Šiandien jūs sužinosite, kaip nustatyti maisto produktų glikemijos indeksą? Kaip tai veikia organizmą ir pagrindinės tokių produktų naudojimo taisyklės. Norint būti gražiai ir sveikai, labai svarbu valgyti sveiką maistą. Mokslas įrodė, kad žmogus, besilaikantis teisingų mitybos įpročių, gyvena daug ilgiau.
Prieš daugelį metų dėl to, kad mūsų protėviai įsigijo savo maisto, jie gavo visavertį ir sotų maistą. Be to, išgavimui reikėjo jėgų, intelekto ir drąsos, o tai savo ruožtu jiems buvo fizinis stresas. Šiuolaikiniame gyvenime maisto gavimo procesas labai pasikeitė. Tereikia nueiti į parduotuvę, kur ant langų mus vilioja įvairūs skanėstai. Bet, deja, dauguma jų neduoda jokios naudos mūsų organizmui. Tačiau protingi žmonės, kurie rūpinasi savo sveikata, suprato, kaip apsaugoti savo kūną nuo pavojingos šių produktų sudėties. Norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir jų žalą, mitybos specialistai dažnai naudoja maisto produktų glikemijos indeksą (GI).
Ši sąvoka pirmą kartą buvo naudojama medicinoje. Glikemijos indekso pagalba gydytojai sukūrė specialias dietas pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. Dabar jis naudojamas ne tik medicinoje, bet ir kaip sveikos mitybos pagrindas. Be to, norėdami atsikratyti papildomų svarų, pirmiausia jie apskaičiuoja kiekvieno produkto, kurį žmogus turėtų valgyti, glikemijos indeksą.
Koks yra maisto produktų glikemijos indeksas?
Paprastai tariant, glikemijos indeksas reiškia produktų, kuriuos valgome, kokybę ir naudą, taip pat kaip jie veikia žmogaus organizmą. Visų pirma, jie atsižvelgia į gliukozės glikemijos indeksą, kuris turėtų būti lygus 100. Kad žmogus gautų maksimalią naudą iš maisto, jo organizmas neturėtų jo greitai įsisavinti. Maisto produktai, kurių GI yra mažas, virškinami ilgai ir turi mažai kalorijų. Valgant didelės vertės maistą dažnai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali pabloginti diabetą. Todėl tokiomis ligomis sergantiems žmonėms ypač svarbu būti atsargiems, ką įtraukti į savo mitybą.
Maisto produktų glikemijos indeksas labai priklauso nuo to, kokias maistines medžiagas ir komponentus jie turi. Pavyzdžiui, produktas, kuriame yra daug skaidulų ir angliavandenių, bus vertingas. Taip pat verta apsvarstyti gaminimo technologiją, nes visi žino, kad daugelis produktų, nepaisant jų naudingų savybių, po tam tikro apdorojimo praranda visas savo savybes.
Kaip glikemijos indeksas veikia organizmą?
Pagal kalorijų sudėtį ir naudingas savybes visi produktai yra suskirstyti į 3 lygius:
- su aukštu glikemijos indeksu (70 ir daugiau);
- vidutinė (40? 70);
- žemas (10-40).
Kai žmogaus mityboje yra daug maisto produktų, kurių GI yra aukštas, organizmo gliukozės lygis pakyla ir dėl to gaminasi daug insulino. Viskas veda prie to, kad pagreitėja medžiagų apykaita ir atsiranda stiprus alkio jausmas. Dėl dažno skrandžio perpildymo kenčia visi žmogaus organai ir sistemos. Dėl tokios ilgalaikės mitybos atsiranda cukrinis diabetas, kurio negalima išgydyti. Vidutinio lygio produktai nėra kenksmingi organizmui. Jie dažnai rekomenduojami dietoms kaip pagrindinis patiekalas, nes jie atkuria jėgas ir suteikia energijos.
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu labai teigiamai veikia viso organizmo veiklą. Jie pagerina visus medžiagų apykaitos procesus ir neperkrauna skrandžio. Reguliarus jų vartojimas pagerina valgymo procesą, nes tokį maistą organizmas įsisavina ilgą laiką. Tai nesukelia dažno alkio, o pati dalis sumažėja dėl greito sotumo.
Dieta, pagrįsta maisto produktų glikemijos indeksu
Norint atsikratyti antsvorio, labai svarbu atsižvelgti į maisto produktų glikemijos indeksą. Bet net jei jūsų tikslas yra sveika mityba, būtina žinoti apie valgomo maisto savybes. Tiesą sakant, sunku savarankiškai apskaičiuoti maisto produktų GI, todėl turėtumėte naudoti specialias lenteles, kurias sukūrė patyrę mitybos specialistai. Naudodamiesi šiomis lentelėmis, galite lengvai pasirinkti patiekalą ar produktą, kuris turi didžiausią naudą jūsų sveikatai. Tačiau yra ir bendrų taisyklių renkantis mažai kalorijų turinčius maisto produktus:
- Sportininkams rekomenduojama į savo racioną įtraukti maisto produktus su dideliu GI, nes reguliari fizinė veikla reikalauja daug jėgų ir energijos. Be to, šie maisto produktai padeda padidinti raumenų tonusą. Norėdami pagerinti vidaus organų veiklą ir apskritai palaikyti sveikatą, turite valgyti maistą su mažu GI.
- Žemiausias GI daržovėse ir vaisiuose. Be to, juose yra daug naudingų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, juose yra daug skaidulų, kurios yra būtinos tinkamam virškinimo funkcionavimui.
- Kaip jau minėta, naudingos maisto produktų savybės priklauso nuo jų paruošimo. Atsižvelgiant į tai, kad kepant ar ruošiant maistą dingsta visi vertingi elementai, geriausia jį kepti gaminant maistą (tačiau jei pasirenkate kepimą ir virimą, tada pirmenybė teikiama antrajam gaminimo būdui).
- Rengiant dietą svarbu atsižvelgti į tai, kad, norint geriau įsisavinti maistą, organizmui reikia angliavandenių. Kadangi jie yra kenksmingi ir naudingi, naudingiausios savybės yra tokiuose produktuose kaip: burokėliai, morkos, obuoliai, abrikosai, pienas, žolelės ir kt.
- Taip pat, kad maistas ilgiau įsisavintų, mitybos specialistai pataria kasdien į savo racioną įtraukti aliejaus naudojimą. Tai gali būti bet kurio produkto aliejus (alyvuogių, saulėgrąžų ir kt.). Svarbu, kad jis būtų šaltai spaudžiamas ir kad jis būtų valgomas žalias. Kepant ir kitaip kaitinant, aliejus tampa tik toksiškas ir kenksmingas organizmui.
Nuotraukoje lentelė: maisto produktų glikemijos indeksas.
Šioje lentelėje pateikiami 30 naudingiausių organizmui maisto produktų. Jei nuspręsite pereiti prie sveikos mitybos, atsižvelgdami į maisto produktų glikemijos indeksą, svarbu teisingai sudaryti savo dienos racioną. Laikydamiesi tokios dietos, taip pat turite atsižvelgti į visas individualias žmogaus savybes, nes kiekvienas organizmas veikia savaip. Todėl paprašykite patyrusio mitybos specialisto patarimo, kuris kartu su jumis sudarys idealų valgymo grafiką. Gero apetito ir geros sveikatos!
Vaizdo įrašas, kaip naudoti glikemijos indekso lentelę:
[media =
