Daug mitų apie sportinę mitybą kultūrizme ir angliavandenių-baltymų kokteilių naudą. Visi sportininkai žino, kad šiandien yra „angliavandenių langas“. Tai laikotarpis po treniruotės, kai mokslininkai mano, kad maistinės medžiagos įsisavinamos greičiau. Tačiau praktiniai jo egzistavimo įrodymai yra dviprasmiški, ir sunku tvirtai pasakyti, kad „angliavandenių langas“tikrai įvyksta. Šiuo atžvilgiu kyla klausimas - kodėl kultūrizme esate prikimštas baltymų kokteilių, jei dar nėra rimtų „lango“egzistavimo įrodymų?
Ar turėčiau vartoti baltymus po treniruotės tam tikru laiku?
Prielaida apie „lango“buvimą visų pirma yra susijusi su tuo, kad mokymai atliekami tuščiu skrandžiu. Tai pagreitina katabolines reakcijas ir aminorūgščių junginių trūkumą, atsirandantį iki pratimo pradžios ir po jo.
Jei treniruojatės po naktinio užsiėmimo nevalgę, tada mityba po treniruotės yra verta. Idealus šiuo atveju būtų baltymų junginių ir angliavandenių mišinys, kad amino pusiausvyra pasislinktų teigiama linkme ir suaktyvėtų anaboliniai procesai. Naudojant šią taktiką, ilgainiui gali atsirasti raumenų augimas.
Taigi, svarbiausia problema yra valgių įtaka prieš sesijos pradžią, nes ne visi sportininkai treniruojasi tuščiu skrandžiu. Labai dažnai kultūristai priauga svorio valgydami likus maždaug 60 ar 120 minučių iki sesijos pradžios. Atsižvelgiant į mitybos sudėtį, tokie metodai gali būti prieš treniruotę arba po treniruotės. Taip yra dėl to, kad maisto perdirbimo procesas gali trukti iki to momento, kai organizmas pradeda atsigauti po streso.
Vieno eksperimento metu buvo nustatyta, kad naudojant palyginti nedidelę nepakeičiamų aminorūgščių junginių dozę (tik 6 gramus), naudojamą prieš pat treniruotę, aminų koncentracija raumenų audinyje padidėjo 130 procentų. Be to, ši koncentracija buvo palaikoma 120 minučių.
Tuo pačiu metu yra ir kito tyrimo, kurio rezultatai priešingi, rezultatai. Vartojant 20 gramų išrūgų baltymų, raumenų gebėjimas vartoti aminus padidėjo daugiau nei 4 kartus, tačiau koncentracija prieš treniruotę pasiekta tik po trijų valandų.
Tačiau nemažai sportininkų sportuoja po darbo iki vakarienės. Todėl paskutinį kartą jie valgo prieš pamokas prieš 4 ar 5 valandas. Tai gali padaryti mitybą po treniruotės labai veiksmingą. Mokslininkai apskaičiavo, kad anabolinis valgio poveikis gali trukti iki šešių valandų, o šis laikas priklauso nuo aminorūgščių junginių metabolizmo greičio po valgio. Dėl to mokslininkai pasiūlė, kad maksimalų efektą galima pasiekti tuo metu, kai baltymų junginių gamybos greitis yra didžiausias, o aminai kraujyje yra labiau linkę oksiduoti. Taigi, jei treniruojatės ne anksčiau kaip po 3 ar 4 valandų po valgio, net 25 gramų baltymų mišinio suvartojimas iškart po treniruotės gali būti labai efektyvus.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad šios rekomendacijos netinka visiems sportininkams, o treniruočių patirtis ir amžius čia yra labai svarbūs. Pradedantiesiems kultūristams organizmo reakcija į stresą yra baltymų junginių gamybos mitochondrijose ir miofibrilėse aktyvinimas. Treniruotiems sportininkams šis procesas labiau būdingas miofibriariniam aparatui. Taigi galime pasakyti, kad patyrę sportininkai turėtų atidžiau stebėti vartojamų baltymų junginių laiką ir kokybę. Tai optimizuos raumenų augimo greitį.
Be to, prisiminkite kito eksperimento rezultatus, kurie parodė, kad vyresnio amžiaus kultūristams reikia vartoti dideles baltymų papildų dozes. Ne visi tyrimai, apie kuriuos ką tik kalbėjome, turi tam tikrų apribojimų.
Tai visų pirma lemia nedidelis ilgalaikių ir kontroliuojamų tyrimų skaičius. Dėl šios priežasties sunku tiksliai nustatyti veiksnius, kurie labiausiai prisidėjo prie tyrimų rezultatų (mityba prieš ar po treniruotės). Lygiai taip pat svarbu naudoti skirtingas baltymų junginių dozes panašiose situacijose. Be to, daugumoje eksperimentų tiriamieji vartoja mažas baltymų dozes, nuo 10 iki 20 gramų. Kad rezultatai būtų kuo tikslesni, turite paimti nuo 20 iki 40 gramų.
Kaip ir daugelyje kitų klausimų tyrimų, eksperimentuose dažnai dalyvauja nesportuojantys žmonės. Dažniausiai jų raumenys gerai prisitaiko prie streso, ir tai žymiai sumažina gautos informacijos vertę.
Praktiniai patarimai, kaip naudoti baltymų mišinius
Kol kas sunku patarti remiantis tik jau atliktų tyrimų rezultatais. Ką tik kalbėjome apie to priežastis. Šiuo klausimu geriausia sutelkti dėmesį į praktinius rezultatus, kurių dėka galite iš dalies užpildyti tyrimų spragas.
Norėdami gauti gerą anabolinį efektą, prieš ir po treniruotės turite suvartoti nuo 0,4 iki 0,5 gramo baltymų vienam kilogramui masės. Pavyzdžiui, 75 kilogramus sveriantiems sportininkams prieš ir po treniruotės reikia išgerti 35–40 gramų baltymų mišinių. Viršijus šį baltymų kiekį nebus geriausio rezultato, o nepaisydami šios rekomendacijos žymiai sumažės anabolinis fonas.
Svarbu prisiminti, kad baltyminis maistas turi laikiną anabolinį poveikį, o laiko tarpas tarp valgymų prieš sesijos pradžią ir pabaigą turi būti nuo trijų iki keturių valandų. Manoma, kad pamoka truks nuo 45 minučių iki pusantros valandos.
Šiame vaizdo įraše pateikiama mokslinė fiziologų nuomonė apie baltymų kokteilių suvartojimą:
