Perskaitę straipsnį, pradedantieji ir patyrę sportininkai galės patobulinti treniruočių programą, sukurdami norimą raumenų korsetą. Didelio intensyvumo treniruotės yra stresas organizmui. Kaip jis prisitaiko prie tokios veiklos? Šiame straipsnyje sužinosite daug įdomių dalykų šia tema.
Didelio intensyvumo treniruočių poreikis
Po ilgo intensyvaus fizinio krūvio tam tikru momentu augimas sulėtėja arba net sustoja. Ir čia nereikėtų panikuoti. Pakanka tiksliai suprasti, kaip kūnas prisitaiko prie didelio intensyvumo treniruočių. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį į poilsio trukmę. Ir tada viskas susitvarkys - pažanga atsinaujins.
Jei kultūristas reguliariai treniruojasi dvejus ar trejus metus, tada jo raumenys pripranta prie didelio treniruočių intensyvumo, o tai reiškia, kad jam reikia pereiti prie galingesnės priemonės, lygis dabar turėtų būti dar įspūdingesnis.
Intensyvios treniruotės turi įtakos skeleto raumenų augimo tempui. Stengiantis raumenyse atsiranda stresas, kuris priverčia kūną prisitaikyti prie įspūdingų apkrovų. Dėl to padidėja ir raumenų dydis, ir jų jėga. Tačiau norint nuolat progresuoti, būtina nuolat didinti krūvį nuo treniruočių iki treniruočių. Taigi, pradedantieji sportininkai, atlikdami pagrindines, tradicines treniruotes, padidina pratimo intensyvumą.
Esmė ta, kad mankšta, kuri nekelia streso kūnui, neskatins progreso. Juk raumenų augimas yra ne kas kita, kaip organizmo reakcija į stresą perkrovos metu. Jei sukurtos pastangos nėra pakankamai intensyvios, kad organizmas galėtų apsiginti ir prisitaikyti, augimas sustoja.
Jei mes kalbame apie pradedančiuosius, tai bet koks mokymas jiems turi pakankamą krūvį. Tai reiškia, kad prisitaikymas bus puikus, raumenų jėga auga pakankamai greitai. Norėdami sukurti kūno perkrovą, pakanka nuo visiško neveiklumo pereiti prie vidutinio ar net mažo intensyvumo treniruočių.
Padidinus darbinį svorį, pradedantiesiems sportininkams pavyksta progresuoti. Tas pats pasakytina ir apie poilsio laiko tarp rinkinių sutrumpinimą. Bet kai pradedantysis pasiekia pažengusį etapą, treniruočių schema tampa sudėtingesnė, nes jau yra įgyti fiziologiniai pokyčiai, susiję su raumenų augimu.
Kuo daugiau raumenų, tuo įspūdingesnis atsigavimo gebėjimų spaudimas. Tas pats pasakytina ir apie organizmo atsargas, kurios naudojamos intensyvių raumenų susitraukimų metu. Vidutinis sportininkas sugeba padidinti jėgą ir intensyvumą kuriančius sugebėjimus maždaug trimis šimtais procentų, o atsigavimo pajėgumas gali padidėti tik penkiasdešimt procentų. Pasirodo, kad stiprėjant ir didėjant padidėja persitreniravimo rizika.
Aukšto intensyvumo treniruočių metodas „Pailsėkite pauzę“
Daugelis sportininkų, užuot padidinę treniruočių intensyvumą ir sutrumpinę jų trukmę, sumažina intensyvumą ir ilgina jų trukmę. Jie mano, kad taip galima pratęsti mokymo laiką. Tačiau dėl to viskas vyksta ne taip, kaip norėtume. Sesijų intensyvumas mažėja, o progresas sulėtėja arba visai sustoja.
„Poilsio pauzės“metodo ypatybės
Naudojant šią treniruočių techniką, galima įgyti jėgų ir raumenų apimties. Ši treniruočių forma naudojama kultūrizmo ir galiūnų sporte. Dabar sportininkai gali dirbti su sunkiausiais svoriais tam tikroms raumenų grupėms.
Kultūristai, stengdamiesi padidinti savo treniruočių intensyvumą, naudoja superset ir dropets, taip pat priverstinius pakartojimus. „Rest-Pause“technika taip pat priklauso šiam sąrašui. Su jo pagalba galima suskaidyti vieną didelį požiūrį į kelis mažus - tarp jų yra trumpas poilsis.
Yra du pagrindiniai šios technikos atlikimo būdai - viskas priklauso nuo tikslo ir nuo to, koks įspūdingas treniruotėse naudojamas svoris. Pirmasis metodas yra skirtas raumenų hipertrofijai - čia jie treniruojasi iki raumenų nepakankamumo. Kalbant apie antrąjį, jis labiau skirtas stiprumui didinti. Atsisakymas čia neprivalomas.
Prieš mankštindamiesi šiuo metodu, turite apšilti, kad sušiltų raumenys. Priešingu atveju galimos neigiamos pasekmės. Šiai treniruočių formai labiausiai tinka pagrindiniai pratimai su laisvais svoriais.
Ši technika naudojama ne kiekvienoje treniruotėje - ją galite naudoti tik kartą per savaitę. Tuo pačiu metu galite padaryti vieną pamoką kiek įmanoma sudėtingesnę tam tikrai raumenų grupei.
Ši mokymo forma neturėtų būti naudojama atskirai. Pratybų metu šalia turi būti padėjėjas, kuris jus apdraus.
Keldami maksimalų svorį, turite labai pasistengti. Tas pats pasakytina apie koncentraciją - ji turėtų būti maksimali. Dėl to tampa įmanoma pasiekti galutinį skaičiavimą taikant vieną metodą.
Poilsio pauzė yra labai efektyvi treniruočių forma. Bet tik patyrusiems sportininkams. Reikalas tas, kad pradedantiesiems raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos nėra pritaikytos vienoms ekstremalioms ir pernelyg ribotoms apkrovoms. Tiems, kurie dar tik pradeda užsiimti kultūrizmu, šis metodas netinka, nes tokiu atveju gali susižeisti.
Hipertrofijos treniruotės
Šio metodo ypatybės:
- Pradėkite savo rinkinį nuo šešių iki dešimties pakartojimų. Tai darydami naudokite maksimalų galimą svorį.
- Tada jums reikia pailsėti penkiolika sekundžių, giliai įkvėpti ir iškvėpti, o tada tęsti tą patį svorį iki nesėkmės.
- Pakartokite antrąjį punktą tiek kartų, kiek reikia. Dažniau užtenka poros kartų.
Nepaisant to, kad galėsite atlikti ne daugiau kaip du ar tris pakartojimus, jų poveikis bus įspūdingai didesnis nei įprastų pakartojimų.
Taikydami šią techniką neturėtumėte atlikti kelių metodų iš eilės. Vienoje pamokoje pakanka vieno požiūrio, naudojant kiekvienos raumenų grupės poilsio pauzės metodą.
Tai puikus pratimas raumenų hipertrofijai - čia galite pasiekti maksimalų raumenų nuovargį. Be to, tampa įmanoma įveikti plynaukštę - raumenys patiria įspūdingą stresą ir reaguoja į jį. Todėl kitą kartą vykdant įprastą metodą galima atlikti dar kelis pakartojimus.
Jėgos treniruotės
Apsvarstykite, kaip atliekamos treniruotės:
- Pasirinkite svorį nuo aštuoniasdešimt penkių iki devyniasdešimt penkių procentų maksimalaus vieno pakartojimo.
- Atlikite vieną pakartojimą su šia apkrova.
- Būtinas tolesnis poilsis - visiškai pakanka nuo trisdešimt iki keturiasdešimt penkių sekundžių.
- Pakartokite nuo šešių iki dešimties kartų.
Dėl didelės raumenų įtampos raumenyse susidaro mikrotraumos. Pastebimas raumens užsikimšimas baltymų skilimo produktais, jo jėga mažėja. Šį metodą turėtų lydėti ilgos pertraukos tarp pakartojimų, kad kraujas išvalytų skilimo produktų raumenis.
Infitoninio mokymo metodika
Tai dar intensyvesnis metodas nei poilsio pauzė-jie iš esmės yra vienodi. Infitoninio lavinimo atveju kiekvienos kartos metu sukuriamos didžiausios pastangos. Be to, neigiami pasikartojimai šiuo atveju yra didžiausi. Tai yra, paaiškėja, kad naudojant šį metodą įprastas maksimalus pakartojimas atliekamas poilsio pauzės stiliumi, jūs lėtai mažinate svorį, o čia jums padeda partneris, nors ir nežymiai.
Kas yra pasikartojantis mokymas
Skeleto raumenys turi 3 stiprumo lygius: teigiamas - svorio kėlimas, statinis - apkrovos laikymas, neigiamas - svorio mažinimas.
Kiekvienas iš lygių atitinka vieną ar kitą sutrumpinimo tipą. Jis gali būti koncentriškas arba statinis arba ekscentriškas. Pastarojo intensyvumo didinimo metodo dėka galima dėti pastangas kiekvienam susitraukimo tipui. Tas pats pasakytina apie pakartojimus. Tai yra kelių susitraukimų mokymas.
Kiekvienos treniruotės metu galite eksperimentuoti su visais trimis intensyvumo didinimo būdais.
Pakopiniai požiūriai
Šis principas yra gana konkretus, todėl dažnai vadinamas atmetimu. Iš pavadinimo galite suprasti, kad esmė slypi staigiame perėjime iš sunkaus į lengvą. Čia reikalingi du padėjėjai, kurie tuo pačiu metu pašalins svorį iš abiejų strypo galų, kai sportininkas negalės strypo toliau išspausti. Tada dar keli pakartojimai atliekami aukščiau normos.
Dėl laiku sumažėjusio svorio galima pratęsti požiūrį ir padidinti pratimų intensyvumą. Tai sunki technika, todėl ją galite naudoti ne daugiau kaip vieną kartą per vieną treniruotę.
Pagrindiniai aukšto intensyvumo treniruočių reikalavimai
Apsvarstykite aukšto intensyvumo treniruočių reikalavimus:
- Į pratybas reikia kreiptis sąmoningai, kontroliuojant. Metimas ar mušimas dideliais svoriais gali sužeisti sąnarius. Todėl to padaryti negalima. Sužalojimai galimi dėl trūkčiojimų ir atkovotų kamuolių, taip pat dėl impulsų panaudojimo. Tas pats įspūdingų krovinių pakėlimas neskauda.
- Sutelkite dėmesį į neigiamus pakartojimus. Pasak ekspertų, būtent ši fazė padeda pasiekti didžiausią efektą per super jėgos treniruotes.
- Rinkinių skaičius turi būti apribotas iki trijų rinkinių kiekvienai kūno daliai. Pamatę pažangą, žinoma, norėsite atlikti daugiau metodų, nes entuziazmas ir energija augs. Tačiau čia labai svarbu suvaržyti save: būtina padaryti viską, kas įmanoma, norint atkurti kūną, o tai negali būti su daugybe didelio intensyvumo rinkinių.
- Jūs negalite treniruotis daugiau nei kartą per keturias ar septynias dienas. Jei pritaikius poilsio pauzės metodą rezultatų nėra, vadinasi, neleidžiate kūnui atsigauti - nesuteikiate tam reikiamo laiko. Esant pakankamai intensyvumui, atsigavimo trūkumas yra vienintelis veiksnys, stabdantis pažangą.
Pagrindiniai aukšto intensyvumo mokymo principai
Sužinokime išsamiau, kokie yra didelio intensyvumo treniruočių principai:
- Šokiruoja raumenis … Ši programa yra gana monotoniška. Dėl tokių mokymų galima greitai priprasti ir sustabdyti progresą. Norint to išvengti, verta pasirūpinti, kad kūnas nespėtų visiškai prisitaikyti prie naujų svorių. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia streso. Todėl turėtumėte keisti ne tik pakartojimų skaičių, bet ir svorį. Tas pats pasakytina apie kampus, kuriais dirba raumenys. Pakeiskite pratimus, nepadarykite pratimų monotoniškų. Tik tokiu būdu raumenys neturės laiko prisitaikyti prie krūvių treniruočių metu.
- Darbas iki nesėkmės … Tai yra viena iš ypač svarbių sąlygų, kurių reikia laikytis, kad raumenų augimas įvyktų gana įspūdingai. Treniruočių metu atiduokite visus šimtus procentų, ir tada prasidės raumenų augimo procesai.
- Prioritetas … Visų pirma, būtina treniruoti silpnas raumenų grupes - kai energijos atsargos yra maksimalios.
- Sukčiavimas … Tai puikus būdas pridėti papildomą darbo krūvį. Būtina suteikti raumenims daugiau darbo. Todėl ši technika naudojama tik kaip pagrindinių pratimų priedas. Jei reikia, pratyboms užbaigti įtraukiamos papildomos jėgos, sukčiavimas atliekamas prijungiant kitas raumenų grupes prie jau treniruotų.
- Super serijos principas … Tai yra dviejų pratimų iš eilės vykdymas - juos atlieka raumenų grupės priešininkai. Pasirodo, kad abu metodus atliekate kartu su trumpa pauze arba be jos.
- Pastovios įtampos principas … Kadangi darbas dideliu tempu su svoriais dažnai nėra labai efektyvus, lėti judesiai padeda sukurti nuolatinę raumenų įtampą. Be to, svarbu prasmingumas veiksmuose ir susikaupimas. Tai bus puikus postūmis tolesniam raumenų vystymuisi.
- Kokybiško mokymo principas … Laikui bėgant pertraukos tarp rinkinių sumažėja iki minimumo. Tuo pačiu metu kiekvienos kitos treniruotės metu krūviai didėja, palyginti su ankstesniais pratimais. Jei laikotės šios taisyklės, galima gauti veninį piešinį ir pagerinti raumenų audinio apibrėžimą.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie didelio intensyvumo treniruotes:
Kiekvienas gali pasiekti savo tikslą - svarbiausia to siekti ir nepasiduoti. Jei teisingai sukursite treniruočių schemą, bus įmanoma padidinti raumenis, pastebimai pasikeisti teigiama kryptimi ir sustiprėti.
