Daugelis sportininkų nepakankamai įvertina kūno svorio pratimus, skirtus jėgos lavinimui. Bet veltui! Sužinokite, kaip jie naudojami kultūrizme. Anksčiau jėgos treniruotės kultūrizme su savo svoriu buvo labai populiarios, tačiau šiais laikais dauguma sportininkų jas pamiršo. Daugelis žmonių naudoja daugybę pratimų, nors harmoningam kūno vystymuisi pakanka naudoti tik kelis pagrindinius. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip galite treniruotis naudodami savo svorį.
Naudojami kūno svorio pratimai
Ši sistema pagrįsta vos šešiais pratimais, kuriais galite treniruoti visą kūną. Visi jie buvo pasirinkti dėl priežasties, tačiau tai įvyko per daugelį amžių. Visi jie atitinka žmogaus kūno anatomines ypatybes. Žemiau pamatysite, kad atlikdami šiuos pratimus galite treniruoti visus raumenis. Taigi, štai „auksinis šešetas“:
- Atsispaudimai - lavina didelius ir mažus krūtinės raumenis, tricepsą, taip pat priekines deltas.
- Pritūpimai - Keturkampiai, sėdmenys, kelio sausgyslės, blauzdos raumenys, vidinės šlaunys.
- Prisitraukimai - latissimus dorsi, spąstai, rombiniai raumenys, dilbio raumenys, bicepsas.
- Pakelkite kojas - abs, šlaunies priekį, suimkite raumenis.
- „Tiltas“- nugaros, bicepso ir šlaunikaulio raumenys.
- Atsispaudimai rankomis - spąstai, dilbis ir tricepsas.
Kūno svorio treniruočių principai
Daugelis sportininkų žino, kad padaugėjus pratimų kartojimų, ištvermė žymiai padidėja, o jėga ir masė neauga taip greitai. Dėl šios priežasties kūno svorio kultūrizmo jėgos treniruočių programa susideda iš dešimties lygių.
Turėtumėte pradėti nuo pirmojo ir palaipsniui pereiti prie dešimtosios. Jei atliksite žemiau pateiktą pratimų seką, technika bus efektyvesnė. Visi lygiai yra šešių pagrindinių judesių variantai. Kiekvienas pratimas turi dešimt variantų. Šiandien treniruočių programa bus svarstoma pritūpimų pavyzdžiu.
Pirmajame lygyje šis pratimas atliekamas supratingai, ir beveik kiekvienas gali tai padaryti. Savo ruožtu dešimtas lygis reiškia pritūpimus ant vienos kojos. Tai labai sunkus pratimas ir tik nedaugelis gali jį atlikti be tinkamo pasiruošimo.
Išstudijavę treniruočių struktūrą, suprasite, kad galite lavinti savo kūną nedalyvaujant asmeniniam treneriui ir tam visiškai nebūtina turėti brangios sporto įrangos, kuria būtų įrengtos sporto salės. Kai pasieksite paskutinį programos lygį, jūsų jėgos pranoks tai, ką galėtumėte išmokti naudodami 180 kilogramų svorį. Deja, pastaraisiais metais dauguma sportininkų ir specialistų net neprisimena galimybės savo jėgomis kultūrizme naudoti jėgos pratimus. Tačiau ne kiekvienas sportininkas, turintis gerą treniruočių patirtį, sugeba pritūpti ant vienos kojos. Reikėtų prisiminti, kad jie naudoja specialias mašinas ir atlieka nemokamus svorio pratimus. Ir, nepaisant viso to, norint dirbti dešimtu lygiu, reikia pereiti pirmus devynis. Net naudojant steroidus sunku iš karto susidoroti su naujausiu lygiu.
Turite išmokti maksimaliai išnaudoti kūno svorio treniruočių naudą. Dėl to jūsų jėgos rodikliai žymiai padidės, o raumenys atrodys labai patraukliai. Kaip minėta aukščiau, jūsų užduotis yra sistemingai įveikti visus programos lygius ir pasiekti pastarąjį. Tai yra maksimalus gebėjimas dirbti su savo svoriu. Paskutinis lygis vadinamas „Master Level“ir susideda iš sunkiausių visų šešių pagrindinių pratimų serijos.
Reikia pripažinti, kad pasaulyje yra labai mažai žmonių, kuriems pavyko pasiekti šią viršūnę. Be to, nedaug sportininkų sugeba atlikti du ar tris dešimties lygių pratimus. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad jie visi stengiasi dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis, o ne treniruoja visą kūną.
Kiekviename programos skyriuje yra išsamus kiekvieno pratimo aprašymas. Tada būsite kviečiami susipažinti su trumpa, bet suprantama ilgalaikės mokymo programa. Dėl to jūs galėsite pereiti nuo pirmojo lygio iki meistro. Iš esmės yra šešios programos, apibūdinančios kiekvieną pagrindinį pratimą.
Atidžiai išstudijuokite mokymo struktūrą, kad galėtumėte treniruotis kuo efektyviau. Jūs pats suprasite, kada galėsite pereiti į kitą lygį. Tačiau neskubėkite. Darykite tai tik tada, kai esate visiškai įsitikinę savo sugebėjimais. Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas visų judesių atlikimo technikai, nes kitaip žymiai sulėtinsite savo pažangą. Be to, galite net susižaloti.
Kiekvienas iš šešių pratimų turi daugybę atlikimo variantų, tačiau ne visi jie naudojami programoje. Neįmanoma jų visų užbaigti per vieną pamoką. Tačiau tokio poreikio taip pat nėra. Jums tiesiog reikia atlikti pratimus, kurie yra mokymo programos dalis. Labai svarbu neperkrauti raumenų.
Jei grįžtame prie pratimų variantų skaičiaus klausimo, tai, tarkime, atsilenkimai ant nelygių strypų prisideda prie tų pačių raumenų treniravimo, kaip ir paprasti atsilenkimai. Būtent dėl šios priežasties jie buvo priskiriami prie įprastų atsispaudimų. Panaši situacija ir su atsispaudimais perėjus prie dilbio, arba kaip šis pratimas dar vadinamas - „tigro letena“. Reikia pripažinti, kad ir šis pratimas buvo nepelnytai pamirštas.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su 44 efektyviausių kūno svorio pratimų atlikimo technika:
