Perskaitę straipsnį, kiekviena mergina galės nustatyti tinkamą mitybą ir mankštą, kad atsikratytų antsvorio, todėl jos kūnas būtų elastingas ir patrauklus. Svarbu suprasti, kad tinkamai išdžiovinus, turėtų būti maksimaliai sudeginti riebalai, tačiau tuo pačiu metu raumenų ir kitų organų masės pokyčiai turėtų likti minimalūs. Ši taisyklė ypač taikoma moterų lyčiai, kuri tiesiog turi būti ypač atsargi laikydamasi įvairių dietų.
Dažnai atsitinka taip, kad sportininkas laikosi griežtos dietos ir dėl to sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja raumenų ir kai kurių vidaus organų dydis. Džiovinimo procesui ši parinktis yra visiškai netinkama, nes jos rezultatas yra žymiai sumažėjęs ar net visiškai sustabdytas riebalų atsikratymo procesas.
Todėl visada turite prisiminti, kad bet kokios dietos pagrindas yra kalorijų trūkumas. Kitaip tariant, jūs turite išleisti daugiau energijos, nei gavote iš maisto. Tai yra pirmoji sėkmingo riebalų deginimo sąlyga. Tačiau tai nesibaigia, nes norint, kad dieta būtų visiškai veiksminga, vis tiek būtina išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.
Taip atsitinka, kad jei žmogus mažai valgo, tada jo kūnas pradeda galvoti, kad savininkui gresia pavojus, todėl jis stengiasi sulėtinti visus organizmo medžiagų apykaitos procesus, kad bazinio riebalų masės lygio užtektų tol, kol galima. Todėl daugelis moterų, besilaikančių griežtų dietų, skundžiasi, kad tokio svorio metimo efektyvumas sparčiai mažėja, o galiausiai viskas baigiasi labai blogai.
Svarbu išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos procesų greitį
Taigi, mielos moterys, kokia išvada? Viskas labai paprasta: laikantis tinkamos mitybos išlaikoma ta pati medžiagų apykaita, kuri buvo įprastu gyvenimo ritmu.
Norėdami užtikrinti tinkamą džiovinimą, turite laikytis dviejų pagrindinių taisyklių:
- Sumažiname gaunamų kalorijų kiekį, tačiau jų išleidžiame daugiau.
- Mes siūlome aukštą medžiagų apykaitos greitį.
Gaila, kad prieš pradėdami laikytis dietos ne visi žmonės atsižvelgia į medžiagų apykaitos ypatumus. Todėl nedaugelis pasiekia sėkmę. Likę „nežino“yra priversti tyčiotis iš savo kūno be jokios naudos. Žinoma, galimas ir kitas variantas: jūs vis tiek numetėte svorio, tačiau papildomi kilogramai pradeda greitai grįžti į savo vietą ir net gerokai padidėjus. Dieta baigta, mes valgome daugiau, o medžiagų apykaita ir toliau miega.
Kaip išlaikyti medžiagų apykaitos procesų veiklą organizme?
Frakcinis maistas. Mes valgome pakankamai, bet stengiamės visą dienos racioną padalyti į daugybę porcijų, maždaug 6–12.
Treniruotės su geležimi ir be jos. Pratimai yra puiki priemonė numesti svorio. Juk čia yra dviguba nauda: fizinis aktyvumas ir papildomos energijos sąnaudos. Raumenims nuolat reikia išleisti daug energijos, net kai sportininkas ilsisi. Treniruočių su geležimi rezultatas yra tai, kad kalorijos ir toliau eikvojamos net ir atsipalaidavus.
Ir nepamirškite apie maisto produktų glikemijos indeksą, kuris parodo, kaip greitai tam tikra medžiaga suskaidoma žmogaus organizme.
Glikemijos indekso lentelė
| Kukurūzų sirupas | 115 | Alus | 110 |
| Gliukozė (dekstrozė) | 100 | Krakmolo sirupas | 100 |
| Modifikuotas krakmolas | 100 | Kviečių sirupas, ryžių sirupas | 100 |
| Keptos bulvės | 95 | Bulvių miltai (krakmolas) | 95 |
| Orkaitėje keptos bulvės | 95 | Ryžių miltai | 95 |
| Balta duona be glitimo | 90 | Arrowroot | 85 |
| Lipnūs ryžiai | 90 | Salierų šaknis (virta) | 85 |
| Morkos (virtos) | 85 | Hamburgerio bandelės | 85 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 | Akimirksniu paruošti / apvirti ryžiai | 85 |
| Medus | 85 | Pastarnokai | 85 |
| Kukurūzai (kukurūzų krakmolas) | 85 | Išpūsti ryžiai | 85 |
| Popkornas (be cukraus) | 85 | Ryžių pudingas su pienu | 85 |
| Balta sumuštinių duona | 85 | Balti kvietiniai miltai | 85 |
| Plačios pupelės, arklių pupelės (virtos) | 80 | Bulvių košė | 80 |
| Spurgos | 75 | Lazanija (minkšti kviečiai) | 75 |
| Moliūgas | 75 | Ryžių pieno košė su cukrumi | 75 |
| Cukinijos / moliūgai | 75 | Vafliai (su cukrumi) | 75 |
| Arbūzas | 75 | Bageliai | 70 |
| Bagetas (prancūziškas ilgas kepalas) | 70 | Sausainiai (sausainiai) | 70 |
| Bandelė | 70 | Švedas | 70 |
| Šokolado plytelė (su cukrumi) | 70 | Gazuoti gėrimai | 70 |
| Kukurūzų miltai | 70 | Kruasanas (bagelis) | 70 |
| Datos | 70 | Koldūnai | 70 |
| Matzah (balti miltai) | 70 | Soros, sorgas | 70 |
| Sirupas | 70 | Mush | 70 |
| Makaronai (minkštųjų kviečių veislės) | 70 | Virtos bulvės be odelės | 70 |
| perlinės kruopos | 70 | Bananai virti | 70 |
| Kukurūzų košė (polenta) | 70 | Bulvių traškučiai, traškios bulvės | 70 |
| Amarantas | 70 | Ravioli (minkšti kviečiai) | 70 |
| Rafinuoti pusryčių dribsniai (su cukrumi) | 70 | Ryžių duona | 70 |
| Rizotas | 70 | Krekeriai | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standartiniai ryžiai | 70 |
| rudas cukrus | 70 | Baltasis cukrus (sacharozė) | 70 |
| Kuskusas, manų kruopos | 65 | Burokėliai (virti) | 65 |
| Uogienė (su cukrumi) | 65 | Tamsi mielinė duona | 65 |
| Marmeladas (su cukrumi) | 65 | Klevų sirupas | 65 |
| Muslis (su cukrumi arba medumi) | 65 | Šokolado batonėliai „Mars“, „Snickers“, „Riešutai“ir kt. | 65 |
| Ananasai (konservuoti) | 65 | Duonos vaisiai | 65 |
| Razinos (raudonos ir geltonos) | 65 | Svarainis (uogienė / želė su cukrumi) | 65 |
| Sorbetas (su cukrumi) | 65 | Ruginė duona (30% rugių) | 65 |
| Tamarindas, Indijos datulė (saldus) | 65 | Saldūs kukurūzai | 65 |
| Nuluptos bulvės, virtos arba garuose | 65 | Jam (saldžiosios bulvės, saldžiosios bulvės) | 65 |
| Nemaltų kviečių duona | 65 | Abrikosai (konservuoti su sirupu) | 60 |
| Bananas (prinokęs) | 60 | Nulupti miežiai | 60 |
| Kaštonas | 60 | Kietųjų kviečių manų kruopos | 60 |
| Ledai (įprasti su pridėtu cukrumi) | 60 | Kietieji kviečiai (lazanija) | 60 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 60 | Majonezas (pramoninis, saldintas) | 60 |
| Melionas (muskusas, muskato riešutas ir kt.) | 60 | pica | 60 |
| Avižiniai dribsniai | 60 | Ravioli (kietieji kviečiai) | 60 |
| Aromatiniai ryžiai (jazminas ir kt.) | 60 | Sviestas, trapūs sausainiai (miltai, sviestas, cukrus) | 55 |
| Kakavos milteliai (su cukrumi) | 60 | Japoniška slyva, lokva | 55 |
| Bulguras (virtas) | 55 | Mango sultys (nesaldintos) | 55 |
| Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 | Kasava, juka, maniokas, tapijoka | 55 |
| Kečupas | 55 | Persikai (konservuoti su sirupu) | 55 |
| Raudonieji ryžiai | 55 | Spagečiai (gerai virti) | 55 |
| Garstyčios (su pridėtu cukrumi) | 55 | Tagliatelli (gerai virti) | 55 |
| Papaja (šviežia) | 55 | Sušiai | 55 |
Kaip treniruotis džiovinant
Šiuo klausimu yra dvi nuomonės. Pagal pirmąjį, būtina visiškai nekeisti įprastos treniruotės, ir toliau vykdyti apkrovą tokiu pat kiekiu. Antrasis variantas apima drastiškus pakeitimus ir siurbimo naudojimą. Pasirinkimas priklauso tik nuo sportininko. Atminkite, kad visos šios schemos turi ir teigiamų, ir neigiamų pusių.
Tarkime, kad nenorite keisti savo treniruočių eigos ir toliau dirbti įprastu ritmu. Tokiu atveju raumenų dydis išlaikomas net dietos metu. Prieš skaitydami mokymo programą, atidžiai išstudijuokite pagrindines išvadas apie moterų mitybą ir treniruotes:
- Visada naudokite periodizacijos principą. Po pirmųjų dviejų sunkių treniruočių savaičių seka dvi lengvos treniruotės. Dėl to paspartinsite angliavandenių apykaitą ir perjungsite kūną į savarankišką mitybą. Energija gyvenimui ateis tiesiogiai iš sukauptų riebalų atsargų.
- Dėl moters organizmo ypatumų geriau kaupti glikogeną visos moterys turi naudoti didelio masto treniruočių schemas.
- Pasirūpinkite, kad jūsų dietoje nebūtų tiek sudėtingų, tiek paprastų angliavandenių.
- Visa apkrova turėtų būti ne tik ilgalaikė, bet ir širdies susitraukimų grynumas nuo 110 iki 120 dūžių. Kadangi moters kūnas efektyviau naudoja riebalų sankaupas, perteklinio svorio katabolizmo procesas vyksta daug greičiau.
Treniruočių programa moterims:
- Bet koks pratimas spaudai, pavyzdžiui, įprastas ar atvirkštinis traškėjimas - 6 rinkiniai, maksimalus kartų skaičius.
- Klasikiniai štangos pritūpimai - 5 x 10-15 kartų.
- Viršutinio ar apatinio bloko trauka - 6 x 10-15 kartų.
- Suoliukas su siauru rankena - 6 x 10-15 kartų.
- Štangos traukimas prie smakro - 6 x 10-15 kartų.
Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių. Pradedantiesiems pailsėkite iki 2 minučių tarp pratimų ir pratimų, treniruotoms moterims - sumažinkite intervalą iki minutės. Aukščiau pateiktų mokymų tikslas yra išryškinti miofibrilinę hipertrofiją.
Treniruotės sporto salėje privalumai:
- Kuo geresni jūsų raumenys, tuo intensyvesnis riebalų deginimo procesas net ir pasyvioje būsenoje.
- Po pasipriešinimo treniruočių medžiagų apykaitos greitis dramatiškai padidėja kelias dienas. Po aerobinių pratimų aprašytas poveikis išlieka tik porą valandų.
„Siurbimo“privalumai
Iš karto pastebime, kad šis metodas turi beveik tuos pačius privalumus kaip ir trūkumai džiovinant. Labiausiai liūdina didelis mėsos praradimas. To išvengti neįmanoma: svoris tampa vis mažesnis, o pakartojimų ir artėjimų skaičius didėja. Todėl daugelis kultūristų tvirtina, kad džiovinant „siurbti“nenaudinga. Tačiau ši kardinali nuomonė yra klaidinga, nes negalima tiesiog išmesti naudingų šio metodo aspektų.
Jau keletą dešimtmečių siurbimą naudoja džiovinimo profesionalai. Remiantis patirtimi, šis mokymas yra geresnis riebalų deginimui nei klasikinis metodas. Tam beveik nebuvo paaiškinimo, tai tiesiog buvo suvokta kaip neginčijamas faktas. Taigi koks reikalas? Paslaptis slypi didesnėse energijos sąnaudose ir geresniame raumenų darbe dėl svorio metimo ir padidėjusio fizinio krūvio. Tačiau svarbiausias privalumas slypi kraujo tiekimo procese: kuo daugiau kraujo išplaunama per reikiamą plotą, tuo daugiau gaminama hormonų riebalams suskaidyti.
Siurbimas skatina didesnę streso hormonų, atsakingų už riebalų deginimo procesą, gamybą. Remiantis visa šia informacija, galima padaryti keletą pagrindinių išvadų:
- Klasikinė treniruotė padės išlaikyti raumenų dydį, tačiau pati dieta neduos jokio poveikio.
- Siurbimas padeda greitai sudeginti riebalus, tačiau dalis raumenų masės išnyks be pėdsakų.
- Jei nenaudojate steroidų ir norite išlaikyti kuo didesnį raumenų tūrį, geriau pasirinkti klasikinę treniruotę.
- Naudojant chemiją, siurbimas bus efektyvesnis.
- Idealus variantas yra pakeisti šiuos du režimus. Tokiu būdu galima išvengti priklausomybės.
Kodėl neįmanoma sumažinti taškų riebalų?
Vietinis riebalų deginimas yra mitas. Pratimai tam tikroms raumenų grupėms vis tiek neišgelbės. Kūnas svorio netenka tolygiai, o net ir griežčiausios dietos situacijos nekeičia.
Taip atsitiko, kad moterys labai nerimauja dėl riebalų pertekliaus pilve, šlaunyse ir sėdmenyse. Ir tai nėra keista, nes gamta nustatė polinkį apatinei moters kūno daliai kaupti riebalus. Tai visų pirma būtina normaliam vaisiaus nešiojimui.
Šio riebalų pasiskirstymo moters kūne priežastys:
- Standartinė organizmo funkcija yra apsirūpinti badu. Esant tokiai situacijai, moteris vis tiek turės pakankamai energijos, kad užtikrintų vaisiui visas būtinas vystymosi sąlygas.
- Atkreipkite dėmesį, kad riebalai kaupiasi ant šlaunų ir sėdmenų, tačiau ant pilvo šis rinkinys yra beveik minimalus. Tai taip pat susiję su kūdikiu, nes riebalų perteklius pilve trukdys normaliam vaisiaus vystymuisi.
- Tai yra pagrindinis moters kūno bruožas ir jūs negalite nuo jo atsitraukti, tai įrodo kitos dvi aukščiau išvardytos priežastys.
Nors daugelis mitybos specialistų bando įrodyti, kad vietinis riebalų deginimas yra įmanomas, neturėtumėte jų žodžio priimti. Priešingu atveju galite labai nusivilti.
Kūno džiovinimo aerobika
Aerobika ne tik padeda numesti riebalus, bet ir sumažina raumenų masę. Žinoma, bet kokia aerobika, ypač ilgalaikė, degina poodinius riebalus. Juk gaminami streso hormonai, kurie skaldydami iš riebalų gamina rūgštis ir gliceriną. Bet jei vaikščiojate ar bėgate ilgą laiką, jūsų riebalai sudeginami energijai.
Darome išvadą, kad kardio krūvius geriausia atlikti po treniruotės su geležimi, gerai, arba atidėti šiam laikui anksti ryte, prieš tai nevalgius maisto.
Kokius vaistus galima naudoti norint numesti svorio
Anksčiau ar vėliau kiekvienas sportininkas ar tiesiog žmogus, norintis numesti svorio, susiduria su visų rūšių papildų pasirinkimo problema. Kažkam pasisekė, o išleisti pinigai pateisina save, tačiau kažkas pakliūna į sukčių, teikiančių nekokybiškas prekes, masalą. Taigi, kaip išsirinkti efektyviausius papildus ir tabletes, kurios taps tikru asistentu šiame sunkiame ir kruopščiame versle?
Veiksmingų kūno džiovinimo preparatų sąrašas:
- Yohimbine. Pagrindinis nuopelnas yra alfa receptorių blokavimas.
- Efedrinas. Ji yra atsakinga už norepinefrino išsiskyrimą.
- Klenbuterolis. Skatina beta receptorių stimuliaciją.
Tai yra saugūs papildai, kuriuos plačiai naudoja tiek vyrai, tiek moterys.
Taip pat yra pavojinga narkotikų zona, kurią sudaro:
- Augimo hormonas
- Skydliaukės hormonai
- DNF
Jei mes kalbėsime apie juos išsamiai, tada augimo hormonas yra brangus malonumas, o ne pavojingas, tačiau du paskutiniai gali sugadinti jūsų sveikatą ar net sukelti mirtį.
Todėl geriausia atkreipti dėmesį į savo mitybą ir stengtis ją praturtinti pakankamai vitaminų.
Paveikslėlyje yra paros vitaminų poreikio lentelė.
Riebalų deginimo treniruočių struktūra
Mielos ponios, turite dvi galimas mokymo galimybes:
- Galite pasirinkti reguliarias svorio treniruotes ir pridėti dietos.
- Arba naudokite siurblį su tinkama dieta.
Iš karto pastebime, kad pirmasis variantas bus tikras atradimas, jei jums draudžiama numesti raumenų svorį. Na, arba jums labiau patinka aiškiai ir lėtai laikytis visų dietos receptų ir laikytis rekomendacijų. Tai patyrusiems sportininkams patinka daryti prieš varžybas.
Naudojant antrąjį metodą, rezultatai ateis greičiau, tačiau raumenys taip pat daug praras. Tai puikus pasirinkimas fitneso mėgėjams ir žmonėms, kurie taupo savo laiką ir nori išvaizdos, o ne apimties.
Bendri patarimai, kaip vasarą džiovinti kūną
- Geriau padidinti metodų ir pakartojimų skaičių.
- Kiek įmanoma sutrumpinkite poilsio laiką. Pirmą kartą tai gali būti 45 sekundės, o tada indikatorius gali būti sumažintas iki 30 tarp rinkinių.
- Stenkitės kiek įmanoma užkimšti raumenis krauju ir išlaikyti šį rodiklį kuo ilgiau.
- Kelios trumpos treniruotės yra geresnės nei viena ilga treniruotė.
- Siurbimą derinkite su jėgos pratimais. Tai skatina geresnį riebalų deginimą.
