Kiekvienas sportininkas svajoja apie įspūdingus 40–47–50 cm rankų dydžius, tačiau ką reikia žinoti ir padaryti, kad pasiektumėte norimą raumenų padidėjimą rankose? Atsakymas yra mūsų straipsnyje. Straipsnio turinys:
- Kaip sukurti 40 cm bicepsą
- Pratimai rankoms padidinti
- Mityba raumenų masės augimui
Galingi bicepsai ir tricepsai, išsivystę deltiniai raumenys ir platūs dilbiai - tai susižavėjimas priešinga lytimi ir pagarba kitiems sportininkams. Tikriausiai nėra tokio kultūristo ir kultūristo, kuris nesvajotų užpumpuoti didžiulių rankų. Rankos tūris yra 40–45–47 cm, o gal net daugiau - toks yra visų laikų pylimo tikslas. Daugelis sportininkų, kurių rankose yra didžiulė jėga, nesiskiria įspūdingu šios srities dydžiu ir yra susimąstę, kaip pasiekti norimų raumenų augimo rezultatų.
Kalbant apie didžiulį rankų dydį, dažnai aptariami tik bicepsai. Tačiau 40 cm rankoje bicepsui skiriama mažiau nei 30% visos rankos masės. Likusius 70% užima tricepsas, todėl nepamirškite apie šią raumenų skaidulų grupę.
Kaip sukurti 40 cm bicepsą?
Pirmoji ir svarbiausia taisyklė - rankos augs tik nuo sunkių treniruočių su geležimi. Nėra kitų galimybių priaugti raumenų masės (ne riebalų!). Nepaisant to, neįmanoma patraukti didelių svorių nuo pat pradžių.
Lemtinga tiesioginių naujokų klaida yra pernelyg sunkių kriauklių naudojimas. Siekdami didelių svorių, sportininkai visada daro daug klaidų technikoje. Pratimai su nepakeliamais svoriais lemia nuolatinį sukčiavimą ir „įtraukimą“į nugaros, krūtinės, kojų raumenų darbą. Tai jokiu būdu neturės įtakos rankų hipertrofijai, tačiau lengvai sukels nemalonių pasekmių - traukulių, patempimų, išnirimų ir lūžių. Pratimams būtina pasirinkti tokį svorį, kuris leis sklandžiai ir aiškiai, netrikdant technikos, atlikti priėjimus. Taip jausis maksimali įtampa dirbamuose raumenyse.
Raumeningos tūrinės rankos formuojamos žingsnis po žingsnio. Kartais tai trunka metus. Jei pradedantysis ateis prie supamosios kėdės su plonomis 25 cm „degtukais“, tada jis nepasieks tiesios linijos iki 40 cm rankų tūrio per metus ar net mažiau.
Verta paminėti faktą, kad kiekvieno sportininko treniruotė yra individuali. Nėra katilinės programos, kuri tiktų visiems. Aklas „profų“treniruočių padalijimas dar niekam neatnešė didelės sėkmės. Geriausias bet kurio sportininko treneris yra jis pats. Jausdami savo raumenis, sportininkai naudoja bandymus ir klaidas, kad nustatytų, kurie pratimai jiems tinka, o kurie neduoda daug naudos.
Pratimai rankoms padidinti
Kad rankos būtų 40 cm tūrio, būtina palaipsniui, bet reguliariai didinti darbinius svorius. Todėl pagrindinis viršutinių galūnių raumenų treniruočių planas daugelį metų išliks nepakitęs.
Pagrindiniai bicepso pratimai yra štangos garbanos ir hantelio plaktuko garbanos. Jas reikia reguliariai praktikuoti, nuolat pridedant treniruočių svorius. Treniruotės pabaigoje kiekvieną kartą galite „užbaigti“raumenis atlikdami naujus izoliavimo pratimus: lenkdami rankas ant „Scott“suoliuko, koncentruotai kėlę hantelius, palenkdami rankas ant apatinio bloko (sulenkta ar virvės rankena) lenkdami rankas hanteliais.
Tricepso pagrindas yra glaudžiai suspaudžiamas suoliukas ir spaudimas. Tai yra pratimai, kurie visada turėtų būti įtraukti į kiekvieną rankų treniruotę. Galite eksperimentuoti su treniruotės pabaiga, kaip ir dirbdami su bicepsu, pridėdami įvairios izoliacijos: rankų ištiesimas hanteliais stovint įkalnėje, pratęsimas ties vertikaliu bloku arba rankų ištiesimas virš galvos. Bicepso ir tricepso treniruotės turi būti sujungtos į vieną treniruotę, naudojant pakaitinius metodus. Rankų raumenys susideda iš įvairių rūšių pluoštų. Kai kurie iš jų reaguoja į siurbimą, kiti - į jėgos darbą. Pratimų periodizavimas atskiriems raumenų ryšuliams leis pasiekti maksimalią hipertrofiją. Tokie metodai efektyviausiai padidins ištvermę, pagerins raumenis ir leis jums padaryti 40 cm apimties rankas. Jų esmė yra tokia (3 variantai):
- Pirma, pratimai atliekami keliais būdais tricepsui, po to - bicepsui. Ir taip ratu: vėl dirbk su tricepsu, o tada grįžk prie bicepso.
- Sportininkas užbaigia tricepso metodą, tada ilsisi tiek, kiek jam reikia, ir tada atlieka bicepso metodą.
- Superset: vienas dviejų pratimų rinkinys (bicepsui ir tricepsui), kuris atliekamas paeiliui be poilsio pauzės arba su labai trumpa 15-20 sekundžių pertrauka.
Kad visos rankų dalys vystytųsi harmoningai ir proporcingai, nepamirškite pumpuoti dilbių. Ši raumenų grupė dirba su hantelių, plaktuko ir riešo garbanomis.
Pasibaigus treniruočių procesui, po didelio svorio pratimų ant rankų, rekomenduojama atlikti nedidelį tempimą. Ji neleis prarasti mobilumo ir sustingti. Geros kokybės tempimas atpalaiduos, nuramins ir pagreitins raumenų augimą.
Mityba raumenų masės augimui
Kad ir kaip sunkiai sportininkas dirbtų, kad ir kaip griežtai laikytųsi visų raumenų masės priauginimo taisyklių, vargu ar praktiškai neįmanoma „išsklaidyti“rankos iki 40 cm be tinkamai parengtos dietos.
Kūnas turi gauti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių raumenims augti. Lygiai taip pat, kaip ir mankštinantis, nėra vieno mitybos modelio. Kiekvienam jis bus skirtingas, priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, organizmo savybių ir skonio nuostatų.
Sausiems, atkakliems sportininkams, kuriems trūksta mažiausios sumos, kad pasiektų sėkmingą rankų apimtį, reikia pasilenkti prie angliavandenių turinčio maisto, kad kompensuotų energijos sąnaudų praradimą. Sportininkai, linkę į antsvorį, priešingai, turėtų valgyti daugiau dietinės mėsos, žuvies ir kiaušinių, kad rankų raumenų ląstelės būtų 40 cm. Tačiau maisto vartojimo schema turėtų būti vienoda visiems: bent 6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip išpumpuoti didelius ginklus:
