Sužinokite, kokius pratimus turite atlikti, kad lavintumėte lankstumą ir raiščių jėgą. Jūsų jėgos ir raumenų augimo rezultatai tiesiogiai priklauso nuo to. Šiandien vis daugiau žmonių pradeda užsiimti sportu. Vis dažniau žmonės pradeda lankytis sporto salėse, norėdami pagerinti savo figūrą ir sveikatą. Tuo pačiu metu labai svarbu apšilti prieš pradedant pamoką. Jei tai padarysite, tai puiku. Bet būtų puiku, jei į savo treniruočių programą įtrauktumėte pratimus raiščiams stiprinti.
Taip yra dėl to, kad raiščiai vystosi daug lėčiau nei raumenys. Dėl to jūs progresuojate svorio, o raiščiai turi vis didesnę apkrovą ir vienu metu jie gali neatlaikyti. Paprastai tokios traumos užgyja ilgai ir turėsite praleisti pamokas.
Kas yra raiščiai ir sausgyslės?
Sausgyslės yra skirtos pritvirtinti raumenis prie kaulų ir yra pagamintos iš jungiamojo audinio. Sausgyslės turi unikalią struktūrą, dėl kurios jos yra pakankamai stiprios, tačiau tuo pat metu turi mažą pailgėjimo greitį. Taigi tarp raumenų ir sausgyslių nėra ribos, tačiau yra vadinamoji pereinamoji zona. Čia raumenų skaidulos susilieja su sausgyslėmis į vieną visumą. Tik arčiau tvirtinimo vietos prie skeleto sausgyslės tampa aiškiai matomos ir yra baltos virvelės. Būtent šiuo pereinamuoju laikotarpiu jie yra labiausiai pažeidžiami.
Net nedidelis sužalojimas, susijęs su pluošto poros lūžimu, gali sukelti rimtų problemų. Jei yra visas sausgyslės plyšimas, chirurginė intervencija jau yra būtina. Tačiau kūnas turi gynybos sistemą, kuri skatina greitesnį sausgyslių traumų gijimą. Pereinamojoje zonoje yra daug kapiliarų, o tai leidžia greitai aprūpinti ją būtinomis maistinėmis medžiagomis, būtinomis žalai atitaisyti.
Raiščiai taip pat yra pagaminti iš jungiamojo audinio ir yra skirti kaulams sujungti ar vidaus organams palaikyti. Ryšius galima klasifikuoti pagal jų paskirtį. Taigi, tarkime, yra raiščių, skirtų padidinti kaulų sąnarių stiprumą.
Achilo sausgyslė yra labiausiai pažeidžiama vieta žmonėms, kurie aktyviai bėga. Tuo pačiu metu būtent ši sausgyslė yra patvariausia žmogaus organizme. Jis gali atlaikyti tempimo apkrovas iki 350 kg. Tačiau būtent tai dažniausiai sužeista bėgikų. Statybininkams viena pažeidžiamiausių vietų yra kelio sąnarys. Jį sudaro du pagrindiniai raiščiai: priekiniai ir užpakaliniai kryžminiai raiščiai. Norėdami sumažinti raiščių ir sausgyslių sužalojimo riziką, turėtumėte atlikti pratimus, kad sustiprintumėte raiščius.
Kokie pratimai yra efektyviausi stiprinant raiščius?
Pėdai ir blauzdai
- 1 pratimas: Atsiremkite į sieną ir kuo toliau nuo jos. Tokiu atveju kulnas turi liesti žemę. Pradėkite spausti kulną į žemę su didžiausia jėga. Šis judesys gali būti atliekamas bet kuriuo metu, o vieno rinkinio trukmė yra nuo 0,5 iki 1,5 minutės. Visą dieną pratimą reikia atlikti maždaug 5 minutes kiekvienai kojai.
- 2 pratimas: Atsistokite ant dviejų kojų, apatinė koja remdamasi į daiktą. Pradėkite stipriai spausti pirštus į žemę. Kai raiščiai vystosi, pradėkite dirbti su kiekviena koja atskirai. Rinkinio trukmė yra nuo 0,5 iki 1,5 minutės.
- 3 pratimas: Paimkite štangą ant pečių ir, stovėdami ant pirštų, išlaikykite pusiausvyrą. Tokiu atveju antroji koja turėtų būti ore. Kol sviedinio svoris neviršija šimto procentų jūsų kūno svorio, rinkinio trukmė yra viena minutė. Jei šis darbinis svoris viršijamas, atlikite pratimą 0,5 minutės.
Šlaunims ir blauzdoms
- 1 pratimas: Būdami „žingsnio“padėtyje, pradėkite tarsi traukti kojas. Tokiu atveju turėtumėte šiek tiek sulenkti kelio sąnarį ir jį pataisyti. Pėdos turi būti pritvirtintos nustatytoje vietoje, o kūnas - viduryje tarp jų.
- 2 pratimas: Turėtumėte išeiti iš susiskaldymo padedami draugo, kuris laiko jus už atlošo. Palaipsniui būtina padidinti amplitudę, o tada naudoti svorius. Viename rinkinyje (nuo 2 iki 4 visai pamokai) turėtų būti dešimt pakartojimų.
Priemonėms ir šlaunikauliams
- 1 pratimas: Atsistokite ant kalvos ir pasilenkite į priekį. Sulenkite nugarą ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite svorius, sveriančius po 32 kilogramus, ir laikykite juos. Viename rinkinyje sporto įrangos laikymo trukmė yra nuo 10 iki 20 sekundžių. Vienos treniruotės metu šį pratimą reikia atlikti minutę.
- 2 pratimas: Atsistokite prie gimnastikos sienos ir patraukite barą. Stačiu kampu pakeltą koją draugas turėtų laikyti už blauzdos ar kulno. Pradėkite kilti ant kojos, tuo pačiu stumdami kūną į priekį. Paspauskite žemyn kulnu, palaipsniui didindami jėgą. Pradedant nuo šešių sekundžių, sutrumpinkite šį laiką iki ketvirtadalio valandos.
Kaip sustiprinti raiščius ir sausgysles, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
