Kas yra mineralai ir kodėl jie yra esminė kiekvieno kultūristo dietos dalis? Sužinokite, kaip tinkamai naudoti mineralus ir kokiomis dozėmis. Mineralai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Jų yra kaulų audiniuose ir įvairiuose fermentuose. Kaip ir vitaminų atveju, sportininkams mineralų reikia daugiau nei paprastiems žmonėms. Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į mineralų svarbą kultūrizmui.
Mineralinės funkcijos
Kai kurių mineralų taip pat yra hormonuose. Jau seniai žinoma, koks svarbus geležies vaidmuo hemoglobinui. Šio mineralo pagalba pernešamas deguonis. Be to, kai kurie mineralai sugeba suaktyvinti tam tikrus procesus, aktyviai dalyvauja reguliuojant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme.
Natrio ir kalio dėka į ląstelę tiekiamos maistinės medžiagos, užtikrinančios normalų jos funkcionavimą. Be to, mineraliniai elementai atlieka neįkainojamą vaidmenį širdies darbe, taip pat skeleto raumenys.
Natrio ir kalio druskos daro didelę įtaką vandens išsaugojimui audinių ląstelėse. Tai labai svarbu normaliam kūno ląstelių struktūros funkcionavimui.
Natrio funkcijos ir šaltiniai
Organizmas reikalauja skirtingo kiekio mineralų. Didžiausias poreikis yra natris. Šio elemento šaltinis pirmiausia yra valgomoji druska. Vidutinis dienos natrio poreikis organizme yra 10–15 gramų.
Druskos suvartojimas dažnai viršija reikalaujamas ribas. Šis produktas naudojamas įvairiems patiekalams gaminti. Tačiau didelė druskos dozė sukelia troškulį, o tai savo ruožtu prisideda prie skysčių pertekliaus kaupimosi organizme.
Remiantis naujausiais tyrimais, didelis druskos kiekis maiste gali sukelti hipertenziją. Tačiau reikia prisiminti, kad kultūrizmo metu taip pat reikalingi kiti mineralai.
Kalio funkcijos ir šaltiniai
Vidutinis kalio kiekis per dieną svyruoja nuo 4 iki 6 gramų. Standartiniame maisto produktų rinkinyje, kurį vartoja vidutinis žmogus, yra apie 5-6 gramus mineralinių medžiagų. Pagrindiniai jos tiekėjai yra daržovės ir vaisiai. Taigi, pavyzdžiui, tik viena bulvė gali aprūpinti organizmą maždaug 2 gramais kalio. Be to, duonoje ir grūduose yra daug šio mineralinio elemento.
Organizmui kalis yra ne mažiau svarbus nei natris. Jis vaidina didžiulį vaidmenį ląstelių veikloje ir, priešingai nei natris, negali išlaikyti skysčio. Pagrindinis mineralo uždavinys yra stimuliuoti raumenų jaudrumą, labiau susijęs su širdimi. Esant nepakankamam kalio kiekiui, atsiranda konvulsiniai skeleto raumenų susitraukimai, sumažėja širdies raumens gebėjimas susitraukti, o tai pažeidžia širdies ritmą.
Renkantis maistą dietos sudarymui, reikia atsižvelgti į jo metabolizmo organizme ypatumus. Neuro-emocinio streso ir sportininkų hormoninių pokyčių metu padidėja mineralų išsiskyrimas iš ląstelių struktūros ir vėliau išsiskiria iš organizmo.
Nervinis ir emocinis stresas gali būti pagrindinė kalio trūkumo organizme priežastis. Kadangi didžioji dalis šio mineralo yra daržovėse, jos turi būti įtrauktos į mitybos programą. Jo druskos gali iš dalies kompensuoti žemą elemento lygį.
Kalcio funkcijos ir šaltiniai
Trečias organizmui būtinas mineralas yra kalcis. Jo pagrindinė užduotis yra reguliuoti centrinės nervų sistemos veiklą. Reikėtų pažymėti, kad jo kasdienis poreikis nėra toks didelis ir yra tik apie 0,8 gramo. Naudojant standartinį produktų rinkinį, organizmas per dieną gali gauti 1,2 gramo mineralo.
Pieno produktuose yra daug kalcio druskų, kurios sudaro daugiau nei 60% viso žmogaus suvartojamo kalcio. Pieno produktuose esantis mineralas yra gerai virškinamas. Taip pat reikia prisiminti, kad valgant daug riebaus maisto kalcis pasisavinamas daug blogiau. Be to, kitos medžiagos, tokios kaip fitinas ir oksalo rūgštis, gali sutrikdyti kalcio apykaitą.
Fosforo funkcijos ir šaltiniai
Fosforas yra svarbus ne tik kaip atskiras mineralas, bet ir kalcio absorbcijai. Taigi šių dviejų mineralinių elementų santykis yra labai svarbus. Optimalus kalcio ir fosforo derinys yra 1: (1,5-2). Tokiu atveju abu elementus geriausiai priima organizmas.
Daugiausia fosforo yra skeleto sistemoje. Taip pat mineralas yra dalis pagrindinių organizmui reikalingų energijos „akumuliatorių“- kreatino fosfato ir ATP. Fosforo taip pat yra kitose medžiagose, pavyzdžiui, katalitiniuose baltymuose. Vidutinis dienos fosforo poreikis yra apie 1,2 gramo. Beveik visuose maisto produktuose yra mineralų. Jis geriau įsisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, tačiau būtent pastarajame yra daugiau fosforo. Pagrindiniai šio mineralo šaltiniai yra daržovės ir grūdai. Pavyzdžiui, duonoje yra apie 0,6 gramo fosforo, o standartiniame daržovių rinkinyje - 0,33 gramo.
Magnio funkcijos ir šaltiniai
Mineralų apykaita ir organizmo poreikis jiems yra glaudžiai susiję. Šį ryšį labai lengva atsekti naudojant magnio, kalcio ir fosforo pavyzdį. Magnis aktyviai dalyvauja reguliuojant centrinę nervų sistemą ir veikia raumenų gebėjimą susitraukti.
Optimalus magnio ir kalcio kiekio santykis yra 0,6 iki 1. Vidutinis šio mineralo paros poreikis yra 0,4 g. Gražuose ir duonoje yra daugiausiai mineralų. Jo taip pat yra daržovėse ir gyvūninės kilmės produktuose.
Mikroelementai ir jų funkcijos
Mikroelementai yra didelė cheminių medžiagų grupė, kurios organizme randama maža koncentracija. Šių medžiagų koncentracija yra dešimtis ar net šimtus kartų prastesnė už makroelementus (kalcio, fosforo, magnio, kalio). Makroelementai sąveikauja tarpusavyje absorbcijos virškinimo trakte lygiu, atlieka transportavimo vaidmenį ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
Jų sąveika yra labai ryški, o vienos medžiagos trūkumas gali sukelti kitos medžiagos trūkumą. Jei mikroelementų lygis nukrenta žemiau nustatytų ribų, tada organizmas juos išskiria iš audinių. Su jų pertekliumi atsiranda medžiagų kaupimasis. Organizmas turi didelių makroelementų atsargų, o mikroelementų kiekis audiniuose yra mažas.
Kaip naudoti mineralus kultūrizme - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Atminkite, kad mikroelementai yra tokie pat svarbūs kaip mineralai kultūrizme. Tačiau organizmo jų poreikis yra mažesnis nei makroelementų.
