Sužinokite teisingą bicepso štangos garbanojimo techniką ir kodėl tai yra efektyviausias rankų pratimas. Populiariausias šio raumens lavinimo judesys yra štangos garbanojimas su tiesia juosta. Žinoma, nėra mokymo programų, kuriose šis judėjimas nebūtų. Tačiau nėra ko stebėtis, nes nėra abejonių dėl pakilimų efektyvumo. Tačiau turėtumėte prisiminti, kad maksimalių rezultatų galima pasiekti tik tada, jei bus laikomasi visų techninių judesio niuansų.
Raumenų atlasas ir tiesių štangos garbanų privalumai
Jūs jau supratote, kad šiandien mes pasakysime visas bicepso juostos pakėlimo su tiesia juosta paslaptis. Apie judėjimo techniką šiek tiek žemiau, o dabar išsiaiškinkime, kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą. Visiškai akivaizdu, kad nukreipiamasis raumuo yra bicepsas. Jos sinergetikai šiuo atveju yra brachialiniai ir brachioradialiniai raumenys. Stabilizatorių yra šiek tiek daugiau, ir šį vaidmenį atlieka priekinės deltos, viršutinė ir vidurinė trapecijos, riešo lenkėjai ir mentės pakėlėjas.
Pažvelkime į šio judesio naudą, kai jis atliktas teisingai, ir greitai pamatysite, kodėl tiesus štangos kėlimas yra toks efektyvus:
- Sukuria sudėtingą bicepso poveikį, leidžiantį vienu metu įgyti masę, padidinti jėgą, ištvermę ir apibrėžtumą.
- Pakankamai didelis judesių diapazonas kartu su galimybe naudoti laisvus svorius leidžia kokybiškai išpumpuoti nukreiptą raumenį.
- Pakeitę sukibimo tipą, galite kuo geriau išlavinti bicepsą.
- Naudojant EZ juostą, pašalinama stuburo apkrova, taip pat atleidžiami riešai ir galite naudoti didelius svorius.
Kaip tinkamai pakelti juostą tiesia juosta?
Nors šis judėjimas yra vienas populiariausių, sportininkai dažnai pažeidžia techniką. Dėl to jūs negalite gauti gero rezultato. Paimkite sporto įrangą, šiek tiek platesnę už pečių sąnarių lygį, ir padėkite kojas taip pat. Nugara turi būti plokščia, o kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti. Delnai nukreipti į viršų, o alkūnių sąnariai yra arti kūno. Taip pat būtina išlaikyti pilvo raumenų įtampą. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
Laikydami pečių sąnarius nejudančius, pradėkite kelti sviedinį tik susitraukdami bicepsą ir dilbius. Kai sviedinys yra pečių sąnarių srityje, o bicepsas yra kiek įmanoma sumažintas, judėjimas sustoja, reikia padaryti pertrauką du kartus. Kvėpavimo technika yra tokia - kai sviedinys juda aukštyn, turite iškvėpti, o grįždami į pradinę padėtį - įkvėpti. Atkreipkite dėmesį, kad judėjimas turėtų būti sklandus ir kontroliuojamas.
„Bicep Curl“patarimai
Pratimas nėra pats sunkiausias, tačiau reikia kruopščiai įsisavinti jo techniką. Tik šiuo atveju galite pasiekti maksimalų rezultatą. Štai keletas patarimų, kurie padės maksimaliai išnaudoti jūsų judėjimą:
- Šovinys turėtų kilti kuo sklandžiau, o jūs turėtumėte stengtis neįtraukti visų rūšių trūkčiojimų, svyravimų ir pan.
- Pakelkite sporto įrangą nuo klubo plačia trajektorija.
- Viršutinėje padėtyje du ar tris kartus padarykite pauzę.
- Juosta turėtų judėti aukštyn greičiau nei žemyn.
- Visada nuleiskite štangą kuo sklandžiau.
- Apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje neverta visiškai ištiesinti alkūnių sąnarių.
Kalbant apie rinkinių ir metodų skaičių, jų skaičius priklauso nuo atliekamos užduoties:
- Stiprumo padidėjimas - 5 rinkiniai po 3-5 pakartojimus.
- Mišios - 3 rinkiniai su 7-10 pakartojimų.
- Apibrėžimui - nuo 2 iki 3 rinkinių su 15-20 pakartojimų.
Jei dirbate su dideliais svoriais, o pakartojimų skaičius serijoje yra nuo 4 iki 8, sukčiavimas gali būti naudojamas paskutiniais pakartojimais. Taip pat rekomenduojama naudoti diržus, kad būtų sumažinta apkrova nuo riešų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad yra keletas šio judėjimo atmainų. Tiesą sakant, skirtumas tarp jų yra apatinio bloko ir hantelių EZ juostos naudojimas. Geriausias variantas kelti bicepso juostą tiesia juosta yra stovima padėtis su vertikalia atrama.
Štangos garbanos atlikimo bicepsui su tiesia juosta niuansai
Atėjo laikas pereiti prie pagrindinių techninių niuansų svarstymo, kurių mūsų atveju pakanka.
Rankenos plotis
Keisdami sukibimo tipą, galite perkelti apkrovą į skirtingas taikomojo raumens dalis:
- Standartinė rankena - abi bicepso dalys yra įtrauktos į darbą, ir jūs galite dirbti su dideliu svoriu.
- Siaura rankena - apkrovos akcentas perkeliamas į išorinį skyrių, ir jūs negalėsite naudoti didelių svorių.
- Plati rankena - krovinys perkeliamas į vidinę sekciją ir vėl turite galimybę naudoti didelį darbinį svorį.
Kai kalbame apie skirtingų rankenėlių naudojimą, nesistengiame išsiaiškinti, kuris iš jų yra geresnis. Turėtumėte puikiai žinoti, kad toks klausimas yra tiesiog beprasmis. Su jų pagalba galite išspręsti konkrečią problemą ir nieko daugiau. Pvz., Jei jūsų vidinis skyrius atsilieka nuo plėtros, tada vietoj standartinės rankenos turėtumėte naudoti platų. Taip pat galite rekomenduoti periodiškai keisti rankenos tipą, kad visos bicepso dalys būtų pumpuojamos tolygiai.
Du štangos garbanojimo bicepsui būdai
Naudodami šį judesį savo mokymo programoje, turite žinoti, kad yra du jo įgyvendinimo būdai. Be to, jie gali būti naudojami tiek su štanga, tiek su hanteliais. Aukščiau mes kalbėjome apie klasikinę techniką, daugelį metų sviedinys juda lanko trajektorija.
Šiuo atveju daugumai sportininkų sunkiausia trajektorijos vieta yra momentas, kai rankos yra statmenos kūnui. Po šio momento strypą (hantelius) sunkiau judėti. Visiškai akivaizdu, kad šis faktas yra rimtas apribojimas, neleidžiantis naudoti didelių svorių, nes kitaip jūs tiesiog nepakelsite sviedinio.
Antroji judesio atlikimo technika yra sviedinio perkėlimas ne lanko trajektorija, o vertikalia plokštuma. Tokiu atveju, keliant sviedinį, alkūnės sąnariai traukiami atgal. Dėl to sunkiausias taškas išnyksta, o raumenys tolygiai įsitempia per visą štangos judesio trajektoriją. Žinoma, antroji technika turi vieną trūkumą, būtent, raumenų įtampos laiko sumažėjimą. Tačiau jūs galite visiškai jį neutralizuoti sulėtindami judėjimo tempą. Taigi galite išbandyti abu metodus ir pasirinkti tą, kuris jums labiausiai tinka.
Naudojant tiesius ir EZ-kaklus
Pradedantiesiems statybininkams dažnai kyla klausimas, kurį iš šių strypų geriausia naudoti. Tačiau tarp jų nėra esminio skirtumo ir tai jokiu būdu negali paveikti pratimo efektyvumo. Reikalas tas, kad „EZ-bar“leidžia nuimti apkrovą nuo riešų ir dirbti su šiuo kaklu yra tik patogiau. Taip pat jums lengviau naršyti nustatant kaklo centrą.
Dėl to galėsite teisingai griebti strypą ir tolygiai apkrauti abu bicepsus, nes jei judinsite strypo centrą, tada ir rankų apkrova bus kitokia. Be to, komforto padidėjimui atliekant judesį įtakos turi tai, kad galite paimti EZ juostą taip, kad delnai būtų išdėstyti vienas kito atžvilgiu tam tikru kampu.
Daugumai sportininkų išorinis EZ juostos kreivumas atitinka pečių sąnarių lygį, kuris yra standartinis sukibimas. Jei anksčiau turėjote bicepso traumų, tada geriau naudoti EZ arba hantelius, o ne tiesią diagramą. Galbūt idealus variantas treniruoti bicepsą štangos pagalba yra ne tik rankenų kaita, bet ir strypai.
Kiti pratimai bicepsui pumpuoti
Be įvairių bicepsui skirtų štangos kėlimo tipų, kuriuos mes minėjome šiandien, galima atlikti dar kelis judesius šiam raumeniui lavinti. Visų pirma, tai yra koncentruoti keltuvai. Šis judesys atliekamas sėdint su hanteliais pakaitomis su kiekviena ranka. Apatinę tricepso dalį reikia tvirtai prispausti prie šlaunies, tarsi būtumėte ją priklijavę.
Giliai įkvėpę turėtumėte sulaikyti kvėpavimą, kol sporto įranga juda aukštyn. Taip jums bus lengviau išlaikyti nugarą tiesiai, natūraliai sulenkus juosmens sritį. Norėdami pakrauti abi bicepso dalis, suimkite sviedinį neutralia rankena delnu į save ir į viršų. Be to, norėdami padidinti taikinio raumens apkrovą, keldami sviedinį, galite pasukti riešą. Apatinėje trajektorijos padėtyje delnas yra vertikalioje plokštumoje, o viršutinėje - apatinė rankena. Hantelio judėjimo žemyn metu ranka išsiskleidžia į pradinę padėtį.
Bicepsą galite gerai apkrauti atsispaudimais. Norėdami tai padaryti, turite užimti lentos padėtį, tačiau pirštai turėtų žiūrėti ne į priekį, o atgal. Taip pat turėtumėte tvirtai prispausti alkūnės sąnarius prie kūno. Atliekant pratimą, alkūnės neturėtų išsiplėsti į šonus, kitaip efektyvumas smarkiai sumažės.
Atlikdami bet kokius bicepso pratimus, turite įsitikinti, kad juda tik dilbiai. Tik šiuo atveju tiksliniai raumenys dalyvaus darbe, ir jūs galėsite tai atlikti kokybiškai. Kaip ir kitiems kūno raumenims, rekomenduojame pakaitomis atlikti sunkius ir lengvus pratimus, kad sukurtumėte bicepsą.
Dažniausiai pasitaikančias klaidas darant bicepso garbanas rasite čia:
