Sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti norint sukurti gerą raumenų masę. Kad raumenys atrodytų estetiškai, būtina atlikti kūno atpalaidavimo pratimus ir naudoti tinkamą mitybos programą. Pagrindinė tokio mokymo užduotis yra riebalų deginimas ir tarp statybininkų šis procesas vadinamas „džiovinimu“. Sumažinus poodinio riebalinio audinio kiekį, kūnas įgauna estetinį patrauklumą.
Šiandien mes jums pasakysime, kurie kūno palengvinimo pratimai yra efektyviausi, tačiau pirmiausia verta apsvarstyti pagrindinius mokymo proceso kūrimo principus džiovinimo laikotarpiu. Atkreipkite dėmesį, kad kultūrizme kiekvienas statybininkas turi du pagrindinius etapus: masės padidėjimas ir džiovinimas. Šiandien mes kalbėsime apie antrąjį ir tikimės, kad mūsų patarimai padės jums per trumpą laiką įgyti puikų palengvėjimą.
Kas vadinama aukštos kokybės kūno reljefu?
Apie pratimus kūnui palengvinti kalbėsime šiek tiek žemiau, tačiau dabar verta atkreipti dėmesį į terminiją, kad pradedantieji sportininkai galėtų įsivaizduoti, kokią užduotį jie turės išspręsti ateityje. Yra trys charakteristikos, kuriomis galima apibūdinti aukštos kokybės reljefą:
- Nedidelis poodinių riebalinių audinių procentas neviršija 10%.
- Sustingę raumenys.
- Apibrėžimas ir atskyrimas.
Svarbiausia iš šių trijų savybių yra kūno riebalų procentas. Kiekvienas gali turėti gerai pastatytus raumenis, tačiau dažnai jie tiesiog nėra matomi po riebalų sluoksniu. Taigi pagrindinė užduotis, kurią sportininkas turi išspręsti palengvinimo treniruočių metu, yra riebalų pertekliaus deginimas.
Po to raumenys turi būti įtempti. Būtent dėl to jūsų raumenys taps patrauklūs estetiniu požiūriu. Kai priaugate masės, jūsų raumenyse yra daug vandens ir jie atrodo laisvi.
Paskutinis iššūkis yra pagerinti atskyrimą, gylį ir apibrėžimą. Tačiau jei treniruojatės sau, jums to nereikia, nes šios savybės yra svarbios kultūrizmo turnyruose. Be to, norėdami išspręsti šią problemą, turėsite naudoti sveiko gyvenimo būdo koncepcijai neatitinkančius metodus.
Ir dabar mes net nekalbame apie AAS naudojimą, bet apie tas dietines mitybos programas, kurias tam naudoja sportininkai. Paprastai sportininkai per šį laikotarpį nevartoja angliavandenių, riebalų, taip pat mikroelementų, kurie prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, pavyzdžiui, druskos.
Pagalbos mokymo organizavimo džiovinimo metu principai
Kadangi turite aktyviai kovoti su riebalais, treniruotės džiovinimo metu bus kuo panašesnės į tas pratimų programas, kurios naudojamos svorio metimui. Norint suaktyvinti riebalų deginimo procesus, efektyviausi yra kardio krūviai. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei jėgos treniruotės, kardio treniruotės naudoja aerobinės glikolizės energiją.
Be to, kardio treniruočių trukmė gali labai skirtis. Atlikdamas jėgos judesius, sportininkas sudegina glikogeno atsargas per vieną ar daugiausiai dvi minutes. Po to nebelieka jėgų tęsti pratimą. Tuo pačiu metu, atliekant jėgos treniruotes, riebalinis audinys nėra sudeginamas. Jei nuspręsite atlikti džiovinimo ciklą, negalite išsiversti be kardio treniruočių.
Aerobinės veiklos trukmė priklauso nuo jūsų būklės ir gali būti 20 minučių ar daugiau kiekvieną dieną. Kardio treniruotėms galite naudoti bet kokią aerobinę treniruoklį arba tiesiog bėgti gryname ore, kas atrodo patraukliau. Kardio treniruotės metu svarbiausia užtikrinti, kad širdies ritmas (pulsas) būtų nuo 60 iki 80 procentų didžiausios vertės.
Nors treniruočių programa, naudojama džiovinimo laikotarpiu, yra gana sudėtinga, visi kūno kontūravimo pratimai jums yra labai gerai žinomi. Patariame treniruotis bent penkis kartus per savaitę. Į programą įeina pagrindiniai judesiai, kuriuos galima papildyti izoliuotais, kad pagerėtų palengvėjimas. Kiekvienos treniruotės metu dirbsite vieną ar daugiausiai dvi raumenų grupes.
Dirbdami su reljefu, turėtumėte padidinti treniruočių intensyvumą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, o tai leis jums išleisti daugiau energijos. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į siurbimą. Norėdami tai padaryti, padirbėjus su pagrindiniu svorių svoriu, jis turėtų būti sumažintas, kad galėtumėte atlikti dar 10–30 pakartojimų. Tai labai veiksmingas būdas kovoti su kūno riebalais. Džiovinimo ciklas paprastai yra 4-9 savaitės.
Štai pagrindiniai reljefo mokymo programos kūrimo principai:
- Atlikdami kūno formavimo pratimus, turėtumėte naudoti vidutinius svorius.
- Naudokite superset.
- Atkreipkite dėmesį į siurbimą, todėl lašai turėtų būti įtraukti į mokymo programą.
- Poilsis tarp rinkinių turėtų būti nuo 1,5 iki 2 minučių.
- Kasdien pakankamai miegoti yra labai svarbu.
Geriausi kūno formavimo pratimai
Pritūpimai, ko gero, yra geriausias kultūrizmo pratimas ir vienodai efektyviai priauga masės ir išdžiūsta. Atliekant tai, dalyvauja daugybė kūno raumenų, įskaitant šerdies raumenis. Turėtumėte prisiminti, kad geriausi kūno formavimo pratimai yra tie, kurie gali panaudoti maksimalų raumenų kiekį darbe.
Naudodami skirtingų tipų pritūpimus, galite sutelkti dėmesį į jums reikalingą raumenų grupę. Klasikinis pratimas dažniausiai apima blauzdikaulius ir sėdmenų raumenis, o priekiniai pabrėžia keturgalvio raumenų apkrovą.
Panaši situacija ir su kojų nustatymu:
- Siauras - keturračiai naudojami kiek įmanoma.
- Platus - didžioji dalis apkrovos tenka sėdmenims ir šlaunikauliams.
- Sumo - stipriai apkrauti priaugimo raumenys.
Taip pat pripažįstami kai kurie efektyviausi pagalbos pratimai:
- Nešiojimas. Tai dar vienas puikus kūno formavimo pratimas, apkraunantis jūsų nugarą, sėdmenis, šerdį, pilvą, šlaunikaulio ir keturgalvio raumens raumenis. Taip pat į darbą įtraukiami stuburo tiesintuvai. Pastarasis faktas yra labai svarbus, nes daugumos žmonių juosmens stuburo raumenys yra prastai išvystyti.
- Štangos pakėlimas prie krūtinės. Daugeliu atžvilgių šis judėjimas yra panašus į ankstesnį, tačiau tokiu atveju negalėsite naudoti didelių svorių. Atlikdami šį pratimą ant kūno reljefo, galėsite treniruoti apatines kojas, keturgalvius, sėdmenis, taip pat viršutinius nugaros ir deltos raumenis. Atminkite, kad techniniu požiūriu štangos pakėlimas prie krūtinės yra gana sunkus judesys ir jūs turite kruopščiai įsisavinti jo techniką.
- Suoliukas spaudžiamas gulint. Vienas iš populiariausių (jei ne pats populiariausias) jėgos lavinimo pratimų. Tai leidžia naudoti krūtinės, tricepso ir priekinės deltos raumenis. Yra keletas šio judesio atlikimo variantų, leidžiančių pabrėžti norimų raumenų apkrovą. Dirbdami ant horizontalaus suoliuko, galite puikiai išlavinti vidurinę krūtinės raumenų dalį. Jei pratimas atliekamas ant nuožulnaus suolelio, kai galva nuleista, tada viršutinė krūtinės raumenų dalis ir dantyti raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Jei sėdite nuleidę galvą ant nuožulnaus suolelio, pabrėžkite apatinių krūtinės raumenų apkrovą. Nepamirškite, kad pakeisdami rankenos plotį taip pat galite pabrėžti kai kurių raumenų apkrovą.
- Pakreipkite strypų strypus. Nugaros raumenys yra viena didžiausių viso kūno grupių. Jie prasideda nuo šlaunies ir tęsiasi iki trapecijos. Štangos eilė pasvirusioje padėtyje leidžia kokybiškai parengti šią konkrečią grupę ir ją galima pavadinti ankstesnio kūno reljefo pratimo antipodu, skirtu lavinti krūtinės raumenis. Jei atlikdami aklavietę naudosite apatinę rankeną, galėsite ištreniruoti daugiau raumenų. Tuo pačiu metu viršutinė rankena taip pat bus efektyvi, nes ji leidžia keisti rankų plotį ir perkelti apkrovą tiems raumenims, kuriuos reikia išsamiau treniruotis. Plati viršutinė rankena perkelia rombinių ir lato raumenų apkrovą, o siaura aktyviai naudoja tik romboidą.
- Prisitraukimai. Tai puikus pratimas nugaros raumenims, kurio efektyvumą galima palyginti tik atsilenkus. Naudodami įvairių tipų prisitraukimus, galite puikiai ištreniruoti visus nugaros raumenis.
- Armijos spauda. Viršutinis presas (armija) leidžia puikiai treniruotis deltas, o šį pratimą geriau atlikti kūno reljefui stovint. Esant tokiai situacijai, taip pat galite apkrauti pagrindinius raumenis. Pratimui atlikti galite naudoti ir hantelius, ir štangą. Tačiau tinkamiausia yra antroji sporto įranga. Taip yra todėl, kad dirbant su hanteliais gali sutrikti raumenų vystymasis. Be to, reikėtų prisiminti apie kitų šio judesio variantų egzistavimą: iš krūtinės ir už galvos. Paskutinį judesio tipą turėtų atlikti tik patyrę sportininkai.
- Krenta ant nelygių strypų. Šis judesys puikiai tinka tricepsui. Jei tik pradedate, galite atlikti atsispaudimus atgal. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į suolą rankomis, padėdami jas už nugaros ir ištiesti kojas priešais save. Patyrę statybininkai šį judesį turėtų atlikti tik ant nelygių strypų.
Galite dirbti bet kokiu tempu, galėsite kokybiškai išlavinti rankų raumenis ir atlikę judesį turėtumėte pajusti deginimo pojūtį. Jei norite pumpuoti tik tricepsą, kūnas turi būti laikomas griežtai vertikalioje plokštumoje. Jei liemuo pasviręs į priekį, tada įsitrauks ir krūtinės raumenys. Atsispaudimų ant nelygių strypų dėka galite padidinti savo jėgos rodiklius stende.
Pagalbos mokymai su Konstantinu Bublikovu šiame vaizdo įraše:
