Sužinokite, ar vienkartinės treniruotės padės priaugti raumenų masės ir padidinti jėgą. Kai tik Mike'as Mentzeris plačiajai visuomenei parodė savo treniruočių metodą, daugelis specialistų ir sportininkų nusprendė, kad jis pakenkė jo protui. Mike'as teigė, kad intensyvios treniruotės su svoriu kartą per savaitę buvo veiksmingesnės. Pagrindinis šios sistemos akcentas yra maksimalios raumenų apkrovos trukmė, kuri yra daugiau nei 20 minučių. Pažiūrėkime, ar toks požiūris į kultūrizmo užsiėmimų organizavimą turi gyvenimą.
Ar svorio treniruotės gali būti veiksmingos kartą per savaitę?
Mike'as Mentzeris buvo įsitikinęs, kad dauguma sportininkų buvo perkrauti. Būtent šiuo faktu jis paaiškino, kad tarp didelio intensyvumo seansų reikia ilgų atsigavimo pauzių. Reikia pripažinti, kad atliekant naujausius mokslinius tyrimus tokia teorija atrodo labai perspektyvi, tačiau tik jauniems sportininkams.
Ne taip seniai mokslininkai atliko tyrimus šia tema. Į eksperimentą buvo pakviesta apie 40 sportininkų iki 35 metų ir 30 sportininkų, vyresnių nei 60. Eksperimentas buvo ilgas ir susideda iš dviejų etapų. Pirmuosius keturis mėnesius dviejų amžiaus grupių atstovai atliko tris judesius trimis komplektais. Visi jie per savaitę vedė tris užsiėmimus.
Tada prasidėjo antrasis tyrimo etapas, kurio trukmė buvo 32 savaitės. Buvo sukurtos trys grupės:
- Pirmoji grupė - mokymai nebuvo vykdomi.
- Antroji grupė - buvo naudojama ankstesnė treniruočių schema, 3 pratimai buvo atlikti trimis komplektais.
- Trečioji grupė - trys judesiai buvo atliekami viename rinkinyje.
Dėl to mokslininkai nustatė, kad visiškai nutraukus treniruotes, jėgos rodikliai ilgai nekrito ir treniruotės kartą per savaitę dėl svorio leido išlaikyti gautus rezultatus. Tuo pačiu metu jauni sportininkai, net ir laikydamiesi šio režimo, toliau didino raumenų masę. Vyresniems nei 60 metų sportininkams, vieną kartą treniruojantis, nepavyko išsaugoti anksčiau gautų rezultatų. Taigi galime teigti, kad treniruotės kartą per savaitę, siekiant didelio svorio, leidžia jauniems sportininkams progresuoti.
Kaip tinkamai organizuoti treniruotę kartą per savaitę svorio metimui?
Remdamiesi eksperimento, apie kurį ką tik kalbėjome, rezultatais, galime daryti išvadą, kad treniruotės kartą per savaitę svorio metimui gali būti veiksmingos. Šis požiūris į mokymo proceso organizavimą tinka žmonėms, kurių laisvalaikis yra labai ribotas, tačiau tuo pat metu norintiems išlaikyti gerą fizinę formą.
Visiškai aišku, kad jei treniruojatės kartą per savaitę, neturėtumėte tikėtis rimtų rezultatų. Bet juk ne kiekvienas žmogus nori turėti „Iron Arnie“ar kitų kultūrizmo žvaigždžių raumenis. Jei darote sau ir patiriate laisvo laiko trūkumą, tai treniruotės kartą per savaitę svorio metimui bus puiki išeitis.
Esant tokiai situacijai, galėsite ne tik išlaikyti savo fizinę formą, bet net ją pagerinti, priaugdami raumenų masės ir padidindami fizinius parametrus. Kad tokių pratimų rezultatai būtų geri, turėtumėte naudoti grandinės treniruotes, kurios leis pakankamai efektyviai pumpuoti visas raumenų grupes.
Nesvarbu, kiek kartų per savaitę treniruojatės, kultūrizmo principai išlieka tie patys. Dėl šios priežasties nėra prasmės kelias valandas praleisti sporto salėje manant, kad taip pasieksite geriausių rezultatų. Jei kartą per savaitę treniruojatės svorio, tada per pusantros valandos turėtumėte maksimaliai apkrauti visas raumenų grupes.
Dėl to visa sesija gali trukti apie dvi valandas, atsižvelgiant į tempimo, apšilimo ir atvėsimo laiką. Kadangi pagrindiniai judesiai yra efektyviausi norint priaugti masės, jie turėtų būti įtraukti į jūsų mokymo programą.
Šiuo atveju pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas didelėms grupėms, o mažos bus įkeliamos netiesiogiai. Kadangi treniruotės atliekamos kartą per savaitę svorio metimui, tai bus rimtas stresas organizmui ir jūs turėtumėte palaipsniui artėti prie nesėkmių. Tam galime rekomenduoti naudoti „piramidės“metodą.
Jei nesate susipažinę su šiuo principu, tada jo reikšmė yra palaipsniui didinti darbinius svorius kiekviename naujame rinkinyje. Tokiu atveju pakartojimų skaičių galima pakeisti arba palikti pastovų. Taigi, kartą per savaitę treniruotės su svoriais turėtų būti didelio intensyvumo ir tūrinės, kad kūnas galėtų pasiruošti nesėkmei paskutiniame serijoje. Remdamiesi praktine patirtimi, galime teigti, kad šioje situacijoje efektyviausia yra „6x6“schema arba, paprasčiau tariant, kiekviename judesyje reikia atlikti šešis rinkinius, kurių kiekvienoje yra tas pats pakartojimų skaičius. Čia yra apytikslis judesių, kuriuos turėtumėte atlikti 6x6 treniruotės, sąrašas:
- Pritūpimai.
- Suoliukas spaudžiamas gulint.
- Armijos presai.
- Nešiojimas.
- Strypas traukiamas diržo kryptimi.
- Garbanos bicepsui.
Kaip padidinti svorio treniruočių efektyvumą?
Norint padidinti užsiėmimų efektyvumą bet kokiu režimu, itin svarbu dienos režimas ir mityba. Jei nuspręsite sportuoti tik vieną kartą per savaitę, greičiausiai turite labai mažai laiko ir jums taip pat bus gana sunku valgyti pagal tvarkaraštį. Į darbą galite pasiimti užkandžių, taip pat naudoti sportinį maistą. Tačiau reikia atsiminti, kad mažiausiai 70 procentų maistinių medžiagų į organizmą turi patekti iš įprasto maisto.
Taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti. Jei jums taip pat sunku, tuomet būtinai išsimiegokite bent prieš pat pamoką. Pavyzdžiui, darbe jūsų laisvos dienos yra šeštadienis ir sekmadienis, o sekmadienį turite pamoką.
Esant tokiai situacijai, jums reikia gerai išsimiegoti nuo šeštadienio iki penktadienio. Šeštadienį verta net miegoti dieną. Naktį prieš treniruotę miegokite mažiausiai aštuonias ar devynias valandas. Jei įmanoma, stenkitės laikytis miego ir mitybos režimo, nes tai labai padidins jūsų treniruočių efektyvumą.
Taip pat galite rekomenduoti atlikti lengvus pratimus namuose. Turėtumėte bent padaryti atsispaudimus. Tai bus tiesiog puiku, jei nusipirksite hantelius ar virdulius ir praktikuositės su jais. Tačiau toks mokymas neturėtų būti slegiantis. Jų pagrindinė užduotis yra padidinti medžiagų apykaitos greitį, kad organizmas greičiau atsigautų prieš naują veiklą. Beje, tokioms mini treniruotėms rekomenduojame naudoti virdulį. Ši sporto įranga leidžia pumpuoti gilius raumenų audinio sluoksnius.
Svorio treniruočių principai
Dabar verta atkreipti dėmesį į pagrindinius mokymo proceso organizavimo principus, siekiant priaugti masės. Mes jau sakėme, kad jie bet kuriuo atveju yra vienodi, nesvarbu, kaip dažnai treniruojatės. Dažniausiai sportininkai naudoja trijų dienų pertrauką, tačiau mes jau išsiaiškinome, kad treniruotės kartą per savaitę svorio metimui gali būti veiksmingos, tinkamai prižiūrint jos organizavimą.
Jei anksčiau nedarėte kultūrizmo, pasiruoškite tam, kad greitų rezultatų nebus. Ir tai nepriklauso nuo to, ar treniruojatės kartą per savaitę, ar penkias. Svorį ypač sunku priaugti liekniems žmonėms, kurie dabar dažnai vadinami sunkiai priaugiančiais.
Norėdami priaugti raumenų masės, turite atiduoti visas jėgas klasėje. Tarkime, kad atliekate klasikinius pritūpimus ir baigiate aštuntą pakartojimą. Įveikęs raumenų deginimo pojūtį, tu pakyla, o kai tik sporto įranga yra ant stovo, išleidusi visas jėgas nusileidi ant suoliuko. Tokia turėtų būti jūsų veikla, jei norite progresuoti.
Naudodami šį pavyzdį galite suprasti raumenų augimo principus. Paskutiniame nesėkmės pakartojime raumenų audinio skaidulos patiria didžiulį stresą ir įtampą. Be to, tai įmanoma tik tada, kai atliekate paskutinį pakartojimą, tačiau neviršydami savo ribų.
Pasibaigus pamokai, kūnas turi pradėti atkurti raumenų audinį, nes veikiant tokiai galingai įtampai, jie patyrė rimtą žalą. Norėdami suaktyvinti regeneracinius procesus, turėtumėte paimti dalį baltymų mišinio arba stiprintuvo. Po 45 minučių verta sočiai pavalgyti ir, galiausiai, išsimiegoti. Šiuo atveju net masinės treniruotės kartą per savaitę gali būti veiksmingos.
Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, kad pirmiausia būtų paruoštas sąnarių-raiščių aparatas sunkiam darbui. Rekomenduojame naudoti treniruoklį ar bėgimo takelį. Dėl to jūs ne tik sušildysite sąnarius, bet ir pagreitinsite kraujotaką, paruošdami raumenis pagrindinei treniruotės daliai.
Prieš kiekvieną pagrindinį rinkinį atlikite keletą lengvų apšilimo rinkinių. Mes jau kalbėjome apie užsiėmimų trukmę. Kartais pradedantieji sportininkai mano, kad kuo daugiau laiko jie praleis sporto salėje, tuo efektyvesnė bus pamoka. Praktiškai treniruočių intensyvumas yra svarbus.
Baigę pagrindinę mokymo programos dalį, turėtumėte atlikti raumenų tempimo judesius. Plaukimas šiuo atveju yra puikus pasirinkimas. Jei norite pasiekti teigiamų rezultatų, tada sporto salėje turite visiškai sutelkti dėmesį į pamoką. Stenkitės mažiau kalbėtis su kitais lankytojais (tai galima padaryti net pasibaigus mokymams), taip pat neatsakykite į skambučius mobiliuoju telefonu. Vienintelė išimtis gali būti svarbus gyvybės ir mirties slenksčio klausimas.
Ar įmanoma priaugti svorio sportuojant kartą per savaitę, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
