Sužinokite, kaip puikūs čempionai suformuoja savo mitybą ir kodėl sportininkai pirmenybę teikia mitybai. Dar svarbiau už miegą ir treniruotes, įdomu? Mike'as galėjo būti vienintelis sportininkas, kuris savo mitybos programą laikėsi mokslinio požiūrio. Taip yra dėl to, kad dauguma kultūristų mėgsta sakyti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas ir jums reikia specialios dietos, sukurtos specialiai jums. Pasak Mentzerio, šis požiūris yra anti-mokslinis, nes visų žmonių fiziologija yra ta pati. Šiandien mes jums pasakysime apie Mike'o Mentzerio mitybą kultūrizme ir jos paruošimo principus.
Norėdami suprasti tikrąjį mitybos vaidmenį kultūrizme, sportininkai turi išsikelti sau pasiekiamą tikslą, nes tik taip galima įvertinti realią perspektyvą. Deja, dauguma pradedančiųjų statybininkų iš mokymų tikisi greito ar nepasiekiamo poveikio. Daugelis profesionalių sportininkų tai patyrė ir tik laikui bėgant suprato šio požiūrio klaidingumą. Dažnai pradedantieji mano, kad metinis 4 kilogramų svorio padidėjimas yra nereikšmingas. Tačiau išlaikę tokį masinio augimo tempą, po penkerių metų vietoj 70 kilogramų pradėsite sverti 90. Patikėkite, tai labai geras rezultatas.
Kaip tinkamai maitintis, kad padidėtų masė?
Pavyzdžiui, buvo nustatytas tikslas - kasmet priaugti keturis su puse kilogramo. Nustačius tikslą, svarbiausias klausimas yra maisto medžiagų, kurias reikia suvartoti, kiekio nustatymas. Mokslininkai nustatė, kad vieno kilogramo raumenų kalorijų kiekis yra 600 kilokalorijų, o panašios riebalų masės kalorijų vertė yra 3,5 tūkstančio kilokalorijų. Iš to galima daryti išvadą, kad raumenims augti reikia mažiau energijos nei riebalams priaugti.
Atkreipkite dėmesį, kad toks didelis raumenų ir riebalų energijos atsargų skirtumas yra skirtingos jų sudėties pasekmė. Jei riebalinį audinį daugiausia sudaro lipidai, tada raumenyse didžiąją masės dalį sudaro vanduo. Norėdami priaugti 10 svarų per metus, turite suvartoti šešis tūkstančius kalorijų per metus, o ne per dieną. Norėdami nustatyti dienos poreikį, turėtumėte atlikti paprasčiausias aritmetines operacijas, todėl paaiškėja, kad norint pasiekti šį tikslą, kiekvieną dieną reikia suvartoti 16 kalorijų.
Kiekvieno žmogaus energijos poreikis yra susijęs su jo metabolizmu, tačiau mokslininkai nustatė, kad organizmas naudoja daugiau energijos vidaus organų veiklai užtikrinti nei raumenys. Norėdami nustatyti reikiamą dienos kalorijų kiekį, kuris užtikrins kūno veiklos palaikymą, turėtumėte naudoti paprastas formules:
- Vyrai - (kūno svoris x 10) + kūno svoris x 2.
- Merginos - (kūno svoris x 10) + kūno svoris.
Pavyzdžiui, jei vyras sveria 200 svarų, jo kūnui reikia 2400 kalorijų per dieną.
Kaip subalansuoti mitybos programą?
Sportininkai klysta sakydami, kad norint įgyti raumenų, jiems reikia suvartoti didžiulį kiekį maisto ir ypač baltymų junginių. Tačiau raumenų audinyje yra šiek tiek daugiau nei 20 procentų baltymų ir 70 procentų vandens. Niekas neteigia, kad raumenų augimui reikia gerti daug vandens! Baltymų junginiai taip pat turi energijos atsargas, o jei organizmas to nereikalauja, jis paverčiamas riebalais arba tiesiog pašalinamas iš organizmo.
Mitybos specialistai sutinka, kad žmogaus mityboje turėtų būti 60 procentų angliavandenių, 25% baltymų ir tik 15 procentų riebalų. Reikėtų pasakyti, kad šiandien yra labai daug įvairių mitybos programų, kai kurios iš jų yra taip nesubalansuotos, kad kelia pavojų sveikatai. Žinoma, sportininkų svoris viršija vidutinio žmogaus svorį ir jiems reikia daugiau kalorijų per dieną. Tai visų pirma susiję su vitaminu B (tiaminu) ir angliavandeniais. Čia yra maisto produktų, kuriuos turi valgyti kiekvienas statybininkas, sąrašas:
- Javai ir kepiniai (visų rūšių duona, makaronai, dribsniai ir kt.) Yra puikus baltymų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Daržovės ir vaisiai - yra greitai virškinamų angliavandenių ir vitaminų.
- Baltyminis maistas (mėsa, žuvis, riešutai, ankštiniai augalai ir kt.) - be baltymų, šioje maisto produktų grupėje yra daug vitamino B ir geležies.
- Pieno produktai ir pienas - yra baltymų, vitamino B2 (riboflavino) ir kalcio.
Kaip sudaryti tinkamą mitybos programą?
Kad nekiltų sveikatos problemų, mums reikia daugiau nei keturiasdešimt skirtingų makro ir mikroelementų. Visi jie gali būti suskirstyti į šešias grupes.
Vanduo
Du trečdaliai žmogaus kūno yra vanduo. Vandens aplinkoje vyksta beveik visos sudėtingos biocheminės reakcijos. Jei geriate nepakankamai vandens, klausimas bus ne tik raumenų augimas, bet ir visas jūsų egzistavimas. Tačiau gerti per daug vandens taip pat pavojinga ir gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimą. Gerkite, kai esate ištroškęs.
Baltymų junginiai
Daugeliui sportininkų ši maistinė medžiaga yra stebuklinga, tačiau mes jau sakėme, kad raumenyse yra tik 22 procentai baltymų. Jei vandens perteklius tiesiog pašalinamas iš organizmo, baltymų junginiai gali būti paversti riebalais. Šiandien yra daug nuomonių apie reikiamą suvartojamų baltymų kiekį.
Dažnai galite išgirsti rekomendacijas, kad sportininkai turi vartoti daug baltymų, kad suaktyvintų raumenų augimo procesus. Tačiau organizmo poreikis bet kokiai maistinei medžiagai priklauso nuo kūno svorio, o ne nuo fizinio aktyvumo.
Angliavandeniai
Per pastaruosius kelerius metus tik tinginiai nekalbėjo apie baltymų junginių svarbą sportininkams. Tačiau angliavandeniams yra „sunku“ir jie yra labai kritikuojami. Ši kompanija prasidėjo penktajame dešimtmetyje Jungtinėje Karalystėje, vėliau perplaukė vandenyną į JAV ir saugiai išplito po visą planetą. Pažiūrėkime, ar šie kaltinimai yra teisingi.
Yra žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno ir ypač raumenų energijos šaltinis. Jei fizinio krūvio metu organizme susidaro angliavandenių trūkumas, raumenims energijai aprūpinti naudojami aminai, paimti iš raumenų audinio. Bet kokia medžiaga, įskaitant angliavandenius, gali kelti grėsmę organizmui. Tačiau tai įmanoma tik esant didelei jų koncentracijai. Kad nekiltų problemų, kasdien suvartokite apie 60 procentų šios maistinės medžiagos iš visos organizmo energetinės vertės.
Riebalai
Yra dvi riebalų grupės - sočiųjų ir nesočiųjų. Per daug naudojant pirmąjį (daugiausia randamą gyvūninės kilmės maiste), gali kilti širdies darbo problemų. Tuo pačiu metu jie naudojami anabolinių hormonų sintezei ir dėl šios priežasties jie turi būti vartojami, bet saikingai.
Nesotieji riebalai randami augaliniame maiste, o per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Pakanka suvartoti apie 15 procentų viso kalorijų kiekio, kad organizmas būtų aprūpintas šia maistine medžiaga.
Vitaminai
Mineralai ir vitaminai yra mikroelementai, o organizmo jų poreikis yra mažesnis, palyginti su makroelementais. Jei naudojate subalansuotos mitybos programą, problemų dėl šių medžiagų neturėsite. Jei manote, kad jums trūksta vitaminų, galite juos papildomai vartoti.
Didelio kaloringumo mitybos programa (600 kcal)
Dažnai žmonės pradeda kultūrizmą priaugti svorio, nes sveria mažiau nei įprasta. Jie turi greitą medžiagų apykaitą, o jų kūnas, palyginti su likusiais, sudegina žymiai daugiau energijos. Norint, kad jie gautų teigiamų sporto rezultatų, būtina laikytis daug kalorijų turinčios dietos. Štai tokios programos pavyzdys, o jūs turėtumėte sulaužyti sunaudotų medžiagų kiekį. Ir kuo daugiau patiekalų, tuo geriau jums.
Pagrindinės Mike Mentzer mitybos gairės šiame vaizdo įraše:
