Sužinokite, kokiu veiksniu galite greitai numesti tuos papildomus kilogramus nepakenkdami savo sveikatai ir badui. Glikemijos indeksas parodo, kaip angliavandenių turintis maistas paveiks cukraus kiekį. Tarkime, pyragas turi aukštesnį glikemijos indeksą, palyginti su obuoliu. Daugelis žmonių apie tai žino, tačiau kartais klaidingai aiškinama maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, pavojus arba mažo glikemijos maisto produktų nauda.
Dėl šios priežasties būtina išmokyti jus kontroliuoti glikemijos indeksą kultūrizme, kad išvengtumėte didelių klaidų formuodamos savo mitybą. Jei sudarydami dietą niekada nesusitvarkėte su skaičiavimais, tuomet visiškai nesuvokiate, kaip tai sunku. Nuolat atsiranda naujos informacijos ir daugelis žmonių, tikėdamiesi greitai numesti svorio, joje tiesiog pasimeta.
Kaip jūs tikriausiai žinote, perdirbę virškinimo sistemoje angliavandeniai paverčiami gliukoze. Taigi galime pasakyti, kad glikemijos rodiklis rodo, kaip greitai tam tikras produktas, o tiksliau jame esantys angliavandeniai, virs gliukoze. Kuo greičiau šis procesas vyksta, tuo didesnis glikemijos indeksas. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad pagal šį rodiklį visi maisto produktai yra lyginami su gliukoze.
Paprastųjų angliavandenių glikemijos indeksas
Jei valgėte bandelę su saldžia arbata, tada patekę į virškinimo sistemą šie maisto produktai greitai padidina cukraus koncentraciją kraujyje, o organizmas į tai reaguos staigiai išskirdamas insuliną. Turėtumėte žinoti, kad šis hormonas sintezuojamas padidėjus gliukozės koncentracijai. Ir jo užduotis yra tiekti maistines medžiagas į audinių ląstelių struktūras.
Taigi, suvalgius maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, organizmas aktyviai išskiria insuliną. Su jo pagalba gliukozės koncentracija kraujyje smarkiai sumažėja, nes ji tiekiama į audinius energijai gauti. Jei šiuo metu organizmui nereikia energijos šaltinių, gliukozė bus paversta kūno riebalais.
Būtent dėl šios priežasties žmogui, norinčiam sulieknėti, pagrindinis pavojus yra ne pats glikemijos indeksas, o gliukozės kiekis kraujyje suvartojus produktą. Jei suvalgėte, tarkime, porą šaukštų cukraus, tada didžioji dalis gliukozės, gautos po jos įsisavinimo, bus skirta nervų sistemai tiekti ir galbūt liks papildyti glikogeno atsargas. Tuo pačiu metu gaminamo insulino kiekis nebus pernelyg didelis. Jei po valandos pakartotinai suvartosite tą patį cukraus kiekį, viskas pasikartos ir nereikėtų bijoti naujų riebalų susidarymo, jei visą dieną valgote mažas porcijas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didelis.
Atminkite, kad svarbus ne tik pats glikemijos indeksas, bet ir vienu metu suvartojamų angliavandenių kiekis. Sporto mitybos specialistai tai vadina angliavandenių pakrovimu. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad į paprastus angliavandenius turėtų būti monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir kt.) Ir disacharidai (maltozė, sacharozė ir kt.). Jų molekulių struktūra yra labai paprasta, todėl organizmas jas gali greitai apdoroti.
Sudėtingų angliavandenių glikemijos indeksas
Čia situacija yra visiškai priešinga paprastiems angliavandeniams. Dėl sudėtingos molekulinės struktūros jie absorbuojami ilgą laiką ir turi mažą glikemijos indeksą. Šie angliavandeniai yra pluoštas ir krakmolas. Kai produktas turi žemą glikemijos indeksą, virškinimo sistema jį apdoroja ilgai, o jo vartojimas nesukelia staigaus gliukozės koncentracijos padidėjimo.
Būtent dėl šios priežasties sudėtingi angliavandeniai negali padidinti kūno riebalų, bet yra visiškai sunaudojami energijai gauti. Žinoma, tam reikia išleisti reikiamą energijos kiekį. Net jei dideliais kiekiais vartojate tik sudėtingus angliavandenius ir nesate aktyvus, riebalų masė padidės.
Daugeliu atvejų įvairūs teiginiai, pavyzdžiui, kad kietųjų kviečių produktai dėl žemo glikemijos indekso negali priaugti riebalų masės, yra reklaminis triukas jums juos nusipirkti. Nors reikia pripažinti, kad jei mankštinsitės, nuo šių produktų nenutorėsite. Atminkite, kad sėdint ant sofos svoris nekris, nesvarbu, kiek valgote. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad yra daug glikeminių lėtųjų angliavandenių.
Kaip pakeisti maisto produktų glikemijos indeksą?
Dažniausiai produktai yra apdorojami prieš naudojimą. Verdant, kepant ir net pjaustant maistą, galite pakeisti jų glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, krakmolas, kurį mūsų mityboje daugiausia sudaro lėti angliavandeniai, praranda savo savybes veikiant aukštai temperatūrai. Kuo ilgiau kaitinsite produktą, kuriame yra krakmolo, tuo greičiau jame esantys angliavandeniai bus absorbuojami.
Pavyzdžiui, paimkime bulves, kurių yra kiekvieno žmogaus mityboje. Neapdorota forma šiame produkte yra apie 20 procentų angliavandenių, kuriuos beveik visiškai sudaro polisacharidai. Išvirus nuluptas bulves, gausite gatavą produktą su vienu glikemijos indeksu. Jei kepsite, o temperatūra gali siekti 200 laipsnių, glikemijos indeksas bus daug didesnis, palyginti su virtomis bulvėmis.
Jei norite jį kepti ant medžio anglies, tada galutinis produktas turės aukščiausią glikemijos indeksą, nes virimo temperatūra bus maksimali. Taigi pagrindinis jūsų tikslas yra sumažinti insulino gamybos greitį. Tai galima pasiekti valgant maisto produktus su mažu glikemijos indeksu, kurie turi būti virti kuo žemesnėje temperatūroje.
Daugiau informacijos apie maisto produktų glikemijos indeksą sužinosite iš šio Deniso Borisovo vaizdo įrašo:
