Tinkamos mitybos pagrindai prieš įvairias treniruotes, ypač patiekalų pasirinkimas vyrams ir moterims, vanduo ir geriamasis režimas prieš sportą ir jo metu. Maistas prieš treniruotę yra subalansuota mityba, kurioje dominuoja sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, liesa mėsa ir žuvis, žolelės ir žolelių arbatos.
Ką valgyti prieš mankštą
Norint sėkmingai ir efektyviai sudeginti kalorijas treniruotės metu, o tada auginti raumenis, kūnas turi išleisti energiją. Pamokų metu energijos atsargos greitai sudeginamos ir prieš pakraunant jas reikia papildyti.
Tinkama mityba prieš kardio treniruotę
Prieš aerobinius pratimus turite apsirūpinti glikogenu, vadinamuoju saugomu angliavandeniu. Kardio treniruočių metu pirmiausia greitai sunaudojama gliukozės ir glikogeno atsarga, o tik po to riebalų atsargos. Jei organizmas neturi reikiamo glikogeno kiekio, medžiagų apykaitos procesai sulėtės, ištvermės lygis sumažės fizinio krūvio metu.
Taip pat prieš sportuojant pusvalandį treneriai rekomenduoja išgerti kokteilio, sulčių ar pieno kokteilio, suvalgyti nedidelę vaisių dalį. Verta prisiminti, kad pirmenybė teikiama šviežiai spaustoms sultims, kuriose yra daug gerai įsisavinamų angliavandenių.
Angliavandenių maistas aprūpina reikiamu glikogeno kiekiu. Mitybos specialistų teigimu, tai idealus kuras, suteikiantis jėgų ir energijos sportinei veiklai. Šio „kuro“dėka organizmas ne tik atlaikys kardio apkrovas, bet ir greičiau atsikratys riebalų.
Svarbu prisiminti, kad maisto kiekis prieš treniruotę turėtų būti pagrįstas, o treniruotės sporto salėje-ne varginančios. Be to, jokiu būdu neturėtumėte ateiti į pamoką alkanas!
Prieš treniruotę rekomenduojama užkąsti su tokiu sveiku maistu:
- Grikiai arba avižiniai dribsniai;
- Lengvos vaisių ar daržovių salotos (be bananų ar vynuogių);
- Mažai kaloringa duona ar sausainiai.
Baltymų maistas nėra energijos šaltinis žmogaus organizmui. Tačiau tuo pat metu jame esančios amino rūgštys vaidina svarbų vaidmenį naujų raumenų ląstelių gamyboje. Todėl prieš pamoką profesionalūs treneriai rekomenduoja į racioną įtraukti dalį baltymų, kurių reikiamas kiekis yra kefyre, omlete, liesos mėsos gabalėlyje ar virta žuvyje.
Taip pat svarbu prisiminti greito maisto sąrašą, kuris tik trukdys efektyviai treniruotis. Jokiu būdu negalima valgyti riebaus maisto, nes skrandyje virškinimas užtruks ilgai. Ir sunkumas pilve neprisidės prie sėkmingo pratimo. Taip pat neverta valgyti angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip pyragai ir pyragaičiai (greitieji angliavandeniai), nes, be kūno riebalų pertekliaus, jie nieko daugiau neatneš.
Porcija prieš treniruotę turėtų būti tokia pati, kokią paprastai valgytumėte šiuo metu. Paskutinis užkandis turėtų būti pagamintas ne vėliau kaip prieš dvi valandas prieš treniruotę sporto salėje. Jei norite gerti kefyrą ar jogurtą, šių produktų vartojimas leidžiamas valandą. Jei planuojate anksti ryte eiti į sporto salę, tada pusvalandį prieš pamoką suvalgykite obuolį, nedidelę varškės dalį arba išgerkite arbatos.
Mityba prieš jėgos treniruotes
Optimaliausias dietos maistas prieš tokio tipo treniruotes: kepsnys su kepsniu su nedidele bulvių dalimi, liesa vištiena arba kalakutiena su ryžiais, rupi duona, avižiniai dribsniai.
Porciją sriubos ar salotų galima suvalgyti likus dviem ar trims valandoms iki pamokos, kad maistas gerai įsigertų. Valandą galite valgyti lengvą varškę ar košę.
Jei pagrindinis jūsų treniruotės tikslas yra raumenų auginimas, tada valandą prieš tai galite suvalgyti vieną kriaušę ar obuolį, taip pat šiek tiek braškių. Galite gerti išrūgų baltymų pagrindu pagamintą gėrimą: apskaičiuota 0,3 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Taip pat naudinga prieš pamoką išgerti puodelį silpnos juodos kavos (be grietinėlės) - tai padės gaminti norepinefriną. Su jo pagalba kūnas generuos energiją jėgos treniruotėms dėl kūno riebalų. Taigi, vienos kelionės į sporto salę metu bus sudeginta daugiau kalorijų ir riebalų ląstelių, o glikogeno ir amino rūgščių bus išleista mažiau.
Taip greitai nesijausite fiziškai pavargę, o jėgos pratimus atliksite daug noriau ir aktyviau. Kavos gėrimo poveikį jausite mažiausiai tris valandas. Jei prieš treniruotę jaučiate stiprų alkį, geriau jį numalšinti išgerdami stiklinę pieno.
Fizinio aktyvumo metu venkite dažniausiai pasitaikančių mitybos klaidų:
- Nesubalansuotas maisto vartojimas: eikite į treniruotę alkanas, bet po to persivalgykite.
- Yra viskas, ko norite, įskaitant riebų ir nepageidaujamą maistą, pasiteisinimas yra tai, kad einate į sporto salę ir išleidžiate daug energijos.
- Kita klaida - po treniruotės nieko nevalgyti, nes baiminamasi, kad visos taip sunkiai prarastos kalorijos sporto salėje iškart grįš. Tai kliedesys!
- Po šešių vakaro nieko nevalgykite. Jei treniruotės vyksta vakare, tuomet geriau pamiršti šį įprotį.
Jei treniruokitės sporto salėje ilgiau nei valandą, tuomet turite laiku papildyti vandens atsargas organizme. Tik šiuo atveju turėsite gerą sveikatą ir norą toliau dirbti su savo kūnu.
Valgymas iškart po treniruotės padės pradėti medžiagų apykaitos procesą. Subalansuota mityba ir reguliarios treniruotės kartu padės greičiau įgyti formą ir įgyti svajonių figūrą nei varginančios dietos. Be to, tapsite atsparesni.
Mityba riebalų deginimui
Kad per treniruotę sudegintumėte kuo daugiau kalorijų, turite valgyti likus trims valandoms iki jos pradžios. Kūnas turi gauti angliavandenių, reikalingų fizinei veiklai.
Jei treniruotė numatyta ryte, tada po valandos galite valgyti lengvas daržovių salotas (be bulvių) arba valgyti vaisių. Likus 15-20 minučių iki pamokos mitybos specialistai rekomenduoja gerti kakavą, vaisių gėrimą ar kompotą (be saldiklio).
Norintiems numesti papildomų svarų dieta turėtų būti subalansuota ir maistinga. Prieš pamoką skrandis neturėtų būti perkrautas, valgymo metu reikia griežtai laikytis priemonės.
Verta prisiminti, kad po krūvio kūnas ir toliau degina kalorijas dar dvi valandas. Kad raumenų audinys greičiau ir geriau atsistatytų, prieš eidami į sporto salę galite suvalgyti truputį virtos vištienos, neriebios varškės arba virtos žuvies, salotų, į kurias turėtų būti įtraukti kopūstai, agurkai, pomidorai, ridikai, paprikos.
Galima valgyti marinuotas daržoves. Pieno produktai gerai išlaiko raumenų atsargas, reikalingas raumenims.
Kam tinkama mityba prieš treniruotę?
Tiek vyrų, tiek moterų, dirbančių prie figūros sporto salėje, mityba turėtų būti įvairi, sveika ir apimti įvairius maisto produktus, kuriuose yra visas vitaminų ir mineralų kompleksas.
Mityba mergaitėms prieš treniruotę
Nepakeičiamas moterų mitybos elementas yra mėsa ir žuvis, kurie turėtų būti neriebūs ir virti be aliejaus. Tokią mėsą geriau virti arba troškinti. Šie maisto produktai virškinami ilgai, todėl geriausia juos vartoti prieš pietus. Mėsoje ir žuvyje yra organizmui būtinas amino rūgščių kiekis. Žinoma, keptas maistas yra labai nepageidaujamas.
Merginoms, norinčioms sulieknėti, racione labai svarbios įvairios sriubos. Kaip sultinio pagrindą galite naudoti žuvį, daržoves ar grybus. Sriubos padės pagerinti maisto sistemos funkcionavimą ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus.
Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja į kasdienį racioną įtraukti javų - grikių, avižinių dribsnių, ryžių, virtų piene. Kad košė neatrodytų nuobodi, jas galima papildyti džiovintais vaisiais ar riešutais. Beveik bet kokios košės porcijoje pakankamas kiekis angliavandenių ir ląstelienos, kurie suteikia merginos kūnui reikiamos energijos, padeda pašalinti skysčių perteklių ir toksinus.
Tokie maisto produktai, kaip daržovės ir vaisiai, yra būtini dietoje. Juose yra daugybė įvairių mineralų ir vitaminų. Jums reikia valgyti tik šviežią maistą. Garintos daržovės puikiai papildo pagrindinį patiekalą. Iš vaisių galima gaminti želę, sultis ar kompotą.
Pieno produktai taip pat yra būtini visapusiškai sveikai mitybai. Pavyzdžiui, pirmenybę teikite neriebiai varškei, kefyrui, jogurtui. Juose yra daug baltymų ir kalcio, kurie gali padėti atgauti jėgas po treniruotės ir sukurti papildomą raumenų masę.
Mityba vyrams prieš treniruotę
Angliavandenių valgymas padės organizmui treniruotės metu, aprūpindamas aminorūgštis dirbantį raumenų audinį. Bus sukurta vadinamoji anabolinė prielaida. Riebalų dietoje prieš fizinį krūvį, priešingai, neturėtų būti, nes tai sulėtins maistinių medžiagų įsisavinimo procesą. Riebus maistas ilgai išlieka skrandyje, lėtai virškinamas, o mankštos metu gali sukelti diskomfortą, sunkumą ir pilvo dieglį.
Dieta prieš einant į sporto salę yra teisingas ir dozuotas baltymų ir angliavandenių maisto derinys:
- Kalakutiena arba vištienos mėsa + rupi duona + ryžiai;
- Garinta žuvis be aliejaus + porcija virtų bulvių;
- Liesa mėsa + kietieji makaronai;
- Keletas virtų kiaušinių + bet kokia košė;
- Porcija neriebios varškės + nedidelis duonos gabalas.
Svarbu prisiminti: porcijos turi būti mažos. Jei pamokos pradžioje nejaučiate diskomforto pilve, tada maisto kiekis buvo teisingas. Vyrams rekomenduojama tokia proporcija: 30 gramų baltymų + 60 gramų sudėtingų angliavandenių.
Baltymų kokteilius organizmas geriausiai įsisavina prieš treniruotę. Porcija išrūgų baltymų gėrimo bus labai naudinga valandą prieš pamoką.
Vandens balanso palaikymas prieš treniruotę ir jos metu
Sportuodami sporto salėje atminkite, kad mankštos metu labai svarbu reguliariai gerti. Net ir esant mažai dehidratacijos daliai, treniruotės tampa mažiau veiksmingos. Nelaukite, kol pajusite troškulį, nes intensyvūs pratimai gali sutrikdyti troškulio receptorių funkciją.
Jei jaučiate burnos džiūvimą, stiprų troškulį, galvos skausmą, lengvą galvos svaigimą ir nuovargį, nedelsdami nutraukite mankštą, gerkite daug vandens ir pailsėkite.
Turite laikytis tokio gėrimo režimo: prieš treniruotę - viena stiklinė vandens, mankštos metu - gerkite šiek tiek, bet kas dvidešimt minučių. Išgerto skysčio kiekis yra tiesiogiai proporcingas prakaito kiekiui, kuris išsiskiria treniruotės metu.
Taigi, atliekant jėgos pratimus, žmogus mažiau prakaituoja, o tai reiškia, kad skysčių poreikis mažėja. Aerobinių ir kardio pratimų metu prakaitas išsiskiria daugiau - reikia padidinti vandens tūrį.
Kaip valgyti prieš treniruotę - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Tik individualiai parinkta dieta ir fizinių pratimų rinkinys padės įgyti kūną norimos formos, pagerins kūno būklę. Nepriimtina eiti į sporto salę tuščiu skrandžiu ir po to valgyti, arba atvirkščiai. Dieta turėtų būti kruopščiai apgalvota tiek vyrams, tiek moterims.
