Išmokite treniruotis, kad gaudami raumenų masę nesusigautumėte rimtų traumų, o tai gali ilgam išstumti iš treniruočių proceso. Kiekvienas sportininkas bijo persitreniravimo, tačiau traumos yra blogiausios. Kiekvienas sportininkas stengiasi jų išvengti, bet ne visiems tai pavyksta. Šiandien galite sužinoti, kaip išvengti 10 dažniausiai pasitaikančių kultūrizmo traumų.
1 klaida: neteisinga technika
Ši priežastis neabejotinai yra pagrindinė. Jei sportininkas neskiria pakankamai laiko bet kokių pratimų atlikimo techniniams aspektams įvaldyti, traumų rizika labai padidėja. Kiekviena mūsų kūno galūnė turi ypatingą biomechaninę judėjimo trajektoriją. Visada stenkitės visiškai įvaldyti judesio techniką naudodami optimalią trajektoriją.
2 klaida: per daug svorio
Jei daug naudojate sunkius svorius, traumų tikimybė yra didelė. Sąvoka „sunkus svoris“turėtų būti suprantama taip:
- Neigiamos pratimo fazės metu turite didelių sunkumų valdydami sporto įrangą.
- Judėjimo negalima atlikti pagal tam tikrą biomechaninę trajektoriją.
- Norėdami pradėti judinti sviedinį, turite labai pasistengti arba trūkčioti.
Jei sviedinio negalima valdyti, jis gali nukristi ir sužeisti jus ar kitą sportininką.
Klaida # 3: treniruotės be asistento
Visi sportininkai, turintys pakankamai ilgą treniruočių patirtį, pasiekia tokį pasirengimo lygį, kai jiems dažnai reikia asistento. Atlikdami didelio intensyvumo treniruotes, galite netyčia praleisti pakartojimą. Tai yra pagrindinis didelio intensyvumo treniruočių ženklas ir tokiomis akimirkomis draugo pagalba bus labai pageidautina. Asistentas turėtų atidžiai stebėti judesio atlikimą, ypač treniruodamas nesėkmes. Tuo pačiu metu jis turi turėti pakankamai jėgų ir būti susikaupęs.
4 klaida: netinkamas priverstinių bandymų naudojimas
Šie metodai suteikia sportininkui galimybę padidinti pratimo intensyvumą. Jie labai dažnai naudojami plynaukštėms įveikti, tačiau netinkamai naudojami gali sužeisti. Nėra jokių abejonių, kad šie metodai yra veiksmingi. Tačiau tuo pat metu jie yra gana pavojingi. Taigi, naudojant sukčiavimą, sviedinys juda didesniu greičiu nei tada, kai pratimas atliekamas teisingai. Dėl šios priežasties nereikia dažnai apgauti. Jei darote priverstinius pakartojimus, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad draugas yra šalia ir gali bet kada jums padėti.
5 klaida: per dažnai mankštinkitės
Dažnai mankštindamiesi persitreniravote, ir tai yra viena iš traumų priežasčių. Esant tokiai būsenai, stiprumo rodikliai mažėja ir jūs nustojate progresuoti. Raumenyse nepakanka glikogeno ir ATP, o jei sportuojate su dideliu svoriu, tada traumų tikimybė yra labai didelė. Neskirkite daugiau nei keturių treniruočių per savaitę ir apribokite jų trukmę iki 60 minučių.
6 klaida: tempimo pratimų ignoravimas
Tempimas dažnai painiojamas su apšilimu, nors tai toli gražu ne tas pats. Po tempimo raumenys atsipalaiduoja, o šiuos pratimus reikia atlikti po apšilimo, taip pat prieš ir po treniruotės. Apšilimas ir tempimas padidins raumenų kraujotaką ir atpalaiduos jūsų audinius. Būtent šioje būsenoje raumenys geriausiai reaguoja į jėgos treniruotes.
7 klaida: nepakankamai efektyvus apšilimas
Čia reikia suprasti terminus. Kai sušiliate, atliekate daug mažo intensyvumo, greitų pakartojimų. Tai būtina norint pagreitinti kraujo tekėjimą į raumenis. Šiais judesiais sumažinsite kraujo klampumą ir pagerinsite raumenų lankstumą bei judrumą. Šildomas ir kraujo pripildytas raumenų audinys turi žymiai geresnį elastingumą nei šaltas raumenų audinys. Apšilimui galite naudoti bėgiojimą, darbą su mažais svoriais, treniruoklį ar plaukimą.
8 klaida: neigiami pasikartojimai
Neigiami pakartojimai yra labai veiksmingi, bet ir labai traumuojantys. Kadangi naudojant šį intensyvumo didinimo metodą jūs naudojate daug svorio, suvaldyti sviedinį yra daug sunkiau. Visada atlikite neigiamus pakartojimus padedami draugo.
Klaida Nr. 9: stiprus atkaklumas
Jei jūsų kūnas nėra pakankamai atsigavęs, bet ir toliau mankštinatės, traumų tikimybė yra labai didelė. Jei jūsų kūnas yra susilpnėjęs, tada iki visiško atsigavimo turėtumėte pamiršti apie darbą su dideliais svoriais, neigiamus sukčiavimo pasikartojimus ir kt.
10 klaida: prasta koncentracija
Atlikdami pratimą, neturėtumėte blaškytis. Tačiau visos sesijos metu turėtumėte būti kuo labiau susikaupę. Jei norite pabendrauti, tai darykite persirengimo kambaryje po pamokų.
Kai Greenas jums pasakys apie tai, kaip išvengti traumų treniruotėse, šiame vaizdo įraše:
