Sužinokite, kaip galite greitai ir svarbiausia efektyviai atlikti treniruotę, skirdami tik 15 minučių per dieną. Rezultatas ateina po 2 savaičių. Dauguma žmonių mano, kad sportuoti reikia daug laiko. Šiandien mes išsklaidysime šiuos įsitikinimus ir pateiksime 15 minučių treniruočių kompleksų pavyzdžių. Nė vienas iš jų nėra skirtas vyrams, moterims ir svorio metimui.
15 minučių treniruočių kompleksas mergaitėms
Pirmiausia turite įsisavinti visų trijų judesių techniką ir tik po to pradėti visavertius pratimus. Jūsų užduotis šiame komplekse yra atlikti tris raundus, sumažinant pakartojimų skaičių pagal schemą 21-15-9. Paprasčiau tariant, pirmiausia turite atlikti 21 kiekvieno siūlomo judesio pakartojimą ir, be pertraukos poilsiui, pereiti į antrąjį turą. Šį kartą visi judesiai kartojami 15 kartų, o trečiame raunde - 9 kartus.
- Burpee. Atsisėskite ir padėkite delnus ant žemės, o kelio sąnariai šiuo metu turėtų liesti krūtinę. Po to staigiai atmeskite kojas atgal, taip paimdami atramą gulėdami, tačiau visu kūnu turite liesti žemę. Pradėkite tiesinti rankas pakeldami dubenį. Žengdami į priekį prie rankų, užimkite stovinčią padėtį ir šokinėkite aukštyn, o plojimas su krabais virš galvos. Visi aukščiau aprašyti veiksmai yra vienas kartojimas.
- Šokinėja ant objekto. Padėkite save stovėdami prie pakankamai stabilaus objekto, pavyzdžiui, dėžutės, 30 centimetrų atstumu. Pradėkite lenkti kelio sąnarius, traukdami rankas atgal. Staigiai mėtydami rankas į priekį, šokinėkite ant objekto. Nusileidimo metu būtinai šiek tiek sulenkite kelio sąnarius.
- Nešiojimas. Jūsų kojos yra klubų lygyje, o juosta yra ant žemės priešais jus. Pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius, o dubuo traukiamas atgal, kad kūno svoris būtų perkeltas į kulnus. Strypas turi būti paimtas su viršutine rankena, rankas uždėjus plačiau už kojas. Taip pat turite visiškai ištiesinti rankas. Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje ir sudaro vieną liniją su galva.
Laikydami nugarą tolygioje padėtyje, pradėkite kelti sviedinį trajektorija arti tiesios linijos. Viršutinėje galinėje padėtyje pečiai turėtų būti šiek tiek atitraukti, tačiau kūnas neturėtų būti nukreiptas.
15 minučių treniruočių kompleksas vyrams
Prieš pradėdami kompleksą, turite sušilti penkias minutes. Galite atlikti pritūpimus, siūbuojančias galūnes, kūno lenkimus ir kt. Nustatykite laikmatį 15 minučių, nes jums reikia tiksliai nustatyti šį laiką. Treniruokitės tris kartus per savaitę. Būtina dirbti dideliu intensyvumu.
- Sumo pritūpimai, po kurių šokinėja. Padėkite kojas plačiau nei pečių sąnariai ir pasukite kojas į išorę. Grąžindami klubus atgal, pradėkite tupėti, kol kelio sąnariuose susidarys 90 laipsnių kampas. Judėjimo metu būtina įtempti sėdmenų raumenis. Po to šokinėkite aukštyn. Turite atlikti 12 pakartojimų.
- Atsilenkimai pakėlus ranką. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Įtempkite pilvo ir kojų raumenis. Įkvėpus, nusileiskite, kol alkūnių sąnariuose susidarys 90 laipsnių kampas. Iškvėpdami atlikite judesį aukštyn ir viena ranka palieskite priešingą peties sąnarį. Turite atlikti 12 pakartojimų.
- Šokinė lenta. Paimkite gulimą padėtį - kūnas ištemptas tiesia linija, pilvo ir kojų raumenys įtempti. Šokdami turite pritraukti kojas prie rankų ir iššokti. Nusileidę užimkite pritūpimo padėtį ir šokinėdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.
- Lenta su kelio sąnarių ištraukimu. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį judesį, tačiau būtina remtis ne delnais, o alkūnių sąnariais. Patraukite vieną kelį iki to paties pavadinimo alkūnės sąnario. Grįžę į pradinę padėtį, sekite kita koja. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų.
- Šokinėja aukštyn ir į šonus. Ir pusės pritūpimo padėtis turi būti šokinėjama aukštyn ir į šoną. Iš viso 12 pakartojimų.
- Lenta su rankos pakėlimu. Pabrėžkite gulint, o kūnas turi būti tiesioje linijoje. Pakelkite dešinę ranką lygiagrečiai žemei, stumdami kairę koją į šoną. Grįžus į pradinę padėtį, būtina pakartoti judesį kita kryptimi. Būtina atlikti tris pakartojimus kiekviena kryptimi.
- Šuoliu traukiant kelio sąnarius prie krūtinės. Iššokę patraukite kelio sąnarius prie rūdos narvo kuo arčiau. Atlikite 12 pakartojimų.
15 minučių treniruočių kompleksas svorio metimui
Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 15 kartų. Per 15 minučių turėtumėte įveikti maksimalų ratų skaičių.
- Snieglentininkas. Užimkite tokią padėtį kaip ant snieglenčių - jūsų klubai yra lygiagrečiai žemei, o jūsų pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečių sąnariai. Priekine ranka turite liesti žemę. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kojos neturėtų būti toje pačioje linijoje, o kelio sąnariai neturėtų išsikišti už pirštų. Šokdami aukštyn, turite apsisukti ir nusileidę užimti veidrodinę padėtį. Nusileiskite švelniai ir iškart palietę žemę palieskite ranką priešais žemę. Baigę 15 pakartojimų, nedelsdami pereikite prie antrojo judesio.
- V-crunches. Sėskite į „V“sėdimą padėtį. Kojos turi būti ištiestos į priekį ir neliesti žemės. Ištieskite rankas į šonus. Prijunkite kelio sąnarius prie krūtinės ir apvyniokite rankas aplink juos. Iš viso reikia atlikti 15 pakartojimų.
Kaip numesti svorio atlikdami 15 minučių treniruotę, žiūrėkite čia:
[media =
