Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis namuose ir kokį pratimą pasirinkti, kad padidintumėte savo našumą ir sutaupytumėte laiko. Gana sunku treniruotis namuose, o ne dėl to, kad trūksta laiko ar trūksta sporto įrangos. Tai pirmiausia lemia psichologija. Norint atlikti viso kūno pratimus namuose, reikia daug motyvacijos. Jei nuspręsite rimtai užsiimti kūno rengyba, bet negalite lankytis sporto salėje, treniruotės namuose taip pat gali tapti gana veiksmingos. Šiandien mes jums parodysime, kaip padaryti, kad jūsų namų treniruotė būtų kuo efektyvesnė kovojant su riebalais.
Namo apšilimo pratimai
Apšilimas jums turėtų būti privalomas treniruočių elementas. Jo trukmė yra 5-10 minučių, o pagrindinė užduotis yra sušildyti raumenis ir paruošti juos didelėms apkrovoms:
- 1 pratimas. Rankos yra ant pečių sąnarių, po to pradedate sukti rankas pirmyn ir atgal. Pakanka atlikti 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Pratimo numeris 2. Rankos yra ant juosmens, o kūnas pakreiptas į šonus, pirmyn ir atgal.
- Pratimo numeris 3. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau šiuo atveju dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Pratimo numeris 4. Šok į vietą 60 sekundžių. Taip pat galite naudoti šuolio virvę.
Veiksmingi viso kūno pratimai namuose
Turite suprasti, kad norint numesti svorio nepakanka atlikti viso kūno pratimų namuose. Taip pat turėtumėte atidžiai stebėti savo mitybos programą. Dauguma ekspertų mano, kad norint kovoti su kūno riebalais, mankštą reikia atlikti tuščiu skrandžiu ryte.
Tuo pačiu metu neturėtumėte apsiriboti tik probleminėmis sritimis, visapusiškai spręsti problemos sprendimą. Šiandien jūsų pasiūlytoje mokymo programoje bus 10 judesių, kurie turi būti atliekami dviem ar trimis 15 pakartojimų rinkiniais. Reguliariai mankštinantis rezultatas gali būti pastebimas po kelių mėnesių.
Kaklo pratimai
Šio judesio tikslas yra pašalinti dvigubą smakrą ir raukšles ant kaklo odos. Tai labai svarbu, nes atsiradęs antras smakras ir išblukusi oda gali pridėti dar bent penkerius metus prie tikro moters amžiaus.
Tinkamai pasirinkę drabužius, galite užmaskuoti likusias problemines sritis, tačiau uždaras kaklas kitų žmonių akimis gali reikšti tam tikrų problemų buvimą. Tačiau atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų.
Ištiesinkite krūtinę, padėkite rankas ant pečių sąnarių. Pradėkite traukti kaklą kuo aukščiau ir tuo pat metu pirštais spauskite pečių sąnarius, kurie turėtų likti nejudantys. Įkvėpus suskaičiuokite iki 10, tada iškvėpkite. Atlikite 15 šio judesio pakartojimų.
Nuleiskite rankas išilgai kūno ir atsipalaiduokite. Palenkę galvą į priekį, švelniai pasukite ją į kairę, sulenkite kaklą. Tada pasukite galvą į dešinę ir nuleiskite atgal prie krūtinės. Judėkite priešinga kryptimi.
Šie pratimai yra skirti raukšlėms pašalinti, o šis judesys bus veiksmingas kovojant su dvigubu smakru. Rankos yra po smakru. Įveikite rankų pasipriešinimą, atidarykite burną. Atlikite 15 pakartojimų.
Pratimai rankoms
Atlikdami šiuos pratimus, galėsite atsikratyti vadinamųjų „sparnų“viršutinėje pečių srityje. Norėdami tai padaryti, turite treniruoti savo bicepsus ir tricepsus, naudodami hantelius, kurie sveria nuo 1 iki 2 kilogramų.
Kojos yra pečių sąnarių pločio, o sporto įranga - rankose. Pradėkite sulenkti rankas, atlikdami po 20 pakartojimų. Antram judesiui jums reikia kėdės. Paimkite sėdimą padėtį su hanteliu rankoje. Lėtai atlieka lenkimus.
Trečias judesys taip pat atliekamas sėdint. Rankos, kuriose yra užspausti hanteliai, yra pečių sąnarių srityje. Pradėkite judėti aukštyn, visiškai ištiesindami alkūnės sąnarį viršutinėje trajektorijos padėtyje. Darbas lėtas, pakartojimų skaičius - 15.
Pratimai krūtinės raumenims
Šie pratimai leis jums pakelti krūtinę. Kadangi moterų krūtys dažniausiai yra riebalinis audinys, kiekvienas kilogramas riebalų turi įtakos krūtų formai ir tvirtumui. Kadangi krūtinėje nėra raumenų, jūs negalėsite pakeisti elastingumo ar formos, tačiau pakelti jį dėl krūtinės raumenų darbo yra visiškai įmanoma.
Norėdami atlikti judesį, jums reikia kėdės ar fitball. Atsigulkite ant viršutinės nugaros dalies, palaikykite kūną sulenktomis kojomis kelio sąnariuose. Hanteliai yra suspausti tiesiomis rankomis ir yra priešais jus. Sklandžiai nuleiskite kriaukles už galvos kuo žemiau. Įkvėpus rankos nuleidžiamos, o judant priešinga kryptimi būtina iškvėpti. Atlikite 4 serijas po 12 pakartojimų.
Pratimai pilvo raumenims
Norėdami tapti kokybiškų pilvo raumenų savininku, turite sumažinti pilvo riebalus. Norėdami tai padaryti, ne tik atlikite viso kūno pratimus namuose, turite laikytis tinkamos mitybos programos. Gerkite daug vandens ir venkite saldumynų bei miltinių produktų.
Paimkite gulimą padėtį sulenktais keliais. Rankos yra už galvos, o kojos - viena šalia kitos. Pradėkite kelti liemenį prie kelio sąnarių, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo žemės. Iš viso turite atlikti tris 30 pakartojimų rinkinius.
Vėl reikia atsigulti, ištiesus rankas išilgai kūno, o kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose ir pakeltos taip, kad šlaunys būtų statmenos žemei. Pradėkite traukti kelio sąnarius prie krūtinės, tuo pačiu visiškai pakeldami dubenį nuo žemės. Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame judesyje.
Pratimai juosmeniui
Sudėkite delnus į krūvą ir pradėkite atlikti šoninius lenkimus. Taigi darbas vyksta lėtai, o nugara visada turi būti plokščia. Taip pat būtina užtikrinti, kad kūnas būtų griežtai pakreiptas vertikalioje plokštumoje. Turite atlikti du 15 pakartojimų rinkinius.
Padėkite kojas pečių sąnarių lygyje ir padėkite rankas prie juosmens. Įkvėpdami sulenkite į priekį, nugarą laikydami tiesiai. Trajektorijos apačioje du kartus sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso turite atlikti du 15 pakartojimų rinkinius.
Pratimai sėdmenų ir šlaunų raumenims
Sėdėkite ant žemės, nugara vertikaliai. Šlaunies ir sėdmenų raumenų pagalba turite pakilti į kėdės padėtį, palaikydami save rankose. Viršutinėje trajektorijos padėtyje turėtumėte atidėti pusę minutės. Atlikite 30 pakartojimų.
Kitas judesys vadinamas „nuryti“. Stovėdami pasukite dešinę koją atgal, o kūno svorį perkelkite į kairę, pakreipdami liemenį į priekį. Šioje pozicijoje turėtumėte likti pusę minutės, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Iš viso kiekvienai kojai reikia atlikti du 40 pakartojimų rinkinius.
Pratimai kojoms
Paimkite gulimą padėtį rankomis išilgai kūno. Pradėkite kelti liemenį, kol tik galva, petys ir alkūnės sąnariai bei pėdos palies žemę.
Veiksmingiausias kojų raumenų judesys yra pritūpimas. Būtina jį nuleisti iki šlaunies lygiagrečiai žemei. Norėdami apsunkinti judėjimą, galite naudoti hantelius.
Tempimo pratimai
Kai namuose atliekami visi viso kūno pratimai, būtina ištempti raumenis. Kiekvienoje padėtyje turėtumėte pasilikti 10-30 sekundžių, kol raumenų įtampa visiškai išnyks.
Kojos yra šiek tiek siauresnės už pečių sąnarių lygį, keliai yra šiek tiek sulenkti. Pakėlę vieną ranką, siekite jos kuo aukščiau. Bėk kitu keliu. Iš viso reikia atlikti 6 pakartojimus.
Nugara atsirėmusi į sieną, turite ant jos remti delnus. Pradėkite lėtai pritūpti, likdami šioje pozicijoje 20 sekundžių. Iš viso pakartokite 6 kartus.
Pratimų rinkinys kūno lavinimui namuose, žiūrėkite čia:
