Sėdmenys yra patraukliausia žmogaus kūno dalis. Po 5 minučių laiko galite sukurti treniruočių rinkinį, kuris sudarys jūsų svajonių elastingą užpakalį.
2 grupė: kojų garbanojimas
Kojų garbanojimo pratimai yra tokie:
- Guli kojų garbanos … Atsigulkite ant kojų garbanojimo mašinos, kad jūsų keliai būtų ant suoliuko krašto, jūsų kojos būtų tiesios, o kulkšnys - po voleliu. Įtempkite pilvo raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Kojos tiesios, o klubai - ant suoliuko. Sulenkite kelius nenuleisdami galvos. Patraukite kulnus į sėdmenis ir sutraukite sėdmenų raumenis trajektorijos viršuje. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį, neatpalaiduodami sėdmenų raumenų. Pratimas skirtas stiprinti šlaunies nugarą ir sėdmenų raumenis. Rekomenduojama naudoti darbinius svorius nuo 9 iki 23 kilogramų.
- Butt Blaster … Padėkite dešinį kelį ant užpakalio sprogdiklio taip, kad jis būtų sulenktas stačiu kampu į šlaunį. Kairiąja koja atsiremkite į atramą, pėdos pirštas nukreiptas į jus, kelio sąnarys sulenktas. Alkūnės yra ant delno atramos. Suimkite rankenas. Ištiesinkite kairę koją. Atliekant pratimą, būtina įtempti sėdmenų raumenis, o kūnas turi būti tiesus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pirmiausia reikia atlikti vienai kojai, o paskui kitai. Rekomenduojama naudoti darbinius svorius nuo 18 iki 36 kilogramų.
3 grupė: klubo pagrobimas
Padėkite nedidelį blyną ant grindų 40-50 centimetrų nuo apatinio bloko. Uždėkite manžetę aplink dešinę kulkšnį. Įdėkite kairę koją ant blyno, atsukdami simuliatorių. Šiek tiek sulenkite kelį, kad subalansuotumėte. Dešinė koja turi būti sulenkta taip, kad ant blyno būtų tik pirštai.
Laikykite simuliatorių rankomis. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir sutraukite pilvo raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, bet jos neištiesinkite. Būtina nustatyti padėtį, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pratimą pirmiausia atlikite vienai kojai, paskui kitai. Rekomenduojamas svoris yra nuo 2 iki 7 kilogramų.
Norėdami išplėsti kojas sėdėdami, sėdėkite kuo giliau ant išorinės šlaunies mašinos ir šiek tiek išskleiskite kojas. Būtina sureguliuoti sustojimus taip, kad jie būtų šiek tiek virš kelio sąnarių. Suimkite simuliatoriaus rankenas. Ištieskite kojas iki šoninio klubo pločio, tada grįžkite į pradinę padėtį. Turėtumėte dirbti su svoriais nuo 9 iki 27 kilogramų.
Treniruočių programa sėdmenims
Kaip minėta aukščiau, sėdmenų treniruočių programa susideda iš trijų lygių ir šešių pratimų. Norint pasiekti pastebimą progresą, pageidautina keisti ir pačius pratimus, ir jų seką. Būtina palaipsniui didinti darbinius svorius. Per savaitę pakanka atlikti dvi ar tris treniruotes, tarp kurių turėtų būti bent viena poilsio diena.
Sėdmenų treniruočių ypatybės:
- 1 lygis … Būtina pasirinkti vieną pratimą iš kiekvienos grupės ir atlikti vieną metodą kiekvienai iš jų. Nuolat treniruodamiesi 4–8 savaites, galite pereiti prie 2 lygio.
- 2 lygis … Turėtumėte atlikti visus pratimus ir palaipsniui didinti svorių svorį. Į trečiąjį lygį galite pereiti po 6-8 savaičių treniruočių.
- 3 lygis … Pakartokite visus pratimus po tris rinkinius. Norint nuolat progresuoti, būtina atlikti super pratimų serijas, įtrauktas į tą pačią grupę. Pavyzdžiui, atlikite 1 ir 2 pratimų rinkinį, nedarydami pertraukos. Po trumpo poilsio pakartokite porą šių dvigubų rinkinių.
Jei jūsų mokymo patirtis neviršija keturių mėnesių, tuomet turėtumėte pradėti nuo pirmojo lygio. Antrasis lygis yra skirtas tiems, kurie turi nuo keturių iki dvylikos mėnesių jėgos treniruočių patirties. Jei treniruojatės ilgiau nei metus, tuomet jums reikia trečio lygio.
Kaip atlikti pratimus sėdmenims - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Be to, rekomenduojama užsiimti aerobika 2 ar 3 kartus per savaitę.
