Turite problemų priaugti raumenų masės? Tada atėjo laikas išbandyti itin sutrumpintą raumenų augimo treniruočių techniką. Dažnai kultūrizmo entuziastai tiesiog neturi pakankamai laiko atlikti tris treniruotes per dieną, jau nekalbant apie keturias sesijas per savaitę. Žinoma, treniruodamiesi tris kartus, galite pasiekti geriausių rezultatų. Tačiau jei turite visiškai problemų su laisvalaikiu, atlikite svorio treniruotes 2 kartus per savaitę.
Jei anksčiau nesportavote ir jūsų kūne yra daug riebalų, pirmiausia turėtumėte jų atsikratyti. Po kelių mėnesių turėtumėte susidoroti su antsvoriu ir po to galite pradėti dirbti su mase. Norėdami numesti svorio, pirmiausia turite sumažinti savo dietos kalorijų kiekį.
Tinkle yra daug įvairių skaičiuotuvų, skirtų apskaičiuoti dietos energetinę vertę. Taip pat galite naudoti specialias išmaniųjų telefonų programas. Taip pat reikėtų prisiminti, kad numesti svorio reikia tam tikru tempu, būtent, per savaitę sutaupyti ne daugiau kaip vieną kilogramą masės. Tai užtikrina, kad jūs tik prarasite riebalus ir išlaikysite raumenų masę.
Kaip efektyviai priaugti raumenų masės?
Pradėję lankytis sporto salėje, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į bendrą fizinį pasirengimą. Jūs neturėtumėte iš karto aktyviai krauti kūno, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Žinoma, ši rekomendacija taikoma tik tiems žmonėms, kurie anksčiau nesportavo.
Pradedantiesiems turėtumėte naudoti kardio treniruotes ir dirbti su savo kūno svoriu. Štai apytikslis pamokų planas, kaip pagerinti savo GPP:
- Ėjimas ant bėgimo takelio - trukmė 5 minutės.
- Prisitraukimai - 2 rinkiniai su maksimaliais pakartojimais.
- Kritimai - 2 rinkiniai, maksimalūs pakartojimai.
- Klasikiniai atsispaudimai - 2 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Pritūpimas, po kurio iššokimas - 2 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Crunches - 2 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Lengvas bėgimas - trukmė 5 minutės.
- Pratimai raumenims ištempti.
Norėdami atlikti šį pratimų rinkinį, turėsite skirti apie 45 minutes. Atlikite svorio treniruotes 2 kartus per savaitę. Tokių užsiėmimų trukmė priklauso nuo jūsų pradinio mokymo lygio ir gali trukti nuo dviejų savaičių iki pusantro mėnesio.
Po to būtina pereiti prie „fullbadi“sistemos naudojimo arba, paprasčiau tariant, treniruoti visas raumenų grupes kiekvienoje pamokoje. Treniruokitės taip vieną ar du mėnesius. Po to galite pereiti prie padalijimo sistemos.
Treniruočių programa 2 kartus per savaitę
Padalijimo sistema apima visų kūno raumenų grupių padalijimą į tam tikrą skaičių ir tolesnę jų treniruotę tam tikrą dieną. Mūsų atveju bus naudojamas dviejų dienų padalijimas ir per dvi dienas turėsite ištreniruoti visus raumenis.
Treniruočių padalijimui gali būti daug principų. Pavyzdžiui, vieną dieną galite atlikti stūmimo judesius, o antrą - traukti. Arba galite naudoti principą „iš viršaus į apačią“, 2 kartus per savaitę treniruodami svorį, pakaitomis dirbdami su viršutine ir apatine kūno dalimis. Prisiminkite, kad pirmiausia turėtumėte įsisavinti visų pratimų techniką ir tam galite pasamdyti bet kurioje sporto salėje esantį instruktorių.
Susipažinkime su vyrų treniruočių programa, o tada apsvarstykime merginų mokymo ypatybes.
1 treniruočių diena
- Pasviręs suoliukas - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Hantelio spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suolelio - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Hantelių vedimas - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Nuolatinis štangos spaudimas - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Eilės smakro kryptimi, platus sukibimas - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Plaktukai - 2 komplektai po 12 pakartojimų.
- Suoliukas, siaura rankena - 2 komplektai po 10 pakartojimų.
- Prancūziški presai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų.
2 treniruočių diena
- Prisitraukimai - 2 rinkiniai su maksimaliais pakartojimais.
- Pakreipimo eilės - 2 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Viršutinio bloko eilės - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Apatinio bloko eilės diržo kryptimi - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Pritūpimai - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Kojų presas - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Lunges - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Romos kėdės traškėja - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Merginų masinio augimo ypatybės
Šiandien merginos taip pat labai aktyviai lanko sporto sales, o mes tiesiog esame įpareigoti papasakoti apie treniruotes moterims 2 kartus per savaitę. Vienas iš pagrindinių moterų ir vyrų skirtumų yra didelis aktyvumas didinant riebalų masę. Merginos gali priaugti riebalų daug greičiau nei vyrai. Dėl to jie turi naudoti griežtas mitybos programas ir mankštintis. Išsiaiškinkime, kokie veiksniai turi didžiausią įtaką riebalų kaupimuisi moters organizme.
- Hormonų koncentracija. Žmogaus kūną daugiausia sudaro du hormonai - norepinefrinas ir testosteronas. Tuo pačiu metu šios medžiagos turi gana stiprų poveikį nervų sistemai. Kadangi testosteronas yra svarbiausias vyro kūno hormonas, o norepinefrinas sintezuojamas dideliais kiekiais, vaikinai gali dirbti treniruotės metu iki nesėkmės. Tai užtikrina raumenų augimą. Merginos nesugeba taip treniruotis. Kadangi minėtų hormonų koncentracija yra maža.
- Raumenų skaidulų skaičius. Vyrų raumenų skaidulos gali susitraukti daug dažniau nei moterų. Taigi merginos, atliekančios 6–8 pakartojimus rinkinyje, nėra efektyvi norint priaugti masės.
- Raumenų pasiskirstymas. Vyro kūne raumenys yra tolygiai pasiskirstę, o moterims šiuo atžvilgiu yra disproporcija. Stipriausi moterų raumenys yra dešinėje kūno dalyje, tačiau viršutinė - gerokai atsilieka.
- Metabolizmas. Metabolizmo procesai moters kūne yra daug mažesni, palyginti su vyrais. Vadinasi, kiekvienas moters kūno kilogramas sunaudoja mažiau energijos. Jei vyrai gali daug valgyti nepriaugdami svorio, tai moterims nepriimtina. Raumenų masė turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui, nes norint išlaikyti raumenis, būtina eikvoti energiją net ir ramybės būsenoje.
Taip pat merginos turėtų prisiminti, kad angliavandenių negalima vartoti vakare. Kadangi moters organizme medžiagų apykaita yra maža, tikimybė angliavandenius paversti riebalų atsargomis yra didesnė. Tuo pačiu metu moters kūnas gali pradėti naudoti riebalinį audinį energijai gauti daug greičiau. Tai visų pirma būtina nėštumo metu.
Taip pat mergaitės greičiau kaupia glikogeną, kuris susijęs su tuo pačiu nėštumo laikotarpiu. Šiuo metu kūnas aktyviai naudoja bet kokius energijos šaltinius. Taigi merginos turi daryti viską, kas įmanoma, kad jos valgytų angliavandenių būtų laikomos kaip glikogenas, o ne riebalai. Moters kūne šie procesai suaktyvinami jau esant širdies ritmui nuo 110 iki 120 sniego gniūžčių per minutę. Tuo pačiu metu kardio treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, o geriausia - 60 minučių. Norėdami numesti svorio, veikiant kardio apkrovoms, turite griežtai laikytis tokio darbo tempo klasėje. Dauguma merginų sportuoja norėdamos atsikratyti antsvorio. Jei mes kalbame apie merginų motyvaciją, tai pirmiausia, žinoma, figūra. Tuo pačiu metu kardio treniruotės gali būti veiksmingiausios norint numesti svorio, kai jos derinamos su jėgos treniruotėmis, tačiau daugelis merginų visiškai nepagrįstai bijo dirbti su svoriais.
Svorio treniruočių programa 2 kartus per savaitę mergaitėms
1 treniruočių diena
- Suoliukas spaudžiamas gulint - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- „Deadlift“- 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Viršutinio bloko eilės - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Hipertraukimas - 1 rinkinys po 15 pakartojimų.
- Stovintis hantelių presas - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų.
2 treniruočių diena
- Pritūpimai - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Štangos eilės, tiesios kojos - 1 rinkinys po 12 pakartojimų.
- Pasinerkite į nelygius strypus naudodami „Graviton“simuliatorių - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Bicepso hantelio garbanos - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Kabantys kojų pakėlimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Denis Semenikhin daugiau apie svorio treniruotes pasakoja šiame vaizdo įraše:
