Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai vartoti kofeiną, kad padidintumėte sportinę veiklą. Kofeinas yra puikus nervų sistemos stimuliatorius, jis yra plačiai populiarus farmacijos pramonėje, jo pagrindu gaminami įvairūs preparatai, dėl didelio medžiagos efektyvumo ir mažo finansinio pobūdžio. Tačiau be vaistų, kofeinas yra daugelio žmonių mėgstamame maiste ir kiekvieną dieną jie gauna savo alkaloido dozę kartu su arbatos ar kavos puodeliu, o gal suvalgo šokolado. Kofeinas sporte ne tik veikia nervų sistemą ir smegenų veiklą, bet ir teigiamai veikia sportininkus fizinio krūvio metu, padidina jų ištvermę ir paverčia poodinius riebalus į kurą treniruotėms.
Kofeinas degina riebalus
Šis alkaloidas gerai pasiteisino daugeliu žmogaus kūno funkcionalumo aspektų, iš kurių vienas yra riebalų deginimas. Kofeinas padidina riebalų rūgščių sintezę kraujyje, o tai savo ruožtu yra atsakingos už riebalų panaudojimą išeikvojamos energijos pavidalu, tuo tarpu net kai žmogus ilsisi, sudeginama daugiau kalorijų. Šį efektą lemia ne tik padidėjęs riebalų rūgščių kiekis, bet ir pagreitėję medžiagų apykaitos procesai, kurie po kiekvieno išgertos kavos puodelio padidėja keliais procentais. Todėl kofeinas nėra keičiamas komponentas sportuojant, ypač deginant papildomus centimetrus.
Be to, įvairūs tyrimai parodė, kad mankštos metu, jei maisto papildas kofeino pavidalu buvo išgertas likus trisdešimčiai minučių iki jo, sudegintų kalorijų skaičius padidėjo 50%. Dėl to apie 70% visų kalorijų bus sudeginta dėl riebalų oksidacijos, o 30% - dėl cukraus suskaidymo.
Taip pat svarbu pažymėti, kad mankštintis kofeino vartojusiems žmonėms bus lengviau, nes tai padidina ištvermę ir gebėjimą atlikti sunkesnes fizines užduotis. Taip pat pastebimai sumažėja psichologinis nuovargis.
Kofeinas - nauda ir žala
Kofeinas padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų, padidindamas ištvermę, tai yra pagrindinis jo veiksmas. Medžiaga skatina adrenalino sintezę, kuri pagreitina riebalų rūgščių gamybą ir taip paverčia riebalus energija, nepaveikdama raumenyse esančio glikogeno. Alkaloidai taip pat veikia smegenų veiklą, todėl galite intensyviau mankštintis, nejausdami nuovargio. Tai yra, psichoemocinė būsena, išgėrus kofeino, tampa labiau susijaudinusi dėl papildomos adrenalino porcijos išsiskyrimo į kraują ir priverčia kūną dirbti maksimaliai. Taigi kofeinas sporte padeda susidoroti su plokščiakalnio sąlygomis.
Kultūristams svarbu naudoti kofeiną, nes jis padidina jėgą išskirdamas norepinefrino ir nenaudoja glikogeno, kuris yra toks svarbus raumenų augimui. Ir norepinefrinas pagerina raumenų susitraukimą, o tai taip pat turi įtakos raumenų augimui. Įvairūs šios srities eksperimentai parodė, kad sportininkų ištvermė išgeria daugiau nei 20% išgėrus du puodelius kavos, tuo tarpu toks gėrimo kiekis neturi įtakos vandens balansui organizme ir negali prisidėti prie dehidratacijos.
Sportininkai, turintys kvėpavimo sutrikimų, taip pat įvertins kofeino vartojimo naudą. Tyrimai parodė, kad medžiaga pagerina diafragmos susitraukiamumą.
Australijos mokslininkai priėjo prie išvados, kad kofeinas sportuojant skatina greitesnį jėgos ir glikogeno atstatymą po treniruotės, jei jis vartojamas kartu su stiprintuvu ar tiesiog greitaisiais angliavandeniais. Šis rodiklis buvo 66% didesnis, priešingai nei vartojant tik angliavandenių kokteilį. Ir vėlesnės treniruotės yra lengvesnės ir intensyvesnės.
Kofeino naudojimas sportuojant
Reikiamą kofeino dozę galite gauti su juodąja arbata, kava ar specialiai tam sukurtais maisto papildais. Paskutinis variantas yra patogiausias, nes priedas lengvai įsisavinamas organizme, rodo gerus rezultatus ir tuo pat metu yra nebrangus. Tablečių pavidalo papildų naudą ypač įvertins sportininkai, nemėgstantys kavos.
Kad alkaloidas duotų rezultatų, reikėtų sukurti jo vartojimo strategiją. Jei pasirinksite maisto papildą, kuriame yra kofeino, jis paprastai yra pagrįstas guarana, augalu, kuriame gausu kofeino, yra teisėta ir prieinama kaina. Dozė šiuo atveju turėtų būti vidutiniškai 3-4 mg vienam kilogramui žmogaus svorio, tačiau tikslios dozės kiekvienam sportininkui yra individualios ir priklauso nuo fiziologinių savybių. Todėl vieniems leistina dozė yra 200 ir 400 mg medžiagos, o kitiems 100 mg gali sukelti perdozavimo požymių.
Efektyviausias kofeinas geriamas valandą prieš treniruotės pradžią, nesvarbu kokia forma. Būtent per tą laiką medžiaga geriausiai absorbuojama plazmoje ir duos geriausią rezultatą. Medžiaga išlaiko savo poveikį dar dvi ar tris valandas, po 12 valandų ji visiškai išsiskiria iš organizmo. Jei artėja varžybos, rekomenduojama likus trims dienoms iki starto sumažinti kofeino dozę, tačiau valandą prieš startą išgerkite didelę dozę, o tai turėtų gerokai padidinti jo poveikį. Nuo 2008 m. Kofeinas buvo išbrauktas iš draudžiamų papildų sąrašo, nors prieš daugelį metų kofeinas nebuvo naudojamas sportuojant.
Jei ketinate iš kavos gauti kofeino, turėtumėte rinktis natūralias veisles, geriausia - visas pupeles ir jas perdirbti patys. Du šimtai gramų natūralios kavos yra apie 135 mg gryno kofeino. Jei pasirinksite greitą gėrimą, jo kiekis bus mažesnis, apie 100 mg. Kola taip pat yra kofeino šaltinis, tačiau jos kiekis kavoje ar arbatoje yra žymiai prastesnis, 60 mg 200 g gėrimo. Be to, koloje yra daug cukraus, kuris yra nepriimtinas kultūristo baltymų dietai, gliukozės perteklius tik pakenks treniruotei. Geriausia praleisti šią parinktį ir pasirinkti sveikesnę, pavyzdžiui, kavą ar maisto papildus. Energetinių gėrimų pagrindas taip pat yra kofeinas, tačiau kartu su juo yra guaranos, taurino ir kitų komponentų, turinčių įtakos psichoemocinei būklei. Tačiau jie, taip pat liofilizuota kava skardinėse, turi papildomų kenksmingų konservantų, leidžiančių produktą laikyti ilgiau.
Kofeino perdozavimas - simptomai
Svarbu! Dozė, viršijanti devynis miligramus kilogramui žmogaus svorio, gali tapti pavojinga ir sukelti šalutinį poveikį iš įvairių kūno sistemų. Kiekvieno vaisto dozė yra individuali, tačiau nepageidautina viršyti 5 mg vienam kilogramui svorio, nes gali pasireikšti įvairios neigiamos apraiškos. Pagrindiniai yra:
- padidėjęs susijaudinimas;
- miego sutrikimas;
- nerimo jausmas;
- sausa burna;
- patamsėjimas akyse;
- spengimas ausyse;
- padidėjęs prakaitavimas;
- greitas širdies plakimas ir kvėpavimas;
- pykinimas ir vėmimas;
- sutrikęs virškinimo traktas;
- kofeinas sportuojant padidina šilumos pojūtį organizme.
Be to, kofeino perdozavimas sporte sukelia vainikinių kraujagyslių išsiplėtimą, dėl kurio gali išsivystyti tokios patologijos kaip koronarinė širdies liga ar širdies priepuolis. Sistemingas piktnaudžiavimas kofeinu sukelia atvirkštinę reakciją, tai gali sukelti nervų sistemos išsekimą ir, užuot padidinus fizinį aktyvumą, priešingai, jį sumažinti. Tuo pačiu metu alkaloidas skatina skrandžio sulčių gamybą ir tankį, o tai gali neigiamai paveikti virškinimo trakto veiklą, ypač žmonėms, sergantiems gastritu ar skrandžio opa. Kavą reikia gerti tuščiu skrandžiu, geriausia tuščiu skrandžiu, bet ne nuplauti su maistu. Kadangi fermentacijos ar skilimo procesai gali atsirasti dėl greito nurytų produktų transportavimo per virškinimo traktą.
Kofeinas sukelia priklausomybę, tai reikia atsiminti, kiekvieną kartą, sistemingai kasdien suvartojant, reikės didesnės medžiagos dozės, kad pajustumėte jo vartojimo poveikį. Ir staiga nutraukus alkaloido vartojimą, ilgai vartojant, centrinės nervų sistemos nervų receptoriai slopinami. Dėl to jis pasireiškia silpnumu, negalia, depresija. Smegenų veikla yra slopinama, organizmui trūksta energijos, iš kurios šaltinio jis buvo smarkiai atimtas.
Kofeinas yra puikus nervų sistemos stimuliatorius, taip pat teigiamai veikia sportininkus fizinio krūvio metu, didina jų ištvermę ir paverčia poodinius riebalus į kurą treniruotėms.
Kreatino ir kofeino naudojimas sporte
Kitas sportininkams nerimą keliantis dalykas yra kofeino suderinamumas su kreatinu. Bėgant metams buvo kovojama dėl jų suderinamumo. Kai kurie tyrimai kalba apie teigiamą poveikį, o kiti, priešingai, paneigia šį faktą. Kofeinas veikia kaip kreatiną slopinantis agentas, tačiau kartu veikia teigiamą, o ne neigiamą poveikį. Taigi, pavyzdžiui, kofeino poveikis yra du, taip pat ir kreatino, tačiau bendrai vartojant šis skaičius išryškėja - trys. Kai du yra kofeino poveikis, o vienas - nuo kreatino, tačiau bendras poveikis yra didesnis nei tuo atveju, jei medžiagos naudojamos atskirai, nepaisant to, kad kreatino poveikis vis dėlto susilpnėja dėl kofeino poveikio. Remiantis tuo, visiškai pagrįsta naudoti papildus, kuriuose yra abiejų medžiagų, jei tai leidžia padaryti individuali organizmo tolerancija.
Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad kofeinas sportuojant yra visiškai nekenksmingas ir naudingas maisto papildas sportininkams, norintiems padidinti ištvermę ir energiją treniruočių metu. Tačiau nekenksmingumas bus tik tuo atveju, kai medžiagos dozė neviršys leistinų ribų, kitaip vietoj neišsenkančios energijos galite gauti visiškai priešingą efektą ir, be to, problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, o ne tik. Atminkite, kad viskas yra gerai saikingai, įskaitant kofeiną, ir kaip jį naudosite iš maisto papildų arba, geriant kavą, juodąją arbatą, tai yra grynai individualus kiekvieno sportininko sprendimas.
Vaizdo įrašas apie kavos naudą ir žalą kultūrizme:
[media =
