Sužinokite, kaip dar galite efektyviai treniruoti nugaros raumenis, jei negalite atlikti prisitraukimų ar blokuoti atsitraukimo. Krosoveris yra puikus simuliatorius, su kuriuo galite kokybiškai pumpuoti kojų ir rankų raumenis, taip pat išvystyti smūgio Sioux. Šiandien mes kalbėsime apie šio tipo sporto įrangą, taip pat apžvelgsime keletą kryžminių meškerių, kurios jums gali būti naudingos. Tačiau reikia nedelsiant įspėti, kad visi šiame simuliatoriuje atliekami pratimai yra izoliuoti.
Tiesios rankos viršutinių blokų traukimas
Šis judėjimas visų pirma skirtas siurbti latus. Tačiau į darbą taip pat įtraukiami kiti raumenys:
- Sinerginiai raumenys - didysis ir mažasis krūtinės ląstos, dideli apvalūs, tricepsai, mentės pakėlimas, didelės apvalios ir užpakalinės deltos.
- Stabilizuojantys raumenys - tricepsas brachialis, tiesūs ir įstrižai presai, riešo lenkėjai, didžiojo krūtinės ląstos raktikaulio sritis.
Tiesios rankos kryžminės traukos privalumai
Norint suprasti, ar įtraukti tam tikrą judesį į savo mokymo programą, verta išsiaiškinti, kokią naudą galima gauti:
- Izoliuotas plačiausių raumenų darbas.
- Galimybė suformuoti krūtinę V formos.
- Nugaros plotis didėja.
- Gali atlikti įvairaus lygio ir kūno sudėjimo sportininkai, taip pat merginos, įtariančios štangą.
Kaip teisingai ištraukti kryžminę tiesiomis rankomis?
Šį judesį galima saugiai priskirti mažo sudėtingumo pratimams, tačiau jį atliekant reikia laikytis technikos. Pirmiausia turite pereiti prie krosoverio ir pritvirtinti plačią rankeną. Paimkite jį su viršutine plačia rankena ir šiek tiek patraukite bloką taip, kad jūsų rankos būtų virš pečių sąnarių lygio. Žengę vieną ar du žingsnius atgal, ištiesinkite rankas, alkūnės sąnarius palikite šiek tiek sulenktus. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje ir šiek tiek sulenktos keliuose. Kūnas turi būti pakreiptas į priekį maždaug 30 laipsnių kampu. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
Įkvėpkite oro, laikydami rankas tiesiai, ir pradėkite traukti rankeną savo latais, kol ji atsidurs šlaunies srityje. Po to iškvėpkite ir nesulenkdami rankų grįžkite į pradinę padėtį. Yra keletas šio judėjimo variantų:
- Ranka traukite diržus ar elastines juosteles.
- Eilutės, naudojant virvės rankeną.
- Stovėdami ant kelio strypų, traukite elastines juosteles ar diržus.
Kaip padaryti pratimą kuo efektyvesnį?
Kiekvienas jėgos judesys turi savo subtilybių ir niuansų, kurie leidžia pasiekti maksimalių galimų rezultatų. Kryžminis traukimas tiesiomis rankomis nėra išimtis, ir čia yra keletas naudingų patarimų.
- Visą rinkinį turite užtikrinti, kad rankos būtų tiesios.
- Žemiausioje trajektorijos padėtyje du kartus padarykite pauzę.
- Paskutiniame judesio etape verta išplėsti krūtinę ir išlenkti nugarą.
- Atlikdami judesį įsitikinkite, kad jūsų pečiai nesuapvalėjo.
- Nekelkite rankenos per aukštai.
- Judėjimas žemyn turėtų būti atliekamas greitu tempu, o priešinga kryptimi - mažėja.
- Venkite naudoti impulsus kiekvienam pakartojimui.
- Pratimai turėtų būti atliekami tik lato darbo, o ne rankų raumenų sąskaita.
- Judindami rankas žemyn, iškvėpkite, o grįžę į pradinę padėtį - įkvėpkite.
- Atlikite kryžminį pakėlimą tiesiomis rankomis po tris 15 ar 20 pakartojimų rinkinius.
Rekomendacijos merginoms treniruoti nugaros raumenis
Ne paslaptis, kad daugelis merginų stengiasi vengti štangos darbo, tačiau išlaikyti nugaros raumenų tonusą bet kuriuo atveju būtina. Prisitraukimai yra geriausias judesys tam, tačiau ne kiekviena mergina gali tai padaryti. Kad nenaudotumėte štangos, bet turėtumėte galimybę kokybiškai išlavinti nugaros raumenis, per savaitę atlikite du užsiėmimus.
Nepamirškite pailsėti nuo 48 iki 72 valandų. Vienos treniruotės metu dirbkite su hanteliais, o antroje atlikite atsitraukimą kryžminėje tiesiomis rankomis. Taip pat galite rekomenduoti keisti įvairius modelius pagal rinkinių ir pakartojimų skaičių.
Vienos treniruotės metu darykite 2–3 6–8 pakartojimų rinkinius, o kitą-penkis 15-20 pakartojimų. Kryžminis traukimas tiesiomis rankomis turėtų būti naudojamas tik nuovargiui nukreipti į raumenis ir užimti pirmąją vietą jūsų komplekse. Baigę pagrindinę programos dalį, atlikite hiperekstensiją ne daugiau kaip trims nesėkmių rinkiniams.
Crossover eilės pečių treniruotėms
Kurdami gražią, atletišką vyro figūrą, prisiminkite pečių juostos vaidmenį. Kokybiškai išpumpuoti pečiai užbaigia gražų viršutinės kūno dalies siluetą. Merginoms taip pat svarbūs pečių raumenys, sukuriantys vizualiai siaurą juosmenį.
Vyrai, dirbdami prie pečių juostos raumenų, turėtų dirbti labai intensyviai ir sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius. Tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų, verta naudoti apkrovą dviračiu. Kitaip tariant, po didelio intensyvumo treniruočių turėtų būti atliekamos didelės apimties treniruotės.
Žinoma, dėl to paties darbo su laisvais svoriais galima atlikti daug treniruočių. Tačiau šioje situacijoje pradedantiesiems statybininkams gali tiesiog trūkti techninių įgūdžių, o patyrę sportininkai gali būti sužeisti. Net jei neturite priežasties atsisakyti laisvų svorių, kartais galite naudoti kryžmines eiles, kad pratimai būtų įvairūs.
Pečių juostos raumenų atlasas
Priešingai populiariam įsitikinimui, pečių juostą sudaro ne tik deltos. Žastikaulis yra tvirtinimo taškas daugeliui kitų įvairaus dydžio raumenų. Dėl to turėtumėte pagalvoti, kaip dirbti ne tik deltas, bet ir likusius šios kūno dalies raumenis.
Be to, svarbu neįtraukti didelių raumenų į darbą, nes jei yra galimybė, jie atliks pagrindinį darbą, o maži raumenys liks nedirbti. Jei suprantate, ko turite pasiekti treniruočių procese, tada organizmui svarbu ne tik atlikti užduotį, bet ir taupyti energiją.
Rekomenduojame atidžiai išstudijuoti pečių juostos raumenų atlasą, nes ši kūno dalis yra labai įdomi ir iš tikrųjų verta atskiro straipsnio. Visų pirma, turėtumėte prisiminti, kad peties sąnarys yra ant mentės ašies, o iš viršaus jį riboja akromionas. Taigi deltos gali atlikti susijusias užduotis su mentės raumenimis, tarp kurių turėtų būti latas. Be to, peties sąnarys yra labai mobilus ir neturėtumėte to pamiršti.
Galite perkelti peties sąnarį į beveik visas puses, o apribojimas yra tik viršuje. Tai, kaip pakeliate ranką, lemia dalyvavimo kiekvieno deltos skyriaus darbe laipsnį. Prieiname prie to, kad dirbant su pečių juostos raumenimis laisvu svoriu arba simuliatoriuje, latas gali atimti didžiąją dalį krūvio. Kad taip neatsitiktų, būtina pataisyti mentelę ir atlikti judesį tokia amplitude, kuri leidžia judėti tik žastikaulį. Greitai pažvelkime į kelis kryžminius judesius, kuriuos galite padaryti, kad lavintumėte pečių raumenis.
Pasukite pasvirusioje padėtyje
Pagrindinis šio judesio niuansas yra poreikis alkūnių sąnarius pasukti aukštyn. Tai leidžia maksimaliai išnaudoti galines deltas. Žvilgsnis visada turėtų būti nukreiptas į priekį, o dar geriau - pažvelgti į žemę. Dėl to trapecija pašalinama iš darbo. Taip pat svarbu atsiminti, kad judesį atlieka tik peties sąnario judesys. Alkūnės turi likti nejudrios viso judesio metu.
Pasukite į šonus apatiniame bloke
Užimdami pradinę padėtį, turėtumėte šiek tiek sulenkti alkūnę, kad pabrėžtumėte tikslinių raumenų apkrovą. Sulenkite nugarą juosmens srityje, pečių ašmenys turi būti atsigulusios. Kad būtų šiek tiek lengviau atlikti judesį, laisva ranka patraukite kryžminį. Kojos turi remtis į žemę ir perkelti kūno svorio centrą į kulnus. Taip pat įsitikinkite, kad alkūnės sąnarys nukreiptas į viršų.
Trauka apatinio bloko kryžminime
Šiame judesyje pagrindinis niuansas yra alkūnės sąnario vieta. Kuo daugiau jis nukreiptas aukštyn, tuo didesnė apkrova tenka deltos vidurinės dalies daliai.
Baigdamas norėčiau pažymėti, kad aplink blokų simuliatorių susiformavo daug mitų, kurie niekuo nepagrįsti. Tačiau tai yra gana didelė tema ir kol kas pateiksime tik keletą bendrų rekomendacijų, kaip atlikti trauką kryžminiu būdu. Šis treniruoklis geriausiai tinka sportininkams, kurie jau turi pakankamai masės ir nori išdžiūti.
Traukimas krosoveryje ir masinio mokymo metu yra gana tinkamas. Tačiau šioje situacijoje blokų treniruoklis turėtų būti naudojamas po darbo su laisvais svoriais. Kuo aukštesnė jūsų treniruočių patirtis, tuo aktyviau galite naudoti kryžminimą. Pradedantieji statybininkai turėtų dirbti su laisvais svoriais, o treniruokliai gali palaukti.
Tačiau mergaitėms tokio tipo sporto įranga gali būti naudojama daug dažniau. Gražiosios žmonijos pusės atstovai nesusiduria su užduotimi įgyti maksimalią raumenų masę. Naudojant mašiną sumažėja traumų rizika ir užtikrinamas puikus raumenų tonusas.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su traukos atlikimo krosoveriu technika:
