Ką daryti ir kaip treniruotis, jei reikia ugdyti sprogstamąją jėgą? Sužinokite greitą raumenų skaidulų treniruočių schemą. Šiandien mes kalbėsime apie sprogstamosios jėgos ugdymo mokymo planą. Sportininkai dažnai neįvertina šio rodiklio, o tai yra labai blogai.
Sprogstamosios jėgos treniruočių struktūra
Prieš atlikdami kiekvieną jėgos pratimą, turėtumėte sušilti apie 10 minučių. Deja, labai mažai sportininkų skiria šiai problemai nusipelniusio dėmesio. Turite įveikti pagundą greitai pereiti prie jėgos treniruotės dalies ir gerai sušildyti raumenis.
Dėl gero apšilimo galite paruošti raumenis intensyviai fizinei veiklai, padidinti visos treniruotės efektyvumą ir sumažinti traumų riziką. Be to, apšilimas padeda padidinti sąnarių, kurie patiria stiprų fizinį krūvį dirbant su svoriais, judrumą.
Šildant apatinę kūno dalį, gali padidėti klubų, kurie dažniausiai yra sportininkų traumos, judrumas. Tai taip pat paskatins juosmens srities stiprinimą. Šis sprogstamosios jėgos treniruočių planas susideda iš keturių etapų:
- Pagrindinis;
- Stangrinantis;
- Augimas;
- Peakova.
Pagrindinis etapas
Šis etapas turėtų būti vertinamas kaip perėjimas tarp didelės apimties ir mažo intensyvumo darbo, prie kurio dauguma sportininkų yra pripratę, prie rimtesnio darbo. Šiame etape turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno pripratimą dirbti su dideliais svoriais. Visi pratimai, atlikti pradiniame treniruočių etape, padeda išspręsti keturias svarbiausias sportininko užduotis.
Kai kurie judesiai yra skirti stiprinti silpniausias vietas, pavyzdžiui, apatinės stuburo dalies, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raiščius. Žinoma, visi šie raumenys turi neblogą jėgą, tačiau to nepakanka efektyviai treniruotis. Kiti judesiai leis kokybiškai apkrauti dideles raumenų grupes ir priversti jas vystytis. Be to, treniruočių planas, skirtas lavinti sprogstamąją jėgą, apima pagreitintus judesius, siekiant pagerinti techniką. Jums reikės raumenų sugebėjimo per trumpiausią laiką sukurti daug pastangų.
Stiprinimo etapas
Antrasis treniruočių programos etapas gavo savo pavadinimą dėl to, kad šiame etape sportininkas turės atlikti sudėtingesnių pratimų rinkinį su didesniu intensyvumu. Jų įgyvendinimas grindžiamas pagrindinio etapo metu atliktais pratimais.
Apkrovos padidės, o viso komplekso trukmė sumažės. Antrasis mokymo etapas yra pereinamasis etapas nuo pagrindinių jėgos treniruočių iki pažengusių.
Šiuo laikotarpiu dėmesys turėtų būti sutelktas į išsamų mokymą, kuris reiškia trumpas poilsio pauzes (ne daugiau kaip 10 sekundžių). Tai leis sportininkui dirbti su didesniu svoriu, nesumažinant treniruotės apimties ar nepailginant jos trukmės. Taigi, pavyzdžiui, atlikdami pagrindinį pratimų rinkinį, galite dirbti su 8RM svoriu du kartus, o trumpai pailsėję - dar du kartus atlikti judesį su 5RM. Kitaip tariant, jūs galėsite dirbti su 5RM svoriu aštuonis pakartojimus per šiek tiek ilgesnį laiką, nei reikia dirbti su 8RM svoriu tuos pačius 8 pakartojimus.
Antrojo etapo metu turėsite atlikti daugiau pratimų, palyginti su pirmuoju etapu. Iki to laiko jūsų kūnas jau bus atsparesnis stresui, o tai leis dažniau keisti pratimus. Jums, kaip ir anksčiau, reikia perkelti dėmesį į greitą judesių atlikimą ir atsisakyti įpratusio kultūrizmo stiliaus, kuriame visi pratimai atliekami lėtai. Pratimų rinkinys bus patobulintas, palyginti su ankstesniu.
Pratimų rinkinys, naudojamas antrajame etape, iš sportininko reikalauja pakankamai jėgų, tačiau jį gali atlikti ir pradedantieji. Dėl to raumenų audiniai gali patirti stiprų deguonies trūkumą (hipoksiją) ir stresą. Visa tai iš viso paruoš raumenis rimtam darbui paskutiniame treniruočių etape piko metu.
Augimo fazė
Jau trečiosios fazės pavadinimu galite suprasti, kad per šį laikotarpį galėsite pastebėti reikšmingą raumenų dydžio padidėjimą. Raumenų masės padidėjimas bus labiau pastebimas, jei sportininkas padidins pratimų skaičių savo mokymo programoje. Pirmųjų dviejų etapų dėka sportininkas dabar gali dirbti su žymiai didesniais svoriais.
Per šį laikotarpį turėtumėte sutelkti dėmesį į treniruočių apimties didinimą ir jėgos rodiklių didinimą dėl raumenų masės augimo. Pirmiausia atliksite pratimus su dideliais svoriais ir nedidelėmis pauzėmis, tada pauzės padidės, o darbinis svoris sumažės.
Pavyzdžiui, aklavietėje atliekate tris setus, po to du judesių rinkinius su penkiais pakartojimais. Paskutiniuose dviejuose rinkiniuose naudosite mažiau sporto įrangos svorio, o tai veiksmingai padidins jūsų sprogstamąją galią.
Piko fazė
Paskutinis jūsų sprogstamosios jėgos treniruočių plano žingsnis yra piko fazė. Dabar sportininkas turi sutelkti dėmesį į vienkartinių judesių atlikimą. Tokiu atveju darbinis svoris bus gana didelis.
Šis mokymo etapas yra būtinas sprogstamajai jėgai ugdyti. Neatsitiktinai ši fazė vadinama „piko“. Sportininkas per šį laikotarpį galės padėti galingą pagrindą ir tada pasinaudoti savo darbo rezultatais.
Piko metu turite pašalinti vieną judesių rinkinį. Tai pagreitins organizmo atsigavimo procesą, o tai labai svarbu šiame treniruočių etape.
Daugiau apie tai, kaip plėtoti sprogstamąją galią, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
