Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip teisingai nusileisti, kad suformuotumėte krūtinės raumenis ir suformuotumėte didelius, stiprius pečius. Pabandykite išspausti visas sultis iš kiekvieno pakartojimo, kad gautumėte kuo didesnę amplitudę praktiškai ir saugiai. Atsispaudimų metu rankų, nugaros, krūtinės, pilvo ir kojų raumenys turi būti įtempti, tačiau judesius reikia atlikti tik krūtinės raumenų ir rankų raumenų jėga. Raumenų apkrovos lygis skiriasi priklausomai nuo kamieno ir rankų padėties. Jį gali padidinti krūtinės raumenys ar tricepsas.
Kaip įkelti tricepsą?
Iš pradžių atliekami baro pratimai, skirti lavinti tricepsą. Visos trys raumens dalys vienodai dalyvauja darbe. Tačiau tam reikia strypų su minimaliu atstumu (pečiai ir sviedinys turi būti to paties lygio, bet ne platesni). Jei atstumas tarp strypų yra labai didelis, tada tricepsas „pasidalins“savo krūviu su krūtinės raumenimis.
Nuleidžiant alkūnės turi būti kuo arčiau kūno ir „žiūrėti“atgal. Kūnas ir galva neturi būti pakreipti - jie turi būti statmeni grindims. Tačiau leidžiama šiek tiek pakreipti, nes griežtai vertikali padėtis yra pernelyg įtempta fito sąnariams.
Krūtų raida
Paprastas technikos variantas lygiagrečiosios juostos stūmimą paverčia „krūtinės“pratimu. Kaip minėta aukščiau, atliekant atlikimo techniką, liemuo turi būti pakreiptas į priekį, o kojos turi būti sulenktos stačiu kampu. Galva nuleista, o žvilgsnis nukreiptas į grindis. Tokiu atveju strypai turi būti pasirinkti palyginti didesni nei pečių plotis.
Atliekant atsispaudimus ant plačių strypų, pačios alkūnės „eis“į šonus, o tai suteiks didelę krūtinės apkrovą. Pernelyg plati rankena ir didelis alkūnių išsiplėtimas yra pavojingas pečių sąnariniam maišui, kuris gali ištempti ar net plyšti. Geriausias variantas - neviršyti 45 laipsnių alkūnių komplekto. Paliekant žemiausią amplitudės tašką, alkūnių nereikia ištiesti iki galo, kad nebūtų perkelta dalis apkrovos į tricepsą ir pečius.
Raumenų padidėjimas
Naujai nukaltiems sportininkams rekomenduojama atlikti lengvos versijos atsispaudimus ant nelygių strypų. Tam kojoms ar keliams nustatyti naudojama speciali platforma. Visiškai „žalias“, kad priprastumėte prie nelygių strypų, sustiprintumėte rankas ir pagerintumėte statiką, galite tiesiog šiek tiek pakabinti ant sviedinio (kai kūną palaiko rankos, o kojos yra erdvėje) ir padaryti praeiti, mesti rankas.
Kita vertus, patyrę sportininkai turi apsunkinti savo treniruotes įvairiais pakeitimais. Juk treniruočių proceso įvairovė yra raktas į raumenų augimą.
- Priverstiniai pakartojimai. Juos reikia naudoti, kai sportininkas nebeturi jėgų savarankiškai atlikti pakartojimą nepažeidžiant technikos. Tuomet sporto salės asistentas savo veiksmais suteikia galimybę „užbaigti“raumenis. Rinkinyje galite naudoti ne daugiau kaip 2-3 priverstinius pakartojimus.
- Dalinio kartojimo metodas. Baigus visus suplanuotus pakartojimus, būtina pereiti prie galimo dalinių pakartojimų skaičiaus, banaliai sumažinant darbinę amplitudę (leidžiantis žemyn, eikite tik iki pusės).
- Kopėčių rinkiniai, kritimo rinkiniai arba pakopinis požiūris. Tai susideda iš krovinio susmulkinimo į bent tris dalis. Tarkime, jei planuojate atlikti 12 pakartojimų, turite paimti svorį, su kuriuo galite atlikti tik keturis pakartojimus. Tada sumažinkite apkrovą ir dar keturis kartus stumkite aukštyn. Tada su dar mažesniu stresu užbaigite rinkinį be pertraukų ir pailsėkite.
- Neigiamas pasikartojimas. Norint juos realizuoti, reikia paimti daugiau svarmenų, nei naudojama įprastuose atsispaudimuose ant nelygių strypų, ir atlikti ne daugiau kaip penkias neigiamas fazes (nuleidimą nuo pradinės padėties). Patartina šį metodą laikyti kaip degiklį ir naudoti ne dažniau kaip kartą per 10-15 dienų. Su vėlesniu raumenų atsigavimu.
Jei kultūristas pradės reguliariai atlikti jėgos atsispaudimus ant nelygių strypų su papildomais svoriais ir reguliariai juos didinti, tada jo spaudimo ant stendo rezultatai iškart padidės. Be to, plika akimi taps pastebima viršutinės kūno dalies transformacija - krūtinės raumenų kontūrų reljefas, vizualus pečių išsiplėtimas ir ištiesinta nugara.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų:
[media =
