Sužinokite, kaip treniruotis sunkiai sužeistoje sporto salėje. Kultūrizmo pasaulio žvaigždės dalijasi savo paslaptimis. Deja, sportininkai savo požiūrį į treniruočių procesą dažnai keičia tik patyrę traumą. Tai visų pirma taikoma apšilimui ir pratimų technikai. Šiandien mes jums pasakysime, kas gali būti kultūrizmas po nugaros traumų.
Kaip treniruotis po nugaros traumos?
Apatinė nugaros dalis yra viena labiausiai traumuojančių vietų kultūristo kūne. Tai ypač pasakytina apie tuos sportininkus, kurie mažai dėmesio skiria šios kūno dalies raumenims. Raumenys skirti ne tik svoriui kelti. Jie veikia kaip tam tikras apsauginis korsetas, kuris apsaugo nuo sužalojimų. Jei patyrėte nugaros traumą, šie patarimai taip pat gali būti naudingi.
Apšilkite ir pasitempkite
Apšilimas yra labai svarbi treniruočių dalis. Nuo pirmųjų užsiėmimų sporto salėje dienų turite priprasti prie aukštos kokybės apšilimo, kuris padės smarkiai sumažinti traumų riziką. Pradėkite kiekvieną veiklą nuo 10 minučių pėsčiomis ar stovinčio dviračio. Tai leis jums padidinti kūno temperatūrą ir pagreitinti kraujotaką.
Po to pereikite prie kelių apšilimo judesių, leidžiančių kokybiškai sušildyti visas raumenų grupes. Prieš pirmąjį pratimą atlikite bent du, o geriausia tris apšilimo rinkinius. Jie leis kraujui aktyviau patekti į audinius, o nervų sistema pripras prie konkrečių judesių. Prieš visus kitus jūsų programos pratimus pakanka atlikti porą apšilimo rinkinių, tačiau jie turi būti atlikti. Labai dažnai sportininkai tempimui skiria dar mažiau dėmesio, palyginti su apšilimu. Tai neturėtų būti leidžiama ir sesijos pradžioje visada darykite dinaminius tempimo pratimus. Baigus treniruotę taip pat verta daryti tempimą, kuris padeda pagreitinti raumenų audinio augimą.
Pratimai
Žinoma, tokie judesiai kaip pritūpimai ar aklavietės yra labai veiksmingi. Tačiau, jei apatinės nugaros dalies raumenys nepakankamai išvystyti, jie gali susižeisti. Pavyzdžiui, klasikinį pritūpimą galima pakeisti nulaužimu arba Smitho mašinos priekiniu pritūpimu.
Jie taip pat yra veiksmingi, tačiau gali sumažinti stuburo įtampą. Kojų presai gali būti palikti, tačiau darbinius svorius reikia peržiūrėti žemyn. Panaši situacija ir su „deadlift“, kurį geriau pakeisti hiperextensions.
Taip pat būtina peržiūrėti nugaros raumenų judesių kompleksą. Geriau naudoti saugesnius pratimus, tokius kaip hantelių eilės viena ranka pasvirusioje padėtyje arba žemas blokinis kėlimas, o ne sunkūs pratimai, pvz., Aklavietės pasvirusioje padėtyje. Be to, prasminga prisiminti prisitraukimus, jei anksčiau šio judesio nebuvo jūsų mokymo programoje.
Technika ir darbiniai svoriai
Techniką reikia išmokti pačioje karjeros pradžioje. Kartais sportininkai leidžia sau atlaisvinti kontrolę, kad galėtų atlikti keletą papildomų pakartojimų. Po traumos tokios laisvės neturėtų būti leidžiamos sau.
Atlikdami kiekvieną pratimą, atidžiai stebėkite savo techniką. Taip pat turite kuo daugiau susikoncentruoti į pratimą. Kartais net akimirkos neatidumas gali sukelti rimtus sužalojimus. Jei anksčiau dirbote su dideliais svoriais, dabar prasminga juos nuleisti, kartu didinant pakartojimų skaičių. Be to, dėl lėtesnio darbo tempo jūsų raumenys gali jaustis labiau įtempti.
Apie treniruotės ypatybes sužeidus sąnarius sužinosite iš šio Sergejaus Bazarovo vaizdo įrašo:
