Geležies sporto profesionalų slapta džiovinimo technologija. Šio metodo dėka maksimaliai sudeginsite poodinius riebalus ir išsaugosite raumenų masę. Dietos programos, kurias kultūristai naudoja ruošdamiesi varžyboms, dažniausiai kelia siaubą dietologams. Tai suprantama, nes ruošdamiesi varžyboms sportininkai negalvoja apie subalansuotą mitybą. Jiems tenka viena užduotis - tapti liekniems, o mintys apie sveikatą išnyksta į antrą planą.
Daugelis žmonių nori numesti svorio ir atrodyti tinkami. Kultūrizme tikslai šiek tiek skiriasi - visapusiškiausias poodinių riebalų šalinimas. Tačiau tuo pačiu metu būtina išsaugoti visą įdarbintą raumenų masę. Tik laikantis šių taisyklių galima tikėtis aukštų rezultatų.
Kiek riebalų reikia palikti po džiovinimo?
Dažnai sportininkai pasisako visiškai nepasiekiamais skaičiais. Dažniausiai minimi trys procentai, o kartais net ir nulinis procentas. Žmogaus kūne yra tam tikras minimalus riebalų rezervas, esantis inkstų ir nervų galūnių srityje. Būtent jis sudaro tris procentus.
Jūs tikrai žinote, kad be poodinių riebalų, kūno viduje yra ir visceralinių riebalų. Organizmas neišnaudos savo skubių riebalų atsargų, tačiau esant būtinoms sąlygoms, poodiniai ir visceraliniai riebalai gali būti lengvai sunaudojami. Po visceralinių ir poodinių riebalų pašalinimo žmogus tampa lieknas.
Mokslininkai ištyrė sveiko žmogaus minimalaus kūno riebalų temą ir priėjo prie išvados, kad neprarasdami raumenų masės, galite pasiekti šešių procentų riebalų kiekį. Jei svorio netekimas tęsiasi, suveikia raumenų audinio sunaikinimo mechanizmas.
Profesionalių sportininkų, po gero džiovinimo ciklo, organizme paprastai yra 4–7 proc. Didžiausią sėkmę čia pasiekė Andreas Münzer, kuris varžybose turėjo tik 5 procentus riebalų. Tačiau kultūristai šią formą pasiekia tik prieš dalyvaudami turnyruose, be to, svarbiausiuose. Pokalbiuose su žiniasklaidos atstovais Muntzeris sakė, kad stengiasi užkirsti kelią dideliam riebalų masės padidėjimui ne sezono metu. Būtent čia slypi jo sėkmė.
Moters kūnas turi didelių nepaliestų riebalų atsargų, kurios yra 12 proc. Daugiausia yra krūtinėje ir šlaunyse. Moterims, norintiems pagimdyti vaiką, reikia didesnės apsaugos, palyginti su vyrais. Be to, lytiniai hormonai taip pat sintetinami iš riebalų, o jei pasiūla tampa mažesnė nei 11 procentų, menstruacijų ciklas sustos. Dalyvaudami turnyruose kultūristai sumažina riebalų atsargas vidutiniškai 7-9 proc.
Kaip lieknėti po džiovinimo?
Norėdami atsikratyti riebalų, pirmiausia turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai fizikos dėsnis ir niekas negali jo apeiti. Naudodami mažai kalorijų turinčias mitybos programas ir mankštą, galite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tuo pačiu prarasdami riebalų atsargas. Taip pat reikėtų pasakyti, kad naudodamas mažai angliavandenių turinčias mitybos programas, kai nėra fizinio aktyvumo, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų.
Akivaizdu, kad ši galimybė netinka sportininkams. Taip pat yra dar vienas šio tipo dietos trūkumas, kai nėra fizinio aktyvumo - sumažėjęs medžiagų apykaitos procesų greitis ramybės būsenoje. Turėtumėte žinoti, kad ramybės būsenoje esantiems raumenims reikia daug energijos. Jei žmogus praranda raumenų masę, metabolizmas sulėtės. Pažvelkime į visus tinkamo džiovinimo aspektus.
Kardio apkrova
Nė vienas sportininkas nepradės išdžiūti ir nustos sportuoti. Mes žinome, kad jėgos treniruotėse kaip energijos šaltinis naudojamas glikogenas, o riebalams oksiduoti reikalingas deguonis. Taigi, turime naudoti kardio apkrovas, o pagrindinė problema čia yra jų trukmė.
Remiantis tyrimų rezultatais, per savaitę reikia atlikti bent keturias pusvalandžio kardio treniruotes. Tačiau pamokos neturėtų būti didelio intensyvumo, kad jos nevirstų anaerobinėmis. Šiandien dažnai kalbama apie kardio treniruočių kultūrizmo problemą. Daugelis sportininkų mano, kad dėl to sumažės raumenų masė. Jei jūsų aerobikos treniruotės bus ilgos, tai visiškai įmanoma, nes pagreitėja kortizolio sekrecija. Norėdami to išvengti, profesionalūs sportininkai naudoja vieną iš trijų metodų:
- Pašalinkite širdies apkrovas.
- Naudokite dvi aerobines treniruotes po 30 arba 45 minutes.
- Pusę valandos kardio treniruotės pakaitomis keičiasi didelio ir mažo intensyvumo treniruotėmis.
Maistas džiovinimo metu
Kaip jau minėjome, daugelis sportininkų mano, kad kardio treniruotės sunaikins raumenis. Norėdami to išvengti, turite valgyti teisingai. Tai visų pirma taikoma naudojant BCAA. Turėtumėte išgerti tris gramus papildo maždaug 60 minučių prieš pamoką. Taip pat galite patarti pradedantiesiems sportininkams padalyti šią dozę į tris dozes.
Glutamino vartojimas jums yra toks pat svarbus. Mokslininkai nustatė, kad raumenų darbo metu šios medžiagos koncentracija sumažėja ketvirtadaliu. Vartodami glutamino papildus, galite ne tik padidinti aminų koncentraciją, bet ir aprūpinti savo organizmą veiksmingu energijos šaltiniu.
Nevartokite angliavandenių prieš kardio treniruotes. Reaguodamas į šios maistinės medžiagos suvartojimą, organizmas išskiria insuliną, todėl sulėtėja riebalų deginimo procesai. Be to, sportuojant ryte tuščiu skrandžiu, dėl angliavandenių trūkumo organizmas bus priverstas pradėti naudoti riebalus kaip kurą.
Kita dažna kultūristų klaida džiovinant yra drastiškas arba per didelis mitybos energijos vertės sumažinimas. Tai daugiausia dėl to, kad vėluojama pradėti ruoštis varžyboms. Norėdami išlaikyti raumenų masę, turnyrui turėtumėte pradėti ruoštis ne vėliau kaip prieš tris mėnesius iki jo pradžios.
Per savaitę reikia numesti nuo pusės iki vieno kilogramo kūno svorio ir ne daugiau. Geriausias pasirinkimas norint pasiekti savo tikslus yra sumažinti valgio plano energetinę vertę 500–1000 kalorijų, palyginti su įprasta mityba. Siekite vienu metu suvalgyti apie 500 kalorijų ir valgyti bent keturis kartus per dieną.
Taip pat būtina gerti daug vandens, o tai pagreitina riebalų metabolitų pašalinimo iš organizmo procesą. Be to, geriant daug vandens, jis greitai išsiskiria iš organizmo ir, tiesą sakant, yra efektyviausias natūralus diuretikas. Na, prisiminkime, kad didelis kiekis toksinų, kurie susidaro organizme naudojant mažai kalorijų turinčią mitybos programą, ištirpsta vandenyje.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai išdžiovinti, rasite šiame vaizdo įraše:
