunies raumenų įtraukimo į darbą žymiai sumažėja pečių apkrova.
Rankų sumažinimas ant treniruoklio sėdimoje padėtyje
Atliekant šį pratimą, pečių sąnariai yra labiausiai pažeidžiami. Taip pat reikėtų pažymėti, kad šis pratimas nėra labai efektyvus.
Pakeitimas
: Krūtinės raumenis geriausia lavinti paprastais atsispaudimais nuo grindų. Išsilavinę sportininkai gali padėti kojas ant suoliuko. Atsilenkimai atliekami keliais būdais, po 10–15 pakartojimų. Galbūt nustebsite dėl šio paprasto pratimo efektyvumo.
Sėdinti trauminė vertikali eilė
Pradedantiesiems šis pratimas masinėse treniruotėse gali atrodyti labai paprastas ir patogus. Tačiau tai labai sunku techniškai ir labai retai atliekama teisingai. Dėl to padidėja nugaros ir pečių sąnarių rizika.
Pakeitimas
: prisitraukimai ant žemos juostos. Taip pat galima naudoti „Smith“mašiną arba maitinimo stovą, prie kurio pritvirtinta juosta. Svarbu, kad strypas būtų keltuvo diržo lygyje. Ropokite po juo, ištieskite kojas į priekį, o kūnas turi būti plokščias ir išdėstytas tiesiomis kojomis. Pradėkite traukti, paliesdami juostą krūtine. Atliekant pratimą, alkūnės sąnariai turi būti išskleisti.
Galimos Smitho mašinos pritūpimų traumos
Reikėtų pripažinti, kad šis treniruoklis yra labai patogus pratimams atlikti dėl to, kad juosta yra pritvirtinta vienoje plokštumoje. Tačiau tuo pačiu metu didelė apkrova tenka apatinei nugaros, pečių ir kelio sąnariams, nes pratimo negalima atlikti išlenktu keliu.
Pakeitimas
: Reguliarūs štangos pritūpimai. Tai gana populiarus jėgos sporto pratimas ir ne mažiau efektyvus. Pagrindinis iššūkis štangos pritūpimams yra pusiausvyra.
Kojų spaudimo sužalojimas
Visas pavojus atliekant tokio tipo spaudimą ant suoliuko slypi poreikyje sulenkti nugarą, nesusijusius su raumenimis, kurie yra tam tikras korsetas juosmens ir krūtinės ląstoms. Dėl šios priežasties stuburas yra praktiškai neapsaugotas ir gali būti pažeistas.
Pakeitimas
: reguliarūs pritūpimai. Tokiu atveju turėtumėte vadovautis jų įgyvendinimo technika, kitaip nepasieksite reikiamo efekto. Kai tupite, nugara turi būti tiesi, o sėdėti reikia kuo žemiau. Pritūpimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas.
Pavojus pagrobti klubus naudojant simuliatorių
Šis pratimas gali sužeisti nugarą ir klubą. Susižalojimo rizika žymiai padidėja, kai treniruočių metu dažnai naudojami sunkūs svoriai ir dažnai naudojami pratimai.
Pakeitimas
: lunges su plėstuvu. Plėtimo kilpos turi būti pritvirtintos prie kulkšnių ir atlikti šoniniai žingsniai. Norėdami tai padaryti teisingai, turėtumėte šiek tiek laiko įvaldyti, tačiau tai praktiškai saugu kūnui.
Simuliatoriuje padarytos kojos pratęsimo traumos
Šis pratimas yra labai efektyvus masės didinimo treniruočių cikle ir leidžia efektyviai dirbti su šlaunies keturgalviais raumenimis. Tačiau jis gali sužeisti raiščius ir sausgysles, supančias kelio dangtelius. Taip atsitinka dėl to, kad turite atlikti judesius, kurie jiems nėra natūralūs.
Pakeitimas
: Pritūpimai ant vienos kojos. Užlipkite ant laiptelio ar suoliuko. Atraminė koja turi būti šiek tiek sulenkta kelio sąnaryje, o kita ištiesta į priekį. Kai tupite, būtina užtikrinti, kad kulnai nenukristų nuo paviršiaus, klubai šiek tiek atsitrauktų. Gali būti, kad pradiniame šio pratimo etape sportininkams bus sunku išlaikyti pusiausvyrą. Tokiu atveju galite remtis į bet kurią fiksuotą dalį, esančią netoli simuliatoriaus.
Kaip matote iš visų aukščiau išvardytų dalykų, daugelį trauminių kultūrizmo pratimų galima pakeisti mažiau pavojingais.
Dažnesnes treniruočių klaidas ir kaip išvengti traumų žiūrėkite vaizdo įraše:
