Ar kultūristui reikia užsiimti aerobika? Jei jus kankina tokie klausimai, tada sužinokite atsakymą moksliniu požiūriu. Raumenys turi būti dideli ir funkcionalūs. Norint efektyviai deginti riebalus, pagrindinė rekomendacija yra sukurti kalorijų deficitą. Tai galima pasiekti sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir mankštinantis siekiant padidinti energijos sąnaudas. Tai leis organizmui pereiti prie riebalų naudojimo kaip energijos šaltinio. Reikėtų prisiminti, kad pernelyg griežta mitybos mitybos programa prisidės ne tik prie riebalų atsargų praradimo, bet ir prie raumenų masės sumažėjimo.
Kaip žinote, raumenų masė tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos procesų greitį: kuo mažesni raumenys, tuo labiau sulėtėja medžiagų apykaita. Šis faktas rodo, kad tuo metu, kai ilsitės, kūnas sudegins mažiau kalorijų. Dėl to jums reikės vartoti vis mažiau maisto, o tai yra labai sunku ir daugiau nei 90 procentų žmonių ilgą laiką negali laikytis dietinės mitybos programos sąlygų. Sportas tam gali padėti, tačiau kyla tik vienas klausimas: ką rinktis - aerobiką ar kultūrizmą?
Kuris mokymas yra efektyvesnis?
Dauguma kultūristų vengia aerobinių pratimų, nes tiki, kad dėl to sumažės raumenys. Šį faktą patvirtina daugybė mokslinių eksperimentų, kurie įrodė, kad dažnai naudojant kardio apkrovas arba esant dideliam jų intensyvumui, svorio augimas sustoja.
Geriausias pasirinkimas šioje situacijoje yra mažai kalorijų turinčių mitybos programų ir jėgos treniruočių derinys. Tuo pačiu metu kardio apkrovos turėtų būti įtrauktos į mokymo programą neviršijant pagrįstų ribų.
Labai ilgą laiką mokslininkai buvo įsitikinę, kad kardio pratimai puikiai stimuliuoja lipolizės procesą. Visų pirma, ši prielaida buvo pagrįsta tuo, kad kardio pratimai efektyviau padidina medžiagų apykaitą, palyginti su jėgos treniruotėmis. Jėgos treniruotėse naudojami anaerobiniai procesai, kurie aprūpina organizmą energija, kuri pirmiausia apima glikogeną. Ši medžiaga kaupiasi raumenų audiniuose. Riebalams deginti reikalingas deguonis, nes lipolizė grindžiama oksidacinėmis reakcijomis, kurių tekėjimas neįmanomas be deguonies. Kardio pratimai gali suteikti tokią galimybę.
Bet kadangi ramybės būsenoje raumenų masė veikia medžiagų apykaitos procesų greitį, tai vis tiek jėgos treniruotės atrodo efektyviau kovojant su riebalais. Tai, kad jėgos treniruotės yra efektyvesnės norint priaugti masės, palyginti su kardio pratimais, nekelia abejonių.
Raumenų masės didėjimo rodikliai tiesiogiai priklauso nuo treniruočių intensyvumo, t.y. kuo didesnis intensyvumas, tuo didesnis pelnas. Todėl jėgos treniruotės turi būti sunkios, ir tik tokiu atveju galite pasiekti norimą rezultatą.
Kodėl kardio ardo raumenis?
Atliekant mokslinius tyrimus nustatyta, kad kardio pratimai labai efektyviai normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Savo ruožtu tai padidina bendrą žmogaus ištvermę. Šis faktas rodo, kad reikia dažnai treniruotis, bet nepervargti. Kadangi širdies ligos yra daugelio mirčių priežastis, kardio treniruočių nauda nekelia abejonių.
Tačiau kultūristai nemėgsta aerobinių pratimų ir šio tipo treniruotes naudoja tik ruošdamiesi varžyboms, kad atsikratytų riebalų pertekliaus. Tai visiškai pateisinama, nes aukščiau jau minėjome, kad kardio apkrovos prisideda prie lipolizės procesų pagreitėjimo.
Tačiau per didelis entuziazmas kovai su riebalais atveda sportininkus į persitreniravimo būseną. Kardio stresas kūnui yra tam tikra streso forma ir reaguoja į įvairius gynybos mechanizmus. Vienas iš jų - pagreitinti kortizolio gamybą, kuri, mokslininkų nuomone, sunaikina raumenų audinį.
Kartu su padidėjusiu kortizolio kiekiu organizme sumažėja anabolinių hormonų, įskaitant vyriškus, koncentracija. Kultūristams tokia pusiausvyra pranašauja labai blogai. Tai lemia ne tik raumenų atrofiją, bet ir prisideda prie kūno riebalų kaupimosi.
Be to, vieno iš naujausių tyrimų metu mokslininkai nustatė dar vieną veiksnį, kuris, naudojant kardio apkrovas, prisideda prie testosterono lygio sumažėjimo. Bandomieji gyvūnai penkias dienas per savaitę buvo veikiami trijų valandų kardio, todėl labai sumažėjo testosterono koncentracija.
Taip yra dėl to, kad susidaro daug laisvųjų radikalų, o tai susiję su dideliu deguonies suvartojimu aerobinių pratimų metu. Esant normaliam funkcionavimui, organizmas gali pats kovoti su laisvaisiais radikalais. Tačiau su kardio krūviu jis to padaryti nebegali.
Be to, šio tyrimo metu buvo pastebėtas sėklidžių ląstelių pažeidimas, kurį taip pat sukėlė didelis laisvųjų radikalų kiekis. Žinoma, ne viskas, kas atsitinka gyvūnams, įvyks žmogaus kūne. Tačiau žmonėms pastebėtas vyriškojo hormono lygio sumažėjimas esant didelėms širdies apkrovoms. Nustatyta, kad po valandos aktyvių aerobinių pratimų kortizolio lygis gerokai pakyla.
Taigi galime sakyti, kad kultūristams visiškai pakanka valandos kardio treniruočių. Tai leis pagreitinti lipolizės procesą ir tuo pačiu išvengti raumenų masės sunaikinimo katabolinių reakcijų metu.
Kalbant apie tai, ką pasirinkti - aerobiką ar kultūrizmą, pasirinkimas yra gana akivaizdus. Norint veiksmingai kovoti su riebalais, būtina naudoti jėgos treniruotes, į treniruočių programą įtraukiant saikingą aerobinę veiklą.
Norėdami suderinti kardio treniruotes ir kultūrizmą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
