Milžiniškas rinkinys sujungia kelis pratimus, kad sukurtų vieną raumenų grupę. Sužinokite visas paslaptis: kaip teisingai padaryti ir pritaikyti milžinišką rinkinį. Norėdami padidinti treniruočių intensyvumą, kultūristai naudoja įvairius metodus. Vienas iš šių būdų yra pratimų derinimas, siekiant sukurti vieną raumenų grupę. Tai gali būti super serijos, supersetai, trisetai ir, žinoma, milžiniškas kultūrizmo rinkinys. Apskritai milžiniškas rinkinys gali būti laikomas superkomplektu, kuriame tiesiog yra daugiau pratimų. Tas pats trijų rinkinių rinkinys, sudarytas iš trijų pratimų, yra paprastesnė milžiniško rinkinio versija.
Pagrindinė milžiniško rinkinio taisyklė - visi pratimai turi būti skirti vienai raumenų grupei. Paprastai jį sudaro 4–6 pratimai, atliekami su trumpomis poilsio pertraukomis arba be jų. Kaip milžiniško kultūrizmo rinkinio pavyzdį galima paminėti šį kompleksą:
- Platus rankenos štangos spaudimas - nuo 8 iki 12 pakartojimų
- Veisimo rankos su hanteliais linkusioje padėtyje - nuo 8 iki 12 pakartojimų;
- Rankų sumažinimas ant bloko - 12–15 pakartojimų;
- Hantelio puloveris - nuo 8 iki 12 pakartojimų
- Drugelių treniruoklio alkūnių sumažinimas - nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Pagrindinė sąlyga atliekant aprašytą kompleksą yra poilsio pertraukos tarp pratimų, ne ilgesnės kaip 30 sekundžių, ir geriau jų visiškai atsisakyti. Baigę šiuos penkis judesius, padarykite pertrauką maždaug penkioms minutėms ir vėl pradėkite milžinišką rinkinį. Norint gerai treniruoti raumenis, tai reikia daryti 3–4 kartus.
Žinoma, milžiniškas rinkinys gali žymiai padėti kurti masę. Tačiau sportininkas turėtų gerai suprasti, kada ir kodėl šis kompleksas turėtų būti naudojamas. Tai taikoma pradedantiesiems sportininkams, kurie per pirmuosius porą treniruočių metų į savo treniruočių programą neturėtų įtraukti supersetų, trisetų ir milžiniškų rinkinių. Kiekviename turnyre yra sportininkų, kurie gerai išvystė vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, krūtinę, o likusieji gali gerokai atsilikti. Tam gali būti daug priežasčių, pavyzdžiui, skaldymo klaidos, nepakankamas poilsio laikas, per kurį raumenys nespėja atsigauti ir pan. Dažnai tokiose situacijose sportininkai yra tikri, kad raumenims suteikia nedidelį krūvį ir daro dar vieną klaidą. Jie tik pradeda sunkiai dirbti su atsiliekančiais raumenimis, tačiau tai tik blogina. Tai gali tik visiškai pakenkti raumenų audinių vystymosi potencialui, po kurio atsiranda vadinamasis „raumenų susitraukimas“.
Tačiau net tarp pripažintų kultūrizmo žvaigždžių galima rasti raumenų vystymosi silpnybių, nors paprasčiausios klaidos jiems nėra būdingos. Taigi priežastis slypi kitame. Tai yra tiesa. Genetinis raumenų nevienalytiškumas čia yra labai svarbus. Kad nebūtų rašoma apie genetinę polinkį, tačiau šio veiksnio negalima atmesti. Žinoma, tai taip pat galima apeiti, tačiau tam reikia daugiau pastangų. Pavyzdžiui, Arnie turėjo gerą genetiką, o svorio padidėjimas jam buvo daug lengvesnis nei daugelio kitų sportininkų. Jei mes kalbame apie genetinį raumenų nevienalytiškumą, tai šis gudrus terminas slepia labai paprastą žmogaus raumenų struktūros ypatybę. Tiesiog kai kurie raumenys turi mažiau jėgų ir ištvermės nei kiti. Nė vienas žmogus negali teigti, kad visi jo raumenys yra vienodo pobūdžio. Galbūt kai kurie raumenys turi šiek tiek daugiau jungiamojo audinio, todėl bus sunku susitraukti. Galbūt juose yra daugiau jėgos skaidulų arba jie yra pritvirtinti prie skeleto toje vietoje, kuri negali užtikrinti visiško raumenų susitraukimo.
Tačiau su tuo jau nieko padaryti neįmanoma, o toliau kalbėti apie genetinį nevienalytiškumą nėra prasmės. Geriau pagalvokime, kaip treniruotėmis galite ištaisyti situaciją ir harmoningiau lavinti savo kūną. Išeitį iš aukščiau aprašytos situacijos rado Joe Weideris, kultūrizmo srityje pristatęs milžiniško rinkinio koncepciją.
Milžiniškų rinkinių sudarymo diagrama
Kaip žinote, Joe Weideris treniravo daugelį būsimų kultūrizmo žvaigždžių, įskaitant patį Arnie. Beje, būtent Wyderis sugalvojo P. Olimpiją. Norint geriau suprasti „Wider“pasiūlytą schemą, galima pateikti pavyzdį. Tarkime, jūs niekaip negalite pasiekti krūtinės raumenų idealumo, nors treniruodamiesi dirbate „iki prakaito“ir viską darote teisingai, naudodami klasikinę schemą, kuri krūtinės raumenų atžvilgiu atrodo taip:
- 5 komplektai spaudimo suoleliu gulimoje padėtyje;
- 5 komplektai hantelių suoliuko paspaudimo padėtyje;
- 5 būdai pakelti rankas su hanteliais gulint;
- 4 atsilenkimų rinkiniai ant nelygių strypų.
Tai klasikinis požiūris, turintis vieną reikšmingą trūkumą - kuo didesnis treniruočių intensyvumas per pirmąjį pratimą, tuo sunkiau jį išlaikyti reikiamu lygiu kiekviename vėlesniame pratime. Taigi, atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, galėsite pasiekti maksimalų 10-15 proc., O gal ir mažesnį efektyvumą. Čia atsiranda milžiniškas kultūrizmo rinkinys.
Jums tereikia atlikti nedidelius aukščiau aprašyto komplekso pakeitimus, paliekant nepakeistą jo esmę. Paprasčiau tariant, turite atlikti visus tuos pačius penkis pratimus, tačiau kiekvienas iš jų atlieka vieną metodą. Taigi vienas milžiniško rinkinio ciklas atrodytų taip:
- 1 suoliuko preso komplektas gulimoje padėtyje;
- 1 komplektas hantelių suoliuko paspaudimo padėtyje;
- 1 požiūris pakelti rankas su hanteliais gulint;
- 1 atsilenkimų rinkinys ant nelygių strypų.
Iš viso turėtų būti penki tokie ciklai, o tai leidžia sutaupyti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Kaip matote, idėja pasirodė išradinga ir tuo pat metu paprasta. Šis milžiniškų rinkinių sudarymo principas dar kartą priminė, kad nuolat didėjantis raumenų krūvis negali garantuoti jų vystymosi. Kai kuriais atvejais netgi gali atsitikti priešingai. Tuo pačiu metu milžiniškas kultūrizmo rinkinys skatina masės augimą, nedidinant treniruočių krūvio.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su milžiniško rinkinio atlikimo ant rankų technika:
