Sužinokite, iš ko susideda ilgų nuotolių bėgiko dieta ir kaip bėgimo metu gerti skysčius (ir kokius). Norint, kad bėgikas gerai pasirodytų ilgų nuotolių lenktynių metu, būtina laikytis dienos režimo, suteikti kūnui pakankamai laiko pailsėti, taip pat laikytis tam tikros dietos. Tai taip pat taikoma tinkamai mitybai prieš bėgant ilgą atstumą. Dėl gerai suformuotos dietos keletą dienų prieš startą varžybose jis gali padėti sėkmingiau pasirodyti, tačiau negali ištaisyti situacijos, jei sportininkas anksčiau valgydavo neteisingai.
Visiškai akivaizdu, kad mitybos programa turėtų būti sudaryta individualiai, panašiai kaip treniruočių intensyvumas ar bėgimo taktikos pasirinkimas. Tačiau prieš bėgant ilgą atstumą yra bendros mitybos taisyklės, kurių privalu laikytis. Kai kurie sportininkai mieliau valgo prieš lenktynes, o kiti negali pasirodyti pilnu skrandžiu. Visa tai sakome tam, kad jums nereikia prisitaikyti prie kitų sportininkų, net jei jie yra jūsų stabai.
Daryk tai, kas tau geriausia. Daugeliu atvejų sportininkai valgo labai mažai maisto likus maždaug trims valandoms iki lenktynių pradžios arba visai nevalgo. Prieš tai į dietą būtina įtraukti sudėtingų angliavandenių šaltinius - duoną, makaronus, ryžius. Daugelis sportininkų šį maistą gerai priima lenktynių išvakarėse. Tačiau yra tokių, kuriems reikia suvartoti pakankamą baltymų junginių kiekį. Svarbu būti saikingai ir nepersivalgyti.
Patys galime rekomenduoti atlikti eksperimentą ir išsiaiškinti, kuris maistas jums labiausiai tinka. Taip pat verta išsiugdyti įprotį gerti vandenį ir prisikrauti angliavandenių po lenktynių ar treniruočių. Šiuo metu verta kas pusvalandį suvartoti mažas porcijas maisto ir vandens, kad dietoje būtų apie du gramai angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Taigi galite paspartinti glikogeno saugyklos papildymo procesus.
Kaip gerti skystį ilgų nuotolių bėgikams?
Elitiniai maratono bėgikai varžybų metu sunaudoja pakankamai vandens, o jų kūnas gali atlaikyti vieno ar dviejų procentų kūno svorio netekimą esant aukštesnei nei 22 laipsnių temperatūrai. Toks svorio netekimas yra susijęs būtent su skysčių sunaudojimu ir, jei jis pasirodė didesnis, gali prasidėti dehidratacija ir susijusios neigiamos pasekmės.
Remiantis tarptautinės maratono lenktynių medicinos personalo vadovų organizacijos rekomendacijomis, sportininkai valandą turėtų suvartoti nuo 400 iki 800 mililitrų skysčio. Taip pat reikia atsiminti, kad esant aukštai aplinkos temperatūrai, skysčio kiekis turi būti padidintas.
Rekomenduojame vadovautis šiuo patarimu, nors kai kuriais atvejais gali būti patartina nustatyti individualų vandens poreikį. Lenktynių metu galite gerti paprastą vandenį arba specialius sportinius gėrimus, kuriuose yra elektrolito tirpalo.
Maitinimas prieš ilgo nuotolio bėgimą
Ilgų distancijų bėgikai, norėdami pasiekti gerų rezultatų, turi sunkiai treniruotis, kad padidintų savo aerobinę veiklą. Profesionalūs sportininkai užsiėmimus veda kiekvieną dieną, o kartais ir dvi treniruotes per dieną. Jei nekreipsite daug dėmesio į kūno energijos atsargas, treniruotės nebus produktyvios ir tikėtis laimėti varžybas taps neįmanoma.
Turite prisiminti, kad energijos trūkumas gali sukelti greitą nuovargį ir netgi sutrikdyti hormoninės sistemos veiklą. Sunkus fizinis krūvis smarkiai padidina organizmo poreikį ne tik pagrindinių maistinių medžiagų, bet ir mikroelementų. Atminkite, kad jūsų organizmui reikia mineralų ir vitaminų, kad tinkamai veiktų.
Tarp pagrindinių veiksnių, sukeliančių nuovargį lenktynių metu, reikėtų pažymėti du - dehidrataciją ir energijos trūkumą. Kiekvienas sportininkas, prieš bėgdamas ilgą atstumą, turėtų sukurti savo mitybos strategiją. Dabar pateiksime keletą rekomendacijų šia tema:
- Jei reikia padidinti organizmo energijos kaupimą, į racioną reikia įtraukti kompleksinių angliavandenių šaltinius. Tai gali būti kepiniai, makaronai, grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai, krakmolingos daržovės ir kt. Pridėję maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų junginių, galėsite subalansuoti organizmo energijos suvartojimą ir išspręsti kitas mitybos problemas.
- Cukraus gėrimus ir maisto produktus galima vartoti tuo metu, kai organizmo energijos poreikis yra didžiausias. Naudojant sportinius gėrimus su cukrumi ar vaisių sultimis, per trumpą laiką galėsite padidinti energijos kaupimą.
- Norėdami pasiekti aukštų rezultatų, turėtumėte sutelkti dėmesį į tuos maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į porcijų dydį.
- Turint daug energijos varžybose ar treniruotėse, prasminga tinkamai paskirstyti pagrindinius patiekalus ir užkandžius. Net jei tam tikru momentu išeikvojate mažai energijos, užkandžiavimas padės numalšinti alkio jausmą, kurio atsiradimas neturėtų būti leidžiamas.
- Varžybų metu svarbu papildyti ne tik energijos atsargas, bet ir skysčius. Tai dažnai tampa pagrindine sėkmingo pasirodymo kliūtimi.
- Prieš prasidedant varžyboms, mityboje turėtų dominuoti maistas, tiekiantis organizmui angliavandenius.
- Kiekvienas ilgų nuotolių bėgikas turėtų turėti savo skysčių vartojimo planą, pagrįstą galimu vandens praradimu.
- Pasibaigus lenktynėms, norint pagreitinti atsigavimo procesą, būtina vartoti maistą ir vandenį.
Taip pat norėčiau pasidalinti keliais elito maratono bėgikų patarimais.
Jūsų racione turėtų būti daug angliavandenių
Visiškai akivaizdu, kad baltymų junginiai ir riebalai taip pat turėtų būti sportininko mityboje. Tačiau angliavandeniai turėtų būti pagrindinis jūsų tolimojo maitinimo plano akcentas. Tai taikoma ir treniruočių procesui, ir dalyvavimui varžybose. Maratono bėgiko mityboje turėtų būti apie 60 procentų angliavandenių, o baltymų junginių ir riebalų-atitinkamai 20–30 ir 10–20.
Angliavandeniai turi būti įkrauti teisingai
Angliavandenių pakrovimo teorija atsirado šeštajame dešimtmetyje. Tais laikais buvo laikoma teisinga pirmąsias tris dienas vartoti mažai angliavandenių ir tuo pačiu intensyviai treniruotis. Tada sportininkas per ateinančias tris dienas turėjo sumažinti treniruočių intensyvumą, tuo pačiu suvartodamas vis daugiau angliavandenių. Septintą dieną jis dalyvavo konkurse. Tačiau naujesni tyrimai parodė didelį išsekimo fazės pavojų, todėl dabar rekomenduojama ruoštis varžyboms suvartoti daug maistinių medžiagų.
Lenktynių dieną valgykite sočius pusryčius
Likus trims valandoms iki lenktynių pradžios, turėtumėte gerai valgyti ir gerti daug vandens. Tuomet lenktynių metu verta kas 15 minučių išgerti nuo 50 iki 100 mililitrų vandens. Atkreipkite dėmesį, kad optimalus dehidratacijos problemos sprendimas bus izotoninių vaistų vartojimas. Šie sportiniai gėrimai suteiks ne tik skysčio, bet ir elektrolito tirpalo. Šio tipo sportinė mityba yra kuo artimesnė kraujui, o tai padidina jo vertę bėgikui.
Treniruotės ir mityba vidutinio nuotolio bėgikams
Prisiminkite, kad vidutinis atstumas yra nuo 800 iki trijų tūkstančių metrų. Jame taip pat turi būti kliūčių bėgimas. Jei maratono bėgikams pirmiausia svarbus ištvermės rodiklis, tai vidutinės distancijos lenktynių metu būtina turėti ir didelio greičio savybių. Tai rodo, kad mityba ir treniruočių procesas turi tam tikrų niuansų.
Kalbant apie mokymą, jis turi užtikrinti nuolatinį apimties, trukmės ir intensyvumo dinamiškumą. Pamokų ar varžybų metu kūnas aktyviai naudoja įvairių rūšių energiją, o į darbą įtraukiamos visų rūšių raumenų skaidulos. Kartu su kompetentinga treniruočių programa sportininkams svarbu valgyti teisingai.
Nuo ištvermės rodiklio kūrimo etapo iki sportinės formos viršūnės pasiekimo momento sportininkas turėtų padidinti angliavandenių kiekį savo racione, o riebalų kiekį sumažinti. Pagrindinę treniruotės dalį sudaro intervaliniai bėgimai, kuriems keliami specialūs reikalavimai angliavandenių kiekiui. Svarbu prisiminti, kad raumenų energijos suvartojimas, gaunamas iš šios maistinės medžiagos, didėja eksponentiškai, bėgant greičiui.
Tai rodo, kad vidutinio nuotolio bėgikas per pusvalandžio treniruotę sunaudoja daugiau glikogeno, palyginti su maratono bėgiku per visą įveiktą atstumą. Jei vieną dieną planuojami du seansai, į dietą būtina įtraukti pakankamą kiekį angliavandenių, kad visiškai atstatytų glikogeno saugyklą.
Didelio intensyvumo treniruotės dažnai sukelia virškinimo sistemos problemų. Dėl šios priežasties dauguma sportininkų stengiasi nevalgyti maisto porą valandų iki sesijos pradžios ir kurį laiką po jos pabaigos. Tačiau kūnas turi atsigauti, ir tai ypač pasakytina tose situacijose, kai per dieną atliekamos dvi treniruotės. Taigi sportininkas turėtų valgyti maistą vienodais laiko intervalais, net jei jis nejaučia alkio.
Yra daug moksliškai patvirtintų įrodymų, kad vidutinio nuotolio sportininkai ištvermės treniruočių metu turėtų paskirstyti krūvį taip, kad organizmas turėtų kelias valandas atsigauti tarp dviejų dirginimo šaltinių.
Taip pat galime visiškai užtikrintai pasakyti, kad vidutinio nuotolio bėgikų maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklis yra didesnis nei maratono bėgikų. Todėl jie turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į geležies kiekį savo dietoje. Norėdami tai padaryti, du ar tris kartus per savaitę turite valgyti raudonos mėsos, jūros gėrybių ir kepenų.
Konkuruodami geriamasis vanduo, pridedant soda ir alanino, gali šiek tiek pagerinti našumą. Visiškai akivaizdu, kad šių papildų dozė turėtų būti parenkama individualiai. Tačiau vidutiniškai kiekvienam kūno svorio kilogramui rekomenduojama išgerti 0,3 gramo soda ar citrato. Tačiau būkite atsargūs, nes didelės dozės gali sukelti pykinimą.
Kaip organizuoti maitinimą prieš bėgant 3 km, žiūrėkite žemiau:
