Bėgdami žiemą išmokite teisingo kvėpavimo technikos, kad išugdytumėte maksimalią ištvermę ir nesusirgtumėte. Visiems žmonėms, kurie nesiruošia nutraukti bėgiojimo žiemą, labai aktualus klausimas, kaip bėgiojant kvėpuoti žiemą? Sutikite, kad esant blogai temperatūrai dėl netinkamos kvėpavimo technikos galite susirgti. Šiandien mes atsakysime į šį klausimą ir pateiksime daug naudingos informacijos, kuri padės jums kuo geriau išnaudoti žiemos bėgimus.
Ar reikia bėgioti žiemą?
Būtent nuo atsakymo į šį klausimą verta pradėti, nes daugelis žmonių mano, kad žiemos bėgiojimas yra labai artimas ekstremaliam sportui. Tačiau jei teisingai organizuosite mokymus, gausite neįkainojamos naudos iš mokymų. Dėl visų teigiamų bėgimo privalumų žiemos bėgiojimas padės pagerinti jūsų imuninę sistemą. Kitaip tariant, jūs tapsite užgrūdintas ir ateityje galėsite daug lengviau ištverti net sunkiausias šalnas.
Jei anksčiau nebuvote susijęs su uostu, žiemą neturėtumėte pradėti bėgiojimo. Esant tokiai situacijai, turėtumėte palaukti šiltų orų ir pirmiausia bėgti pavasario-rudens laikotarpiu. Taip galėsite paruošti kūną stresui, nes žiemą jie gerokai viršija tuos, kuriuos patiriate vasarą. Taip pat neužsiimkite šia sporto šaka sergant tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, varikoze, širdies ir kvėpavimo sutrikimais, stuburo ir sąnarių skausmais, hipertenzinėmis ligomis.
Kaip kvėpuoti žiemą bėgant?
Žiemą rekomenduojame vienu metu kvėpuoti per nosį ir burną, todėl galite nebijoti gerklės problemų. Jei šalnos nėra didelės, tada oras turės laiko sušilti dėl aukštos kūno temperatūros. Situacijose, kai šaltis yra didelis, verta kvėpuoti per šaliką arba užsidėti ant galvos balaklavą.
Gerklė gali atšalti tik tada, kai bėgiojant įkaista ir tada ramiai žengi žingsnį. Šiuo metu kūnas pradės greitai atvėsti ir galite peršalti. Žinoma, kvėpavimui naudojant tik nosį, kaip dažnai rekomenduojama, rizika susirgti yra minimali. Tačiau tokiu atveju negalėsite laikytis reikiamo bėgimo tempo.
Taip yra dėl to, kad nosies kanalo pralaidumas yra palyginti mažas ir jūs tiesiog neturite pakankamai deguonies. Dėl to organizmas negalės pakankamai sušilti ir net bėgdamas galite jausti šaltį. Taigi, atsakydami į klausimą, kaip kvėpuoti žiemą bėgant, rekomenduojame kvėpuoti ne tik per nosį, bet ir per burną.
Kaip kvėpuoti žiemą bėgant minus 15 laipsnių?
Esant tokiai temperatūrai, geriau visiškai atsisakyti pamokų. Jei temperatūra nukrenta iki minus 24 ar žemesnės, tuomet tikrai geriau praleisti treniruotę ir palaukti palankesnių oro sąlygų bėgiojimui.
Esant tokiam šalčiui, verta naudoti balaklavą ir kvėpuoti. Taip pat galite naudoti šaliką, kad nesušaltumėte veido. Jei pasirinkote šaliką, tuomet neturėtumėte jo labai sandariai apvynioti. Tarp medžiagos ir lūpų turėtų būti apie vieną centimetrą laisvos vietos.
Tai palengvins jūsų kvėpavimą ir kvėpuosite jau sušilusiu oru. Esant stipriam šalčiui, svarbu neperšalti ir turite judėti tokiu tempu, kad visą laiką liktų karšta. Jei jaučiate nors šiek tiek vėsos, tai yra signalas baigti pamoką ir grįžti namo. Esant tokiai situacijai, net kvėpavimas per nosį neišgelbės nuo hipotermijos.
Kaip kvėpuoti bėgant minus 10-15 laipsnių?
Ši temperatūra yra normali daugelyje mūsų valstijos regionų. Todėl didžiąją žiemos dalį turėsite bėgti tokiomis oro sąlygomis. Kvėpavimo technika tokioje situacijoje išlieka nepakitusi, tačiau jūs jau galite išsiversti be šaliko su balaclava. Palaikykite judesių tempą, kad nesijaustumėte kietas savo kūne.
Atkreipkite dėmesį, kad idealios sąlygos bėgiojimui žiemą yra temperatūra iki minus dešimties laipsnių. Tuo pačiu metu nėra karšta ir reikia laikytis kvėpavimo technikos. Kuo mažesnis atstumas tarp lūpų. Kuo greičiau oras sušyla. Net esant nuliui laipsnių, neturėtumėte plačiai atverti burnos. Taip pat verta prisiminti apie bėgimo tempą, neleidžiant kūnui atvėsti.
Drabužių pasirinkimo bėgiojimui žiemą taisyklės
Mes tik išsiaiškinome klausimą, kaip kvėpuoti žiemą bėgant, tačiau tai nėra vienintelis skirtumas tarp žiemos ir vasaros bėgimų. Kad išvengtumėte peršalimo, turite apsirengti šiltai. Tačiau jums nereikės daug drabužių, nes greitai sušilsite ir tapsite nepatogūs. Sužinokime, ką dėvėti bėgant žiemą.
Kojinės
Nenuvertinkite kojinių svarbos jūsų kūnui. Mokslininkai nustatė, kad 70–75 procentai kūno šilumos prarandama per pėdas. Net jei pasirinksite netinkamus batus, kojinės gali užkirsti kelią hipotermijai. Jūs turėtumėte jaustis patogiai savo kojinėse. Jei jūsų koja yra laisva ar ankšta, tuomet negalėsite atlikti numatytos treniruotės.
Bėgiojimui žiemą sintetinės arba medvilninės kojinės visiškai netinka. Pirmiausia jie tiesiog negali sušildyti kūno, ir jūs būsite hipotermijoje. Be to, jie yra ploni ant kojos ir negali būti tvirtai pritvirtinti sportbačiuose. Kilpinės kojinės gali būti per storos, o jūsų kojos tiesiog netelpa į batus. Taigi. Geriausias variantas žiemos bėgikui yra specialios terminės kojinės. Juos galite nusipirkti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje ir jie yra specialiai skirti sportui lauke šaltuoju metų laiku.
Jų gamyboje naudojama vilna, kuri sugeba puikiai sušilti net ir tais atvejais, kai sniegas pateko į sportbačius. Taip pat reikėtų pasakyti, kad ant termo kojinių pado yra uždėti grioveliai, todėl galima padidinti pėdos sukibimą su batų vidpadžiu. Sintetinės kojinės gali būti tik šiluminių kojinių alternatyva.
Avalynė
Tai yra būtinas jūsų žiemos bėgiojimo spintos elementas. Rekomenduojame nedelsiant įsigyti dvi poras sportbačių, iš kurių vienas bus skirtas vasarai, o kitas - žiemai. Dabar kiekvienas sportinės aprangos gamintojas savo produktų asortimente turi specialius žieminius sportbačius.
Taip yra dėl to, kad specialūs reikalavimai keliami batams, kurie naudojami lauke užsiimant šaltu oru. Kad batai nepatektų į batus, treniruokliai turėtų būti aukšti. Būtinai atkreipkite dėmesį į padą. Ji turi turėti gilų gynėją. Dar geriau, jei jis pagamintas iš kelių medžiagų.
Siekiant išvengti šilumos nuostolių, žieminiai sportbačiai turi storą padą, o jo medžiaga išlieka lanksti šalčio sąlygomis. Be to, batai turi gerai sušvelnėti. Tarp sportinės aprangos gamintojų dabar labai populiari medžiaga „Gore-Tex“. Jis turi kelis sluoksnius ir patikimai apsaugo pėdas nuo drėgmės. Atsparumas vandeniui yra dar viena savybė, kurią turėtų turėti jūsų žiemos sportiniai bateliai.
Apatiniai drabužiai
Norėdami sušilti, turėtumėte dėvėti tris drabužių sluoksnius. Išėjus į lauką, galite pajusti tikrąją temperatūrą. Tačiau norint sušilti pakanka daugiausiai dešimties minučių bėgimo. Šis faktas yra pagrindinė daugelio drabužių sluoksnių naudojimo priežastis.
Pirmasis sluoksnis turėtų būti terminis apatinis trikotažas, pagamintas iš specialios medžiagos. Jis gali patikimai išlaikyti šilumą, tuo pačiu leisdamas kūnui kvėpuoti. Kitas terminio apatinio trikotažo bruožas yra galimybė greitai pašalinti prakaitą nuo odos. Nenaudokite medvilninių ar megztų drabužių kaip pirmojo sluoksnio. Ji greitai sušlaps nuo prakaito ir tada neišdžius, o tai gali sukelti hipotermiją.
Viršutiniai drabužiai
Viršutinis drabužių sluoksnis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į oro sąlygas. Pavyzdžiui, kai lauke apie nulį, tereikia apsivilkti termo striukę ilgomis rankovėmis ir lengvą striukę. Kai temperatūra nukrenta iki minus dešimties laipsnių ar žemiau, dėvėkite šiltesnį švarkelį.
Apatinė dalis
Mes jau kalbėjome apie terminius apatinius, tačiau dar kartą priminsime, kad tai šimtaprocentinė šilumos išsaugojimo garantija. Galima dėvėti su pėdkelnėmis, skirtomis sportuoti lauke žiemą. Dažniausiai jų pavadinime taip pat yra priešdėlis „termo“. Jei jūsų netenkina tai, kad pėdkelnės yra prigludusios prie kūno, tuomet rinkitės vilnones kelnes, o po jomis dėvėkite termo apatinius arba šiltas pėdkelnes.
Galvos apdangalas
Šaltu oru būtina rūpintis savo galva. Stiprus vėjas gali greitai prapūsti šią kūno dalį ir gali kilti rimtų bėdų. Jei lauke nėra stipraus vėjo ir šalčio, tada tiks įprasta skrybėlė. Priešingu atveju rekomenduojame naudoti balaklavą, kad išvengtumėte veido nušalimo.
Pirštinės
Rankos taip pat turėtų būti patikimai apsaugotos, geriausia naudoti kumštines pirštines ar pirštines. Jei lauke nėra labai šalta, naudokite pirštines.
Priedai
Be jau minėtų žiemos sporto drabužių spintos elementų, galite naudoti kai kuriuos priedus. Visų pirma, pokalbis yra apie akinius nuo saulės. Jie sugeba apsaugoti akis ne tik nuo ryškios šviesos, bet ir nuo vėjo. Esant stipriems šalčiams, verta naudoti specialų kremą, galintį patikimai apsaugoti odą. Užtepkite porą valandų prieš treniruotę, kad gerai įsigertų į odą. Priminsime, kad jei oro temperatūra yra 20 ar mažiau minučių, pamoką praleiskite.
Daugiau informacijos apie tai, kaip kvėpuoti bėgiojant žiemą, rasite čia:
