Ar norite maksimaliai išvystyti visas raumenų grupes? Tada patikrinkite profesionalių sportininkų treniruočių padalijimą, ar nėra raumenų masės. Fizinio krūvio įtakoje organizmas pradeda aktyviai sintetinti tam tikrus hormonus, kurie tiesiogiai veikia raumenų augimą. Šiandien mes jums pasakysime, kaip 4 kartus per savaitę turėtų būti organizuojamos veiksmingos treniruotės su svoriu, tačiau pirmiausia pasigilinsime į kūno endokrininės sistemos darbą.
Kaip hormonai veikia raumenų augimą?
Daugeliu atžvilgių būtent hormonai lemia raumenų masės augimo greitį. Žinoma, mityba taip pat yra svarbi, tačiau tai atskira ir labai plati tema. Šiandien galite susipažinti su daugybe endokrininės sistemos, veikiančios fizinio krūvio, tyrimų rezultatų. Dabar aptarsime svarbiausius hormonus, turinčius įtakos svorio augimui.
Testosteronas
Tai yra svarbiausias sportininkų hormonas, nes gali dramatiškai pagreitinti baltymų junginių gamybą ir slopinti katabolinius procesus. Beveik kiekvienas sportininkas apie tai žino. Tačiau tai, kad testosteronas gali padidinti augimo hormono ir IGF efektyvumą, nėra toks gerai žinomas, bet toks pat svarbus.
Vyriškojo hormono gamybos greičiui įtakos turi daugybė veiksnių, tačiau sportininkai gali tai paveikti pasirinkdami tam tikrus pratimus. Tikrai jau supratote, kad pokalbis yra apie kelių sąnarių ar pagrindinius judesius. Vykdant mokslinius eksperimentus buvo įrodyta, kad jų vykdymo seka taip pat svarbi. Kai atliksite pradinę treniruotės pradžią, galėsite maksimaliai padidinti testosterono išsiskyrimą. Šiandienos treniruotės su svoriu 4 kartus per savaitę panaudoja šias žinias.
Somatotropinas
Šio hormono užduotis yra anabolizuoti visus kūno audinius. Taigi augimo hormonas yra nepaprastai svarbus raumenų augimui. Tyrimų metu mokslininkai parodė, kad maksimalų augimo hormono išsiskyrimą galima pasiekti judesiais, kurie žymiai padidina pieno rūgšties koncentraciją raumenyse.
Norėdami tai padaryti, turite atlikti intensyvius mokymus, dirbdami su 75 procentų svorio svoriu, kai yra daug pakartojimų. Be to, geriausi pratimai, skirti pagreitinti augimo hormono gamybą, yra pagrindiniai. Tokiu atveju pertraukos tarp rinkinių turėtų būti kuo trumpesnės.
IGF
IGF padeda augimo hormonui gaminti didžiąją dalį GH poveikio organizmui. Galima sakyti, kad IGF pagreitina somatotropino molekulių įsiskverbimo į audinių ląstelių struktūras procesą. Be to, į insuliną panašus augimo faktorius pagreitina baltymų gamybą ir taip prisideda prie masės augimo. Remdamiesi tuo, kas pasakyta, norėdami pagreitinti IGF gamybą ir taip padidinti augimo hormono efektyvumą, turime laikytis 4 kartus per savaitę organizuojamų treniruočių dėl svorio, kaip ir augimo hormono sintezės.
Kortizolis
Jei visi hormonai, apie kuriuos kalbėjome aukščiau, yra anaboliniai, tada kortizolis yra katabolinis. Kadangi kortizolis yra skirtas audiniams sunaikinti, turime rasti būdą, kaip ne pagreitinti jo gamybą, bet slopinti šį procesą. Norėdami tai padaryti, po pamokų turėtumėte gerti stiprintuvą, kad suaktyvintumėte insulino gamybą.
Tačiau tai daro įtaką kortizolio sekrecijai ir mankštai. Kai dirbate didelės apimties režimu su trumpomis pertraukomis tarp serijų, kortizolis sintezuojamas aktyviau. Taip pat reikėtų pasakyti, kad šis hormonas naikina ne tik raumenų, bet ir riebalinį audinį. Taigi kortizolis netgi gali būti naudingas svorio metimo laikotarpiu. Tačiau yra tik vienas žingsnis nuo riebalinio audinio sunaikinimo iki raumenų baltymų jungčių suskaidymo, ir jūs turite būti atsargūs su kortizoliu.
Rekomendacijos, kaip sudaryti svorio treniruotes
Masinių treniruočių programa 4 kartus per savaitę, kuri bus aptarta šiandien, sukurta taip, kad būtų skiriama pakankamai dėmesio visų raumenų grupių treniruotėms. Kaip jau supratote, per savaitę treniruositės keturis kartus, o trys dienos bus skirtos poilsiui.
Taip pat reikia prisiminti, kad jūsų mityba taip pat turi įtakos pratimų efektyvumui. Tik šiuo atveju jūs nuolat progresuosite. Štai keletas gairių, padedančių patobulinti 4 kartus per savaitę treniruotes su svoriu:
- Treniruokitės keturis kartus per savaitę - pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį.
- Prieš pradėdami kiekvieną pamoką, būtinai sušilkite, o baigę - atvėsinkite.
- Dirbant su mase, reikia pašalinti kardio apkrovas, kad būtų išvengta raumenų audinių katabolizmo.
- Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, lėtai, išskyrus trūkčiojimus.
- Tarp serijų turėtumėte padaryti pertrauką ne ilgiau kaip 2 minutes.
- Tarp pratimų ilsėkitės ne ilgiau kaip 180 sekundžių.
- Nebūtina atlikti ilgalaikių pratimų, nes tai žymiai padidins kortizolio koncentraciją.
- Jūs turite miegoti mažiausiai aštuonias valandas per dieną.
Taip pat verta skirti papildomą dėmesį spaudos plėtrai. Pratimai pilvo raumenims turėtų būti atliekami dvi treniruočių dienas per savaitę.
Ir dabar mes apsvarstysime pačią svorio treniruočių programą 4 kartus per savaitę.
1 treniruočių diena - laviname krūtinės ir tricepso raumenis
- Suoliukas - 4 komplektai po 6-8 pakartojimus.
- Pasviręs hantelių presas - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Hantelių vedimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Suoliukai gulimoje padėtyje, rankena siaura - 4 komplektai po 6-8 pakartojimus.
- Rankų pratęsimas su hanteliais už galvos - 2 komplektai po 8-10 pakartojimų.
- Krenta ant nelygios juostos - 2 komplektai po 6-8 pakartojimus.
2 treniruočių diena - laviname nugaros raumenis ir bicepsus
- Bicepso juostos pakėlimas - 4 komplektai su 6-8 pakartojimais.
- Hantelio garbanos bicepsui - 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 komplektai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi kiekviename.
- Hantelio eilės pasvirusioje padėtyje - 4 rinkiniai su 12 pakartojimų.
- Eilutės - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
Trečia treniruočių diena - lavinkite šlaunies ir keturgalvio raumens raumenis
- Pritūpimai - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
- Kojų presas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Kojos pratęsimas treniruoklyje - 4 rinkiniai su 12-15 pakartojimų.
- Rumunų „Deadlift“- 4 komplektai po 12–15 pakartojimų.
- Kojų garbanos - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4 treniruočių diena - laviname pečių juostos ir blauzdų raumenis
- Sėdimas štangos spaudimas - 3 komplektai po 6-8 pakartojimus.
- Stovintis hantelių rinkinys - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Hantelių rinkinys pasvirusioje padėtyje - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
- Gūžtelėjimas pečiais - 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
- Nuolatiniai blauzdų kėlimai - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
- Nuolatiniai blauzdų pakėlimai - 4 rinkiniai su 12 pakartojimų.
Jau pastebėjote, kad per treniruotę su svoriu 4 kartus per savaitę atliekami tik pagrindiniai judesiai. Jie yra efektyviausi raumenų augimui, nes jie gali panaudoti daugybę raumenų. Tai savo ruožtu apima didelio kiekio anabolinių hormonų išsiskyrimą.
Jei dar negalite atlikti atsispaudimų ant nelygių strypų, tiesiog praleiskite šį judesį. Kai išsiugdysite pakankamai raumenų, įtraukite jį į savo programą. Be to, kažkas galėjo pastebėti, kad rekomenduojame atlikti nedidelį pakartojimų skaičių, ir tai nėra be priežasties. Geriausių rezultatų galima pasiekti naudojant trumpalaikę raumenų apkrovą naudojant tinkamą techniką. Kartais mokymo programos rekomenduoja atlikti iki 20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Pradedantiesiems sportininkams tai yra daug ir pirmiausia reikia įsisavinti visų judesių techniką.
Be to, ne kiekvienas pradedantysis galės ištraukti. Šioje situacijoje taip pat gali būti naudojami kiti judesiai. Kai prisitraukimai taps jums prieinami ir jums pavyks pratimą atlikti 10 kartų viename rinkinyje, tuomet turite pradėti naudoti papildomus svorius.
Jau matote, kad tai gana paprasta programa, tačiau labai efektyvi. Dar kartą primename, kad pirmiausia turite visą dėmesį skirti kiekvieno judesio techniniams aspektams. Tik tada, kai galite tai padaryti teisingai, pradėkite progresuoti.
Daugiau apie 4 dienų masinio prieaugio padalijimą rasite šiame vaizdo įraše:
