Daugelis sportininkų atkreipia dėmesį į krūtinės ir rankų raumenų vystymąsi, nes šios kūno dalys labiausiai matomos vasarą. Sužinokite, kaip ugdyti rankų jėgą kultūrizme. Kad treniruotės būtų efektyvesnės, svarbu ne tik žinoti, kaip lavinti rankų jėgą kultūrizme, bet ir suprasti raumenų anatomiją. Tai padės jums rasti efektyviausius pratimus jūsų treniruočių programai.
Rankos raumenų struktūra
Ranką galima suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis. Šis suskirstymas nėra savavališkas, bet jį sukelia tanki jungiamojo audinio pertvara. Jis vadinamas intramuskuline pertvara. Išorinę ranką sudaro brachialis, bicepsas ir coracobrachialis.
Bicepsas
Šis raumuo turi dvi skirtingo ilgio galvas. Ilga galva prisitvirtina prie mentelės toje vietoje, kuri vadinama supra-sąnariniu gumburu. Ilga bicepso galva yra šoninėje rankos pusėje, o jos pluoštai yra susipynę su trumpąja galva, kuri savo ruožtu yra pritvirtinta prie proceso, esančio mentele.
Bicepso sausgyslės dėka ilgos ir trumpos galvos yra sujungtos su alkūne. Be to, bicepso sausgyslė yra pritvirtinta prie spindulio, tada bicepsas taip pat atlieka tam tikros rankos atramos vaidmenį. Ilga galva yra įtraukta į pečių juostos raumenų susitraukimą ir dėl šios priežasties, norint visiškai ištempti bicepsą, alkūnės sąnarius reikia traukti atgal.
Brachialis
Šis raumuo, kaip ir bicepsas, yra suaktyvinamas, kai alkūnė yra sulenkta. Šis raumuo praktiškai nesiskiria, nes yra giliai po pečių juostos raumenimis. Brachialis yra tarp žastikaulio ir dilbio. Tai labai galingas alkūnės lenkėjas ir dėl šios priežasties jo vystymasis turi tiesioginį poveikį bicepsui. Kuo stipresnis jūsų brachialis, tuo daugiau svorio galėsite dirbti treniruodamos rankų raumenis.
Sukibimo jėga
Tai yra labai svarbus rankų raumenų vystymosi veiksnys, nes tai leidžia laikyti sporto įrangą tol, kol sugenda tiksliniai raumenys. Norėdami padidinti sukibimo jėgą, sportininkai turėtų lavinti dilbio raumenis.
Brachyradialis
Šis raumuo yra pritvirtintas prie žastikaulio šoninio epicondyle srityje, o po to sklandžiai pereina į raištį, pritvirtintą prie spindulio šalia riešo. Kadangi brachyradialis yra iki riešo ir jo nekerta, pagrindinė raumens funkcija yra sulenkti alkūnės sąnarį. Brachyradialis stiprumas yra labai svarbus naudojant atvirkštinę rankeną.
Ilgas radialinis ilgintuvas
Šis raumuo yra aiškiai matomas sportininkams. Viena vertus, jis pritvirtintas prie žastikaulio epigastriumo, šiek tiek žemiau brachyradialis, o iš kitos - prie riešo kaulo pagrindo. Tiksliau, raumens tvirtinimo taškas yra antrasis riešo kaulas, nes iš viso jų yra penki ir jie yra prijungti prie pirštų falangų.
Pirštų tiesikliai
Čia reikia atskirti du raumenis, esančius po pirštais. Jie kerta riešą ir dėl šios priežasties taip pat dalyvauja riešo lenkime. Šie raumenys yra labai svarbūs, norint suimti sporto įrangą.
Rankos alkūnės tiesiklis
Tai ilgas ir plonas raumuo, esantis vidurinėje dilbio dalyje. Raumuo prasideda nuo visų tiesiklių bendrosios raiščio ir yra pritvirtintas prie penktojo metakarpinio kaulo.
Kiti rankų raumenys
Tricepsas
Šio raumens vystymuisi dažnai skiriama mažiau dėmesio nei bicepsui ir tai visiškai veltui. Nors bicepsas matomas tik sulenkus alkūnę, tricepsas yra aiškiai matomas, kai ranka yra atsipalaidavusi. Tuo pačiu metu tricepsas turi didžiausią funkcionalumą tarp visų rankos raumenų. Jo pagrindinis tikslas yra ištiesti alkūnę.
Tricepsas susideda iš trijų galvų, kurių pluoštai yra susipynę vienas su kitu. Raumeniui susitraukus, alkūnės sąnarys ištiesinamas.
Pečių juosta
Norėdami suteikti savo rankoms gražią išvaizdą, turite skirti pakankamai dėmesio ir kitiems raumenims. Tai apima priekinius deltinius ir krūtinės raumenis:
- Deltos yra stori raumenys, dengiantys petį. Savo forma jie labai panašūs į vieną iš graikų abėcėlės raidžių, būtent delta. Būtent šis faktas iš anksto nulėmė jų vardą. Deltiniai skaidulos skiriasi trimis kryptimis ir yra skirtos skirtingoms funkcijoms atlikti. Priekinė dalis yra priekinėje peties sąnario pusėje, o jos pagrindinė užduotis yra pakelti rankas priešais jus.
- Bicepsas jau minėtas aukščiau ir belieka tik pridurti, kad šis raumuo yra nagrinėjamos raumenų sąnario dalis.
- Pagrindinis krūtinės raumuo taip pat susideda iš dviejų galvų, kaip bicepsas. Jo struktūra labai panaši į ventiliatorių. Taip yra dėl to, kad didžiųjų krūtinės raumenų skaidulos skiriasi skirtingomis kryptimis ir skirtingais kampais. Tai suteikia sportininkams galimybę stimuliuoti skirtingas raumenų sritis atliekant pratimus iš skirtingų kampų. Keisdami darbo kampą, jūs apkraunate tik tam tikrą krūtinės raumens dalį, o kiti - nuo krūvio.
- Viršutinė krūtinės raumens galva, dar vadinama raktikauliu, yra pritvirtinta prie priekinio raktikaulio paviršiaus, o apatinė - prie šonkaulių. Tai yra antroji maža galva, įtraukta į dabar nagrinėjamų raumenų sąnarius. Pagrindinis šio raumens tikslas yra pasukti žastikaulį į vidų ir judėti link kūno.
- Viršutinis krūtinės raumuo pakelia žastikaulį į priekį, todėl priekiniai keltuvai su hanteliais yra labai veiksmingi jo vystymuisi. Apatinis krūtinės raumuo šiuose judesiuose nedalyvauja.
Tai visi pagrindiniai raumenys, kuriuos reikia treniruoti, kad rankos būtų gražios. Žinant raumenų anatomiją, jums bus daug lengviau suprasti, kaip lavinti rankų jėgą kultūrizme, ir pasirinkti tinkamus pratimus. Svarbiausia visada prisiminti, kad kūnas turi būti darniai vystomas ir visiems raumenims turi būti skiriamas vienodas dėmesys.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai treniruoti rankų raumenis, kad būtų galima sukurti jėgos rodiklius, rasite šiame vaizdo įraše:
