Visi žino apie tinkamos mitybos poreikį, tačiau pradedantiesiems vis dar kyla klausimų. Sužinokite, kurie maisto produktai yra vertingiausi sportininkams. Visi žino apie tinkamos mitybos poreikį, tačiau pradedantiesiems vis dar kyla klausimų. Sužinokite, kurie maisto produktai yra vertingiausi sportininkams.
Kultūrizme yra viena aksioma, kuri sako: raumenims auginti reikia daug. Šiuo atveju reikėtų atkreipti dėmesį į „yra daug“. Jau seniai nustatyta, kad žymiai padidinti raumenų masę galima tik tada, kai per dieną suvartojama daugiau nei 4000 kalorijų. Maždaug ketvirtadalis šio kiekio tenka baltymų junginiams, apie 15% - riebalams, o likusi dalis - angliavandeniai.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad aukščiau pateikti skaičiai turi mokslinį pagrindą ir nėra paimti iš viršutinės ribos. Kol suvartosite pusę savo dienos raciono kalorijų angliavandenių pavidalu, neturėtumėte tikėtis didelio masės padidėjimo. Idealiu atveju angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60% visos suvartojamos energijos.
Dėl neteisingo pagrindinių maistinių medžiagų santykio daugelis sportininkų nemato pažangos treniruotėse. Taip pat svarbu maistą tolygiai paskirstyti visą dieną. Profesionalūs sportininkai gali valgyti apie 10 kartų per dieną. Jei valgysite bent 5 ar 6 kartus, tada jau bus puiku.
Taip pat daug kalbėta apie baltymų junginius, ir galime tik priminti, kad per dieną turėtumėte suvartoti nuo 2 iki 2,5 gramų maistinės medžiagos kiekvienam kūno svorio kilogramui. Likusių riebalų, kurių racione turėtų būti mažiausiai - apie 15 proc. Tačiau reikia prisiminti, kad ne visi riebalai yra sveiki. Labiausiai kenksmingi yra gyvuliniai riebalai. Pageidautina valgyti žemės riešutų sviestą, riešutus, avokadus ir žuvų taukus. Kaip matote, pasirinkimas nėra labai didelis. Dabar pereikime prie 11 kultūristo meniu produktų peržiūros.
Kiaušiniai
Profesionalūs sportininkai per dieną gali suvalgyti dvi dešimtis kiaušinių. Taip yra dėl to, kad kiaušinių baltymai yra geriausiai virškinami tarp visų produktų. Ne veltui jis naudojamas kaip standartas, o visi kiti baltymų junginiai lyginami su kiaušiniu.
Anksčiau buvo manoma, kad kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad tai jokiu būdu neturi įtakos cholesterolio kiekiui organizme. Tai taikoma sportininkams, kurių kūnas nuolat patiria stiprų fizinį stresą. Paprasti žmonės vis tiek turėtų apriboti kiaušinių vartojimą.
Reikėtų pažymėti, kad kiaušiniuose yra ne tik baltymų junginių, bet ir kitų maistinių medžiagų. Taigi trynyje yra karotinoidų, vitamino A ir folio rūgšties, taip pat cholesterolio. Šiuo atžvilgiu reikia pasakyti, kad naudojant AAS neturėtumėte įsitraukti į kiaušinius. Tokiu atveju blogo cholesterolio kiekis organizme pakyla.
Jautiena
Tai dar vienas svarbiausias sportininkų maistas. Jautiena yra ne tik raumenų augimui būtinų baltymų junginių, bet ir niacino, cinko, geležies bei vitaminų B12 ir B6 šaltinis. Valgydami jautieną, turėtumėte atskirti visus ten esančius riebalus.
Javai
Avižiniai dribsniai yra puikus lėtųjų angliavandenių šaltinis. Avižinių dribsnių dėka organizmas tris valandas aprūpinamas angliavandeniais. Kiekvieno profesionalo sportininko mitybos programoje avižiniai dribsniai yra privalomi. Avižiniuose dribsniuose taip pat yra augalinių baltymų ir tirpių skaidulų, kurios yra labai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai. Na, jei į avižinius dribsnius pridėsite baltymų, tai bus tikras šokas patiekalas masės priaugimui.
Makaronai
Makaronai turėtų būti vienas iš pagrindinių patiekalų. Taip yra dėl didelio kalorijų skaičiaus, kurių produkte yra apie 200. Labai geras patiekalas sportininkams bus jūreiviško stiliaus makaronai arba naudoti tik pomidorų tyrę ir karštus prieskonius. Čia visai tiktų paminėti pomidorus, kuriuose yra likopeno. Šios medžiagos padeda išvengti vėžio vystymosi.
Sumuštiniai
Nenustebkite šiame sąraše pamatę sumuštinius. Nepaisant neigiamo viso pasaulio mitybos specialistų požiūrio į sumuštinį, sportininkams tai puikus būdas greitai užkąsti. Pasigaminkite sumuštinį su mėgstamu maistu ir gaukite puikų visų trijų pagrindinių maistinių medžiagų šaltinį.
Abrikosai
Visi žino šį skanų ir maistingą vaisių. Galite valgyti džiovintus abrikosus ir abrikosų kompotus. Deja, natūraliems abrikosams nėra sezono ir tenka ieškoti išeities.
Višta
Čia pirmiausia kalbame apie krūtinėlę, kurioje yra daug baltymų junginių ir praktiškai nėra riebalų. Labai svarbu virti vištieną tinkamai. Paukštienos negalima kepti, tačiau geriau naudoti namų grilį.
Saldžioji bulvė
Šiame produkte yra daug kalio, vitaminų B6 ir C, beta karotino ir maistinių skaidulų. Galima valgyti ir paprastas bulves, tačiau jose nebus beta karotino. Labai svarbu nekepti produkto riebalais.
Tunas
Yra daug straipsnių apie omega-3 riebalus. Ką daryti, jei tai labai vertinga medžiaga. Be omega-3, tunuose taip pat gausu baltymų junginių. Jūs galite valgyti tuną tiesiai iš skardinės, bet geriau sugalvoti kokių nors salotų ar pasigaminti sumuštinį.
Obuoliai
Įprasta iš pirmo žvilgsnio pasirodė labai naudinga ir ne tik sportininkams. Obuoliuose yra daug greitųjų angliavandenių, kalio ir vitamino C. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į izoflavonų buvimą obuoliuose.
Jogurtas
Kaip ir bet kurioje stresinėje situacijoje, didelio intensyvumo pratimai gali sukelti virškinimo problemų. Jogurtas, kuriame yra specialių grybelinių kultūrų, galinčių atkurti normalų virškinimą, padės jas išspręsti. Taip pat verta prisiminti apie kalcį, kurio sportininkams reikia dėl didelio baltymų kiekio. Nustatyta, kad baltymai skatina kalcio išsiskyrimą iš organizmo, o tai neigiamai veikia kaulinį audinį.
Čia yra 11 būtinų kultūristo meniu.
Iš vaizdo įrašo apžvalgos sužinokite daugiau apie tai, kokius maisto produktus kultūristas turėtų įtraukti į savo mitybą:
