Sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti norint pabrėžti korseto raumenis ir suformuoti tikrai atletišką kūną. Visos moterys, nepriklausomai nuo amžiaus, nori turėti ploną ir liekną juosmenį. Tam dažnai naudojamos labai griežtos mitybos programos arba atliekamos alinančios treniruotės sporto salėje. Deja, šie metodai ne visada pasiteisina. Norėdami pasiekti savo tikslą, turite tinkamai organizuoti savo maistą ir atlikti specialius mokymus. Atlikdami šoninius pratimus, galite sukurti savo svajonių juosmenį.
Dažnos klaidos treniruojant šoninius raumenis
Šiandien internete galite rasti daugybę mokymo programų, kurių kūrėjai žada idealią figūrą. Tačiau jie dažnai nėra veiksmingi ir netgi gali pakenkti jūsų figūrai. Dabar išvardinsime visus metodus, kurie tikrai nepadės ploninti juosmens:
- Šoninis lenkimas su svarmenimis veda prie įstrižų pilvo raumenų vystymosi ir padidina juosmens dydį. Šis pratimas bus veiksmingas vyrams, tačiau merginos neturėtų jų naudoti.
- Lanko naudojimas yra visiškai nenaudingas, nors vienu metu jis buvo laikomas labai veiksmingu. Be to, gydytojai rekomenduoja atsisakyti lanko sukimo, nes vidaus organams nepageidautina nuolatinė smūgio apkrova.
- Svertiniai apsisukimai ant pečių neigiamai veikia stuburą ir gali susižeisti. Slankstelių stalas gerai atsparus ašinei apkrovai, tačiau yra pažeidžiamas sukimo.
- Aktyvus jėgos pratimų naudojimas su nedideliu kiekiu kardio apkrovų ir atvirkščiai nesukels teigiamo rezultato. Jūsų mokymo programa turėtų būti kuo subalansuota.
Ekspertai pataria treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę. Baigę apšilimą, galite pradėti specialų pratimų rinkinį šoniniams raumenims. Tada, po trumpos pauzės, būtina atlikti aerobinį pratimą.
Nebūtina be jokių problemų naudoti simuliatorių. Puikių rezultatų galima pasiekti bėgiojant, šokant ar šokinėjant virve. Tai leis jums padidinti šoninių raumenų skaidulų elastingumą ir padaryti juosmenį plonesnį. Prieš pradėdami pagrindinę treniruotę, gerai sušilkite. Dabar apie tai išsamiau nesigilinsime. Tik informuosime, kad apšilimo metu turėtumėte naudoti lengvą kardio apkrovą ir atlikti kelis pratimus pilvo raumenims ištempti.
Pratimų rinkinys šoniniams raumenims
Veiksmingiausi pilvo judesiai yra įvairūs traškėjimai.
- 1 pratimas. Užimkite palenktą padėtį, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Taip pat turite įsitikinti, kad atstumas tarp smakro ir krūtinės viso pratimo metu yra išlaikomas maždaug kumščio atstumu. Pradėkite kelti liemenį nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo žemės ir nesulenkdami alkūnių sąnarių. Tuo pačiu metu pasukite kūną, stengdamiesi pasiekti dešinį kelį kairiuoju alkūnės sąnariu. Sklandžiai nuleiskite kūną prie žemės ir pakartokite kitoje pusėje.
- 2 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę su sulenktais kelio sąnariais ir vėžiu už galvos. Pakelkite kūną, bet su dešiniu alkūnės sąnariu ištempkite iki dešiniojo kulno ir apsisukite.
- 3 pratimas. Atsisėskite ant žemės ir sulenkite kelius, dėmes padėkite ant žemės. Pakreipkite liemenį atgal 45 laipsnių kampu. Taip pat būtina šiek tiek suapvalinti apatinę nugaros dalį, sulenkti alkūnės sąnarius. Pradėkite pasukti kūną į šonus.
- 4 pratimas. Paimkite gulimą padėtį, rankas išskleiskite į šonus, delnus žemyn. Įsitikinkite, kad pečių sąnariai yra tvirtai prispausti prie žemės, pakelkite kojas aukštyn, lenkdami kelio sąnarius stačiu kampu (90 laipsnių). Tarp kelių sąnarių galite laikyti teniso kamuoliuką. Pradėkite nuleisti kojas į šonus kuo arčiau žemės, neliesdami jos. Pratimo metu šoninių raumenų dubuo turėtų būti tvirtai prispaustas. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį priešinga kryptimi.
- 5 pratimas. Atsigulkite ant šono. Kojos yra šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose ir dedamos viena ant kitos. Viršutinė ranka turi būti už galvos, o apatinė - ant žemės ar skrandžio. Pakelkite kūną aukštyn ir pradėkite jį sukti taip, lyg darytumėte klasikinį traškėjimą. Kadangi jūsų dubuo yra jūsų pusėje, įstrižiniai raumenys dalyvaus darbe.
- 6 pratimas. Atsigulkite ant šono, ištiesinkite liemenį ir kojas, padėkite jas viena ant kitos. Atsiremkite į apatinės rankos alkūnės sąnarį, o viršutinę uždėkite ant šlaunies. Nuleiskite galvą nuo peties sąnario, o kaklas su kūnu turi būti tiesi. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
Peržiūrėkite geriausius šoninius pratimus šiame vaizdo įraše:
