Sužinokite, kaip mergina gali treniruotis, kad priaugtų liesos raumenų masės be kūno riebalų pertekliaus. Dabar internete labai lengva rasti įvairių treniruočių metodų, skirtų merginoms priaugti raumenų masės. Tačiau dauguma jų nėra veiksmingi. Be to, apie treniruotes apie merginų priaugimą sklando daugybė mitų, kurie neturi mokslinio pagrindimo. Jei jums reikia sustiprinti raumenis, pirmiausia turėtumėte šiek tiek pakeisti savo mitybą ir sukurti veiksmingą treniruočių programą. Būtent šiais klausimais šiandien ir sustosime.
Kaip teisingai valgyti, kad merginos priaugtų masės?
Apskritai moterų mitybos taisyklės svorio padidėjimo laikotarpiu yra beveik tokios pačios kaip ir vyrų. Jei norite, kad studijos būtų sėkmingos, tuomet turite atkreipti ypatingą dėmesį į šią problemą. Kad galėtumėte padidinti raumenų masę, sudarydami dietą turite laikytis dviejų pagrindinių taisyklių:
- Valgyti angliavandenius yra energijos šaltinis.
- Valgykite baltymų junginius - iš jų statomas raumenų audinys.
Raumenų augimas neįmanomas be energijos pertekliaus, kitaip tariant, kalorijų. Jei paliksite dietos kalorijų kiekį tame pačiame lygyje, tuomet net neturėtumėte kalbėti apie svorio padidėjimą. Užsiėmimų efektyvumas labai priklauso nuo jūsų mitybos, nesvarbu, kokių tikslų siekiate. Visada turėtumėte prisiminti, kad numesti svorio galite tik tada, kai turite kalorijų deficitą, ir priaugti svorio turėdami energijos perteklių.
Šie kultūrizmo principai turi būti žinomi ir nepamiršti, jei norite, kad jūsų moterų svorio didinimo treniruotės būtų veiksmingos. Tarkime, kad prieš nusprendžiant priaugti svorio, valgėte tris kartus per dieną. Dabar valgymų skaičių reikia padidinti iki penkių ar šešių kartų, taip pat prieš miegą suvalgyti varškės.
Šios rekomendacijos yra dėl to, kad dažnai vartojant maistą, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o baltyminiai produktai (jiems priklauso varškė), vartojami naktį, padės šiuo metu slopinti katabolinius procesus. Šiandien dauguma žmonių valgo du tris kartus per dieną, o dažniau - nekokybiškai. Jei to nepakeisite, negalėsite įgyti masės.
Tačiau nors dabar sakome, kad reikia valgyti dažnai ir valgyti daug, tai nereiškia, kad galite valgyti viską. Priešingai, reikia valgyti teisingai ir valgyti tik tuos maisto produktus, kurie bus naudingi organizmui. Priešingu atveju gausite ne raumenų, o riebalų masę.
Raumenų audinio augimui reikalingas kalorijų kiekis turėtų būti aptariamas tik individualiai. Atminkite - universalių mitybos programų nėra. Jei norite, kad jūsų treniruotės, skirtos merginoms priaugti svorio, būtų tikrai veiksmingos, tuomet reikia apskaičiuoti jums reikalingą dietos energetinę vertę. Norėdami tai padaryti, galite naudoti paprasčiausią formulę: padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš 30. Gautas skaičius taps apytiksliu dienos raciono kalorijų kiekiu. Norėdami gauti masę, prie šios vertės turite pridėti dar 500.
Taip pat atminkite, kad apskaičiuodami dienos kalorijų kiekį, turite atsižvelgti ir į savo kūno sudėjimą. Jei jis yra plonas, greičiausiai prie gautos vertės turite pridėti ne 500, o 1000 kalorijų. Priešingu atveju pakaks 500 kalorijų, kad nepadidėtų riebalų atsargos. Kad jums būtų lengviau suvokti šias rekomendacijas, verta pateikti pavyzdį. Tarkime, kad jūsų svoris yra 45 kilogramai. Šiuo atveju, padauginę šį skaičių iš 30, gauname 1350 kalorijų. Ši dietinė energinė vertė palaikys jūsų formą. Kad merginų svorio didinimo treniruotės būtų veiksmingos ir duotų rezultatų, prie priežiūros kalorijų reikia pridėti 500 ir gauti 1850 kalorijų. Būtent šią energetinę vertę turėtų turėti jūsų mitybos programa per dieną, kad gautumėte galimybę priaugti raumenų masės.
Tačiau pastebėjome, kad teisingas maisto produktų pasirinkimas čia taip pat yra labai svarbus. Pradėkime nuo būtinų maistinių medžiagų santykio, kurio reikia norint pasiekti savo tikslą. Jūsų mityba turėtų apimti:
- 10–20 procentų riebalų.
- 20–30 procentų baltymų junginių.
- 50-60 procentų angliavandenių.
Šis maistinių medžiagų santykis buvo išbandytas laikui bėgant ir jūs visiškai nebijote savo sveikatos, nes šioje situacijoje kūnas gaus visas svarbias maistines medžiagas pakankamu kiekiu. Kai kalbame apie masės augimą, turime omenyje kokybišką raumenų masę, jei nėra riebalų. Dėl šios priežasties turite žinoti vieną ar du dalykus apie kiekvieną maistinę medžiagą.
Angliavandeniai yra paprasti (greiti) ir sudėtingi (lėti). Jei norite priaugti liesos masės, tai jūsų dietoje daugiausia turėtų būti pastarųjų - sudėtingų. Paprasti angliavandeniai turėtų būti ribojami, nes jie gali padidinti riebalų atsargas. Žinoma, jums to visai nereikia. Baltymų junginiai turėtų būti daugiausia gyvūniniai, nes jų amino rūgščių sudėtis yra baigta. Riebalai yra būtina organizmo maistinė medžiaga. Tačiau juos reikia vartoti atsargiai, nes ne visi jie bus naudingi. Kenksmingi riebalai yra sočiųjų riebalų, esančių svieste, majoneze, keptuose maisto produktuose ir kt. Šio tipo riebalų reikia visiškai atsisakyti. Jums reikia valgyti tik nesočiųjų riebalų. Tai augaliniai aliejai, žuvų taukai, omega riebalų rūgštys ir kt.
Taigi galite sudaryti orientacinį maisto produktų sąrašą, pagal kurį sudarysite savo mitybą:
- Angliavandeniai - bulvės, kruopos, kietųjų kviečių makaronai.
- Baltymų junginiai - mėsa (tik liesa), paukštiena, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
- Pluoštas yra daržovė, tačiau majonezas neturėtų būti naudojamas kaip salotų padažas.
- Vanduo - per dieną būtina išgerti bent du litrus vandens be dujų.
Kaip organizuoti masines merginų treniruotes?
Treniruočių programa, skirta merginoms priaugti svorio, praktiškai nesiskiria nuo vyrų naudojamos. Tuo pačiu metu labai dažnai salėse galite pamatyti, kaip merginos naudoja mažus svorius ir naudoja daugybę kardio apkrovų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tokie pratimai gali duoti rezultatų. Jei jums reikia priaugti svorio, turėtumėte pakeisti savo treniruočių metodą.
Beje, dauguma merginų turi mažai žinių apie svorio padidėjimą. Dėl to jie bijo, kad dirbdami su rimtais darbiniais svoriais jie sugebės sukurti didelius raumenis. Tai visiškai nesąmonė, ir dėl fiziologinių moters kūno savybių tokių rezultatų nepasieksite nenaudodami anabolinių vaistų. Pažvelkime į pratimus, kuriuos turite įtraukti į savo treniruotes, kad priaugtumėte merginų masės.
- Nešiojimas. Šiuo judesiu galėsite kokybiškai apkrauti daugybę kūno raumenų. Daugelis merginų yra įsitikinusios, kad šis pratimas yra grynai vyriškas, ir klysta. Jei neturite problemų su nugara, aklavietė turėtų būti jūsų treniruočių programos dalis.
- Pritūpimai. Kitas jums privalomas judesys, kuris taip pat aktyviai dirba daugeliui raumenų ir ypač kojų. Būtent klubai ir sėdmenys yra pagrindinės probleminės moters kūno vietos. Taigi šis judėjimas įgauna dar didesnę reikšmę merginoms. Taip pat galite rekomenduoti merginoms atlikti pritūpimus plačia pozicija.
- Kojų paspaudimas naudojant mašiną. Puikus pratimas, efektyviai apkraunantis sėdmenų ir šlaunų raumenis. Palyginti su ankstesniu judesiu, spaudimas ant suoliuko pašalina stresą ant stuburo stalo ir puikiai tinka sportininkams, patyrusiems nugaros traumą.
- Lunges. Tai puikus judesys, kurį reikia įtraukti į moterų svorio didinimo treniruotes. Jis apkrauna šlaunų ir sėdmenų raumenis. Su juo galite suteikti savo kojoms norimą formą. Pratimą galite atlikti su štanga ar hanteliais. Taip pat galite rekomenduoti naudoti „Smith“mašiną priepuoliams, kurie pagerins jos efektyvumą.
- Vertikalaus bloko eilės krūtinės kryptimi. Šis judesys puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams, kaip alternatyva prisitraukimams. Su jo pagalba galite efektyviai treniruoti nugaros raumenis.
- Suoliukas, siauras rankena. Pratimo metu apkrova yra sutelkta į tricepsą, o į darbą taip pat įtraukiami krūtinės ir priekinės deltos raumenys. Jei naudojate plačią rankeną, didžioji apkrova perkeliama į krūtinės raumenis.
- Bicepso vystymosi juostos pakėlimas. Lavindami rankų, ypač bicepso, raumenis, galite sugriežtinti tos kūno dalies odą.
- Hantelių presas. Šis judesys gali būti atliekamas stovint ar sėdint, ir jis yra skirtas deltų vystymuisi.
- Strypas traukiamas smakro kryptimi. Antrasis pratimas deltoms treniruoti, pabrėžiant šios grupės vidurinės dalies apkrovą.
- Kojų garbanos naudojant simuliatorių. Naudojamas sėdmenims ir klubų lenkėjams stiprinti. Su juo galite ištaisyti sėdmenų formą.
- Veršelis pakyla stovėdamas ir sėdėdamas. Stiprina blauzdos raumenis, o tai leidžia atlikti norimus kojų formos pokyčius.
Šiame vaizdo įraše pateiktos taisyklės, kaip padidinti raumenų masę mergaitėms:
